KARÁCSONYKOR IS EGÉSZSÉGESEN

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Sokan előre félnek az ünnepi időszaktól, mert a plusz kilókkal, a túlzásba vitt kalóriákkal és lustálkodással azonosítják.  Nem szabad azonban azt gondolni, hogy ez a rövid időszak a korábbi hónapok során felépített életmódváltást, a vele járó kiegyensúlyozott étrendet tönkreteszi. És nem is kell, hogy a lustálkodással, plusz kilókról szóljon. Az ünnepeket, a hozzá tartozó finomságokat kötelező élvezni, de néhány dolgot nem árt szem előtt tartani az egészségünk megőrzése érdekében!

1. „Take it easy!”

Először is, ahhoz, hogy valóban élezni tudd az ünnepeket, elengedhetetlen, hogy az azt megelőző napok már ne a pörgésről, hajtásról szóljanak.

  • Érdemes mindent alaposan megtervezni, felkészülni az otthoni, konyhai feladatokra, a vendégvárásra, családlátogatásra.
  • Ne vállalj többet, mint amennyit az időd, az energiád, a lehetőségeid engednek!
  • Írj listát a teendőkről, s pipáld, amin túl vagy! Légy büszke magadra!

A folyamatos fokozott (negatív) stressz olyan hormonokat szabadít fel a szervezetben, mint pl. a kortizol, mely fokozza az étvágyat és a hasi zsírpárnák felhalmozódását. Közhelyesnek hangzik, ámbár igaz: a megfelelő stresszkezelő technika elengedhetetlen az egészségmegőrzéshez – és a súlytartáshoz is.

2. Tartsd a rendszeres étkezési ritmust!

Mivel az étkezésnek, együtt-evésnek társadalmi jelentősége is van, a jó hangulatú családi, baráti összejövetelek sokszor akkor az igaziak, ha az ebédlőasztalnál, vagy éppen a szobában, de süteményes tál mellett töltjük a napot; ott beszélgetünk, ott játszunk. Ennek hátulütője, hogy ha szem előtt vannak a finomságok, hajlamosabb leszel bele-belekóstolni, amiből az következik, hogy nem napi 3-5 étkezésed lesz, hanem szünet nélküli evéssel telnek majd az ünnepek. Ugyanis minden apró falat étkezésnek számít!

  • Tartsd be a 3-5 órás étkezési szüneteket!
  • Egyél gyümölcsöt, süteményt vagy sós rágcsálnivalót, de tekints rá úgy, mint egy tízóraira, uzsonnára vagy pótvacsorára.
  • Ha korábban nem tízóraiztál, uzsonnáztál, akkor pedig főétkezés után, desszert gyanánt iktasd be a finomságokat. Természetesen érdemesebb ilyenkor a főételből pár kanálnyival kevesebbet enni.
  • Mindent alaposan rágj meg, egyél megfontoltan, élvezd az ízeket!
  • Tartsd szem előtt azt, hogy a folyamatos, szünet nélküli evés nem csak a súlyunknak, a közérzetünknek nem tesz jót, de az emésztőrendszerünket is nagyon megterheli.

Érdekesség! Az általános ajánlások napi 5-6 étkezést javasolnak, de ettől az egyéni igényeink eltérhetnek, s ezt tiszteletben is kell tartani. Van, aki napi 3 főétkezéssel megelégszik, de ha egy étkezésre túl nagy adagot, túl nagy kalóriamennyiséget fogyaszt el, érdemes fontolóra venni napi plusz 1-2 étkezés beiktatását. Továbbá, ha korábban naponta 4 alkalommal ettél, ne emeld 5-6-ra az ünnepek alatt, mert annak biztosan súlygyarapodás lesz a vége.

3. Annyit süss-főzz, amennyi biztonsággal elfogy!

Ha a karácsonyi időszakot, azaz 3 napot veszünk alapul, érdemes így kalkulálnod:

  • Húsokból, halakból fejenként 300-450 grammal, illetve 3 nagy tenyérnyi szelettel számolj!
  • A köretek esetében se ess túlzásba; fejenként 3 nagyobb ökölnyi burgonya, rizsből, kuszkuszból, bulgurból, hajdinából, tésztafélékből pedig szárazon 3-4 marék fejenként elegendő.
  • A különféle zöldségek, saláták mennyisége kevésbé korlátozott. Ez esetben a romlandóság, a rövid ideig eltarthatóság jelenhet problémát.
  • Süteményeknél se ess túlzásba; fejenként 2-3 szelet süteménnyel/tortával, 4-5 db teakeksszel/linzerrel, 2-3 db sós pogácsával/rúddal kalkulálj!
  • Mindig tartsd szem előtt, hogy az ételek ne a mennyiségről, hanem a minőségről szóljanak!

Ha mégis marad, vagy soknak ítéled meg, adj a süteményekből ajándékba! Így biztosan elkerülheted, hogy rájárj a finomságokra.

Tipp! Ha nincs kinek odaadni, maradékértékesíts! Húsételekből készülhet húskrém, rakott és töltött ételek; a köreteket, zöldségeket pedig szintén rakotthoz, különféle gombócokhoz, zöldséges fasírtokhoz is felhasználhatod.

4. Fantáziadús feltétek

A magyar konyha, de a karácsonyi tradicionális ételek sem mondhatók kimondottan zsír-, ezáltal kalóriaszegénynek. Azt javaslom, kisebb adagban készüljön el a hagyományod rántott hús, a zsíros húsrészeket tartalmazó töltött káposzta, illetve a hagyományos pörköltek, zsírral kent/locsolt húsok, de javarészt cseréld az alapanyagokat, módosíts ételkészítési technológiákon. Nem csak diétás, hanem egészségvédő szempontból is nagy jelentősége van mindezeknek!

  • Minden a bevásárlásnál kezdődik: válassz sovány húsokat, húsrészeket, úgymint baromfit, sertéscombot, sertéskaraj, sertésszüzet, marhacombot, marhalábszárat, 8-10 százalékos darált húst (csomagoláson tudod ellenőrizni a zsírtartalmat), illetve vadhúsokat!
  • Lényeges, hogy kerüljön tengeri hal a menüsorba! Földrajzi adottságaink, szokásaink sajnos azt diktálják, hogy kevés tengeri halat fogyasztunk el éves szinten – s azt is az ünnepi időszakban.
  • A bundázott, rántott húsokat told a sütőbe, ne bő olajban süsd ki! Tipp! Panírozz mandulaliszttel, kókuszliszttel, lenmagpehellyel a klasszikus zsemlemorzsa helyett!
  • Nem győzöm hangsúlyozni a cserépedényben, jénai tálban, sütőzacskóban történő sütést! Ha fűszereket, különféle zöldségeket is dobsz az edénybe/zacskóba, még aromásabb, ízesebb lesz az étel – és időt is spórolsz, hiszen egészben tudsz nagyobb darab húsokat elkészíteni. És a tévhittel ellentétben, miszerint a zsiradék az ízek kulcsa, valójában a változatos, kellő fűszerezés fog valód ízélményt biztosítani!
  • Hús helyett nyugodtan kísérletezz túróval, sajttal, pl. felfújtakat, gombócokat, tojásos egytálételeket készítve.

5. Okos köretalternatívák!

Ha a mennyiségekről beszéltünk, a „milyenségről”, minőségről is érdemes szót ejteni.

  • Főtt gabona (pl. rizs, bulgur) vagy magas rosttartalmú tészta mindig tökéletes választás, de ha teheted, keverj bele aprított, reszelt zöldséget – szép színt is ad neki.
  • Ha bele nem is keversz zöldséget, mellé mindenképpen tálalj! Legyen lehetőség különféle (öntet nélküli) salátákból, párolt, sült zöldségekből szedni.
  • Érdekes, újfajta köretalternatívát jelenthez például egy bulgurral töltött paradicsom vagy sütőtök, cékla is.
  • Előkerülhetnek a száraz hüvelyesek, a bab-, lencsefélék is! Jól fűszerezett, aromás lében főzve, párolva; zöldségekkel gombinálva, de salátaként is megállják a helyüket!
  • Ha vendégségbe mész, akkor is érdemes izgalmas, pl. gyümölcsös salátákat magaddal vinned, így ha nem is tudod kikerülni a nehezebb, zsírosabb ételeket, köretként választhatod ezt a sültkrumpli vagy olajban átforgatott rizs helyett.
  • Nem is gondolnád, milyen kiválóan kombinálhatók a zöldségek és gyümölcsök. Próbáld ki a narancsos kínai kel salátát kevés pirított dióval, az áfonyás-mandulás rukkolasalátát vagy a körtés-mazsolás bébispenót salátát. A párolt káposztát almával is édesítheted, csökkentve vagy akár el is hagyva ezzel a hozzáadott cukrot.

A változatos köretalternatívákról itt találsz egy teljes anyagot: https://dia-wellness.com/szakerto/elet-a-rizsen-tesztan-es-krumplin-tul

6. Reformálj, de köss kompromisszumot – ne most akard megváltoztatni az egész család étkezési szokásait!

Lehet egészségesebbé, fittebbé tenni a menüt, de ne most akarja gyökeresen változtatni vagy életmódot váltatni a családdal!

  • Az ismeretlen alapanyagok bevezetése (pl. vadrizs, egy újfajta lisztkeverék) is csak külön ételként, nem pedig valamivel vegyítve javasolt. Így mindenki eldöntheti, megkóstolja-e vagy sem.
  • Ha félsz egy hagyományos süteményt energiamentes édesítővel elkészíteni, érdemes először információt, tippeket, recepteket gyűjteni az interneten azok felhasználási lehetőségeiről, módjáról (pl. mennyivel édesebb a cukornál). Így biztosan nem futsz zátonyra! Az édesítőkről írtam egy összefoglaló cikket, itt olvashatod: https://dia-wellness.com/szakerto/edesitoszer-kisokos
  • Már azzal egészségesebbé teheted a nassolnivalókat, ha a margarin/vaj, egyéb zsiradék egy részér joghurttal, túróval, gyümölcspürékkel helyettesíted (pl. pogácsában, kevert süteményekben), illetve előnyben részesíted a gyümölcsöt süteményeket.
  • Ha vendégségbe mész, érdemes 1-1 tálnyi reform süteménnyel vagy akár főétellel meglepni a szeretteidet – illetve Te is jól jársz, mert biztosan tudod, mit fogyasztasz.

6. Folyadékpótás – bíz, víz, tiszta víz!

Nem véletlenül emelem ki! A cukrozott üdítőktől, gyümölcslevektől, szörpöktől roskadozó asztalok mindig megdöbbentő látványt nyújtanak számomra. Folyékony kalóriaként csak úgy dönti magába sok ember, nem számolva energia- és cukortartalmával.

  • Üdítők helyett válassz vizet – ha bírod, akkor mehet a szénsavas víz vagy a szóda. A „zero” üdítők is tiltólistásak, számos olyan anyagot tartalmaznak, melyek kimossák a hasznos ásványi anyagokat a szervezetből!
  • Jó alternatíva még az ízesítetlen gyógy- vagy gyümölcstea is.
  • Kerüljön az asztalra valamilyen könnyű (nem olajos-zsíros-tejfölös-tejszínes) leves is, mely egyrészt hozzájárul a folyadékpótláshoz, másrészt segít a teltségérzet megalapozásában!
  • Ha nem tudsz lemondani a gyümölcslevekről, üdítőkről, mindenképpen hígítsd őket!
  • Ha gyakran kortyolgatsz, a hirtelen rád törő farkaséhséget is elkerülheted.

7. Alkoholt csak mértékkel!

1 g alkohol 7 kcal-t tartalmat – olyan, mintha egy külön tápanyagról beszélnénk. 1 pohár (2 dl) vörösbor közel 200 kcal. Jól láthatod tehát, hogy az alkohol energiatartalma igen magas, illetve számos fajtája plusz szénhidrátot-, cukrot is tartalmaz. A legújabb kutatások bebizonyították, hogy már a kis mennyiségű, rendszeres alkoholfogyasztás is káros a szervezetre. Hangsúly a „rendszeres” szón van, tehát kis mennyiségben, évente pár alkalommal nem okoz problémát – sem plusz kilókat.

  • Mindig étkezéshez kötötten, például ebédhez kötötten kortyolgass!
  • Válassz jó minőségű száraz vörösbort vagy fehérbort!
  • Az ajánlások egy felnőtt korú nőnek 2 dl sört, 1 dl jó minőségű száraz bort vagy 2,5 cl töményt italt engedélyeznek. Férfiaknak ennek a másfél-kétszeresét.

+ 1 Mozgás

Az ünnepek a pihenés, lelassulás és a családra, önmagunkra figyelés időszaka, tehát ne ilyenkor robogj le az edzőterembe. Az ajánlott napi 30-50 perc könnyed mozgás azonban közös családi séta formájában tökéletesen megvalósítható. Természetesen ha igényed van rá, és az idődbe belefér, elmehetsz edzeni vagy otthon is tornázhatsz. Miért van ennek jelentősége? Az ünnepek alatt beiktatott testmozgás segíthet, hogy a nehezebb ételek után se lassuljon le az anyagcseréd.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Karácsonyi mini csomag

Karácsonyi csomag ajándék receptfüzettel

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük