Egészséges táplálkozás 1×1 – avagy helyes út a kiegyensúlyozott étrendhez

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Sokszor elhangzik az „életmódváltás” fogalom. Azonban mint magyar nyelvet, nyelvtant és egyúttal pszichológiát kedvelő ember, elgondolkozom, nem volna-e helyesebb az „életmód-változtatás” kifejezés. Mindkét fogalom ugyanazt takarja és hivatott elérni: kiegyensúlyozott táplálkozást, mely az egészségünket szolgálja és sok esetben a felesleges kilóktól is megszabadít. Nyelvtani és pszichológiai szempontból viszont az egyik („változtatás”) egy aktív folyamatot jelöl, melynek Te is résztvevője, alakítója, formálója vagy, míg a másik („váltás”) egy kívülről jövő inger hatására történő idomulást, módosulást jelent.

Azt gondolom, a másfajta életmód útján való elinduláshoz elengedhetetlen a változásra vágyó személy felelősségtudata: azaz hogy tudod, mit miért csinálsz, felelősséget vállalsz gondolataidért, tetteidért. Ez sokkal hosszabb út, mint ha kipróbálnál egy divatos diétát, esetleg egy három hónapos csodakúrát, viszont tartós eredményre vezet. A kész megoldások (pl. 2 hetes fogyókúrás étrendek) nincsenek egyénre szabva, és ahogy a nevében is benne vannak, „kúraszerűek”, rövidtávon eredményesek, aztán szépen visszajönnek a leadott kilók. Az egészséges életmód egy életre szóló kalandos út, utazás. Nézzük meg, hogyan kezdj hozzá! Javaslom, mielőtt bármibe is belekezdesz, tájékozódj, gyűjts információt!

1. Te irányítasz! Tűzz ki motivációt!

Bármilyen nehéz is elfogadni, ahhoz, hogy egészségesebben élj, étkezz, Te kellesz, más nem tud ezen változtatni és nem tudja helyetted csinálni. A gondolataidat, motivációdat és abból eredő tetteidet Te irányítod!

Tipp! Fogalmazz meg magadnak motivációt, mely lehet egy konkrét terv (pl. jól szeretnél mutatni nyáron a bikinidben), de sokaknak az általánosabb értékek jobban beválnak, mint pl. egészségi állapot javítása, időskori ízületi problémák- vagy  betegségek elkerülése.

2. Nem mindenki egyforma!

Ami valakinél bevált, nem biztos, hogy Nálad is hatásos! Ami az egyiknél működik, az lehet, hogy a másiknak árt.

Tipp! Mindig tájékozódj, mérlegelj és figyelj a tested jelzéseire!

3. Reformálj!

Soha nem szabad mindenen egyszerre változtatni! Ne újat építs, a meglévőt alakítsd át! Ha egyszerre alakítasz át mindent az étkezésedben, étrendedben, sokkal több kudarc érhet, és lankadhat a motiváció.

Tipp! Lépésekben haladj és légy türelmes önmagadhoz!

4. Légy tudatos! Alakíts ki rendszert!

Nemcsak az egészséges táplálkozás, testsúly-csökkentés során, hanem minden betegség (főleg pajzsmirigy-problémák, inzulinrezisztencia, cukorbetegség) esetén is elengedhetetlen, hogy rendszert tudj kialakítani és követni!

Az „ideálisnak” mondott 3-4 óránkénti étkezésnek élettani alapja van, melyről egy korábbi anyagomban már írtam: ennyi idő alatt ürül ki a táplálék a gyomorból, és ha ilyen időközönként eszünk, elkerülhetjük a vércukor-ingadozásokat, ezzel együtt a hirtelen ránk törő farkas éhséget és falásrohamokat. Sokan vannak azonban, akiknek ideálisabb a napi 3-4-szeri étkezés – a lényeg az, hogy nagyjából mindig ugyanakkor étkezz.

Ha jelenleg nem szánsz elég időt az étkezéseidre, kezdd azzal, hogy átgondolod, mikor tudsz mégis 5-10 percre leülni enni a nap során. Az étkezés, táplálkozás önmagunkkal való törődést is jelent; add meg hát magadnak, hogy táplálod a tested (ezzel együtt lelked). Ha eddig csak napi 3 alkalommal ettél, iktass be legalább plusz egy étkezés.

Tipp! Gondold át, melyik napszakban vagy  a legéhesebb! Ebéd előtt, és szinte csak falod az ebédedet? Akkor biztosan szükséged lesz egy délelőtti nasira („hivatalosan” tízóraira). Ha este téped fel a hűtőt, akkor az uzsonna lesz elengedhetetlen (plusz az ebéd minőségére is oda kell figyelned, lásd később).

Ha a napi 5 alkalom megvolt, mégsem érted el a célod, a minőségileg megfelelő étkezésre (lásd. lejjebb) kell törekedned.

Tipp! Az egészséges táplálkozás akkor is megoldható, ha nem magadnak főzöl, de javaslom, az első pár hónapban szánj rá időt és energiát! Ez is elengedhetetlen kellék a kiegyensúlyozott életmódhoz. Főzz előre 2-3 napra, több adagot, de használj változatosan fűszereket, hogy ne legyen unalmas.

5. Olvass élelmiszercímkét! Viszlát, cukor és felesleges adalékanyagok!

Eleinte biztosan 10-15 perccel tovább tart majd a vásárlás, de hamar belejössz! Tanulmányozd az összetevők listáját: a felsorolt alapanyagok az előfordulási mennyiségük csökkenő sorrendjében vannak feltüntetve – amiből a legtöbb van a termékben, az van legelöl!

Minél kevesebb adalékanyagot tartalmaz egy étel, annál biztosabb lehetsz benne, hogy minőségi élelmiszerrel táplálod a tested. Természetesen sok esetben elengedhetetlen az állományjavító vagy a tartósítószer, de ha lehet, kerüld a felesleges konyhai termékeket, úgymint pl. fűszerkeverékek (nézd meg, a legtöbben van cukor), félkész és késztermékek (melyek csak a sütésre várnak).

Megfigyelted már, mi mindenben van hozzáadott cukor? Viszont nem csak „cukor” néven van jelen az ételekben. Ha az összetevők között valamelyiket látod, inkább hagyd a polcon: nádcukor, barna cukor, melasz, méz, izocukor, invertcukor, kókuszvirág cukor, szőlőcukor (glükóz), glükóz-szirup, gyümölcscukor (fruktóz), fruktóz-szirup, glükóz-fruktóz szirup, gyümölcsből kivont cukor/szirup, dextróz, maláta, maltóz, szacharóz, agavészirup, kukoricaszirup, datolyaszirup, juharszirup, rizsszirup, karamell, maltodextrin. Ezek ugyanis mind-mind cukrot jelentenek!

Tipp! Használj természetes eredetű 0 kalóriás édesítőszert, mint pl. a Dia-Wellness Cukorhelyettesítő 1:4.

6. Fogyassz minőségi szénhidrátot!

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy szénhidrátra szüksége van a szervezetnek, azonban a mennyiségen túl a minőségre is figyelj! Hogy milyen a jó minőségű szénhidrát, arról ebben a cikkemben tudhatsz meg többet: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol

Reggel, délelőtt és még ebédidőben igyekezz elegendő energiát, azaz szénhidrátot juttatni a szervezetbe, hiszen így tudod majd jókedvűen, megfelelő energiaszinttel végezni a munkádat, ellátni feladataidat. Kora délutánig még fogyaszthatsz magas rosttartalmú rozskenyeret vagy teljes kiőrlésű kenyeret; rostdús kekszet; házi sós vagy édes péksüteményt; köreteket (pl. barna rizs, bulgur, köles, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, édesburgonya). Hogy miből mennyit, az függ a korábbi szokásaidtól, étrendedtől és szükségleteidtől! Kalória- és szénhidrát-számolásról egy korábbi anyagomban bővebben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot-2

Ha fogyás, súlymegtartás a cél, akkor délután, az esti órákban jöhet a szénhidrát-csökkentés – nem ész nélkül, erre mindenképpen figyelj!

Tipp! Uzsonnára Dia-Wellness lisztekből készült péksüteményeket fogyassz, illetve hagyományos kenyér és köretek helyett Dia-Wellness kenyerek, pékáruk és tészták javasoltak vacsorára.

Ha a késői órákban csökkented a szénhidrát-beviteled, a szervezeted kénytelen lesz más energiaforrást keresni, méghozzá a test zsírszövetét – beindul a „zsírégetés”, a zsírból történő fogyás. Persze ezzel az egészséges, hosszútávon fenntartható szénhidrát-csökkentéssel nem fogsz 1 hónap alatt 10 kg-ot leadni, de nem is fogsz éhezni! A szénhidrát-csökkentésről olvass részletesebben ebben az anyagban: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot

7. Sovány élvezet!

A szénhidrát mellett a zsírbeviteledre is nagyon oda kell figyelni! A napi javasolt zsírbevitel 0,8 g/testtömeg kg. (Ha fogyni kívánsz, a célsúllyal helyettesítsd be!) Tehát ha 65 kg-ra szeretnél lefogyni, akkor napi maximum 52 gramm zsiradékot fogyassz!

Tippek a zsírcsökkentésre:

  • Sovány húsokat válassz, például baromfihúst bőr nélkül, sertéscombot, sertéskarajt, marhacombot, vadhúsokat, fehér húsú tengeri halakat!
  • A belsőségeket zsírszegényen készítsd el!
  • Ha halkonzervet veszel, natúr lében ázót válassz!
  • Szalámi, kolbász, szalonna helyett max. 5% zsírtartalmú, magas hústartalmú sonkaféléket, házi májkrémet egyél!
  • A zsíros tejet, tejtermékeket cseréld zsírszegényre, soványra („light”-ra)!
  • Kenyérkenéshez 1-2 teáskanálnyi margarint vagy vajat használj, de a light sajtkrém, zöldségkrémek, hummusz még jobb választás!
  • Nagyon egészségesek az olajos magvak, de napi 1 zárt maréknál többet ne fogyassz!
  • Főzésnél is figyelj: 1 adag étel elkészítéséhez 1 teáskanálnyi zsiradéknál nincs szükség többre! Inkább süss sütőzacskóban, grillen! Kerüld a bő olajban sütést!
  • Sütés során inkább a kevert tésztákat, a túrós-gyümölcsös süteményeket részesítsd előnyben, ne a sok zsiradékkal készült finomságokat!
  • Ha tojást eszel, naponta 1 tojássárgáját fogyassz, de fehérjéből bátran mehet több is!

8. Megvannak az alapok, irány vásárolni!

Írj listát, írd fel a tanultakat, s azután indulj vásárolni! Ezt is tudatosan végezd – és teli hassal, hiszen tudod, kutatások bizonyítják, hogy éhesen elmenni vásárolni nem a legjobb döntés!

Összefoglalás

Ha röviden szeretném összefoglalni, a jó „diétás” étrend az,

  • amely során nem csökken jelentősen a zsírmentes testtömeg (azaz az izomzat),
  • amely során nem alakul ki anyagcserezavar, egészségkárosodás,
  • amely során nem alakul ki kínzó éhségérzet,
  • amellyel biztosítod a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-ellátást,
  • amely egyénre szabott.

A fentebb leírtak általános ajánlások, ennél személyre szabottabban szakemberrel tudod kialakítani a számodra megfelelő étrendet.

Ne két hét alatt akarj megszabadulni a sok év alatt felszedett kilóktól, az egészségügyi problémáidtól! Légy tudatos, türelmes és kreatív, kíváncsi! Számos új élelmiszerrel, étellel fogsz találkozni az út során, de bátran ismerkedj! Fontos, hogy nyitott légy; merj újat alkotni, újat beépíteni az étrendedbe, a mindennapjaidba. A komfortzónánkból történő kilépés sokkal magabiztosabbá is tesz majd. Sok sikert!

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness Cukorhelyettesítő 1:4

Gluténmentes Palacsintapor

Zéro 6 lisztkeverék koncentrátum

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

INGYENES SZÁLLÍTÁS 15.000 FT FELETT – Rendeljen legalább 15.000 Ft értékben, és termékeit díjmentesen házhoz szállítjuk! Bezárás