Mennyi kalóriára és szénhidrátra van szükségünk, ha fogyni szeretnénk?
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A szénhidrátok étrendben, fogyókúrában betöltött szerepét megismerve jogosan merül fel a kérdés, mégis mennyi lenne az ideális napi szénhidrát-fogyasztás, ha fogyni szeretnénk. Mindezek előtt azonban a napi kalóriaigényből kell kiindulni, abból levezetni az étrend optimális szénhidrát-tartalmát.
A megadott képletek, számok és a leírtak nem helyettesítik a személyes dietetikai konzultációt. A cikk irányadónak számít és tájékoztatásképpen íródott.
Napi kalóriaigény
A napi energiaszükséglethez ismernünk kell az alapanyagcserét, a jelenlegi életmódot, fizikai aktivitás mértékét, intenzitását és az esetleges egészségügyi problémákat, betegségeket.
Az alapanyagcsere (AACS) az az energia, amely szervezetünk életfunkcióinak fenntartásához szükséges, ami 12-14 óra éhezés (nem-evés) után, teljes testi-lelki-szellemi nyugalomban mérhető speciális műszerekkel. Az AACS energiaszükségletünk 60-70%-át teszi ki. Az életkor előrehaladtával, az izomszövet csökkenésével csökken az AACS is. Az AACS meghatározására természetesen vannak különféle képletek is, mi ezek közül eggyel ismerkedünk meg.
Érdekesség! Sportolók alapanyagcseréje akár 5-10%-kal is több lehet az azonos korú, testtömegű, magasságú embereknél.
Számoljuk ki a napi energiaigényünket
Használjuk a Harris-Benedict-féle képletet:
– férfiaknál: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) – (6,8 × K)
– nőknél: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) – (4,7 × K)
rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (életkor)
Az kapott kalóriamennyiséget minden nap biztosítani kell a szervezet számára, tehát ez az a minimum, ami alá sose menjünk hosszútávon!
Ahhoz, hogy céljaink elérése érdekében naponta mennyi kalóriára van szükségünk, egy ún. „aktivitási faktorral” kell megszoroznunk az AACS-t. Minden tevékenységre, mozgásra, de még az általános munkavégzésre is létezik egy szám, ún. „faktor”, mellyel az AACS-t szorozni kell. Értelemszerűen, minél aktívabb valaki, annál magasabb lesz az AACS-je is.
|
Sportaktivitás |
Napi munkavégzés jellege |
||
|
könnyű (ülőmunka) |
mérsékelt (többnyire járkálós) |
nehéz (fizikai munka) |
|
|
nem aktív (nincs sport vagy csak 10-15 perc laza torna, gyógytorna) |
1,2 |
1,5 |
1,6 |
|
mérsékelten aktív (heti 2-3× intenzív mozgás) |
1,4 |
1,6 |
1,7 |
|
aktív (heti 4-5× intenzív mozgás) |
1,6 |
1,8 |
1,9 |
Fogyás és kalóriaszámolás
Ha valaki fogyni szeretne, akkor mindig a célsúlyához számolja ki az AACS-jét, illetve a tervezett mozgás, fizikai aktivitás faktorszámával szorozza azt. Hiba, ha a jelenlegi súllyal számoljuk az AACS-t!
Fontos megjegyezni és még egyszer hangsúlyozni, hogy a túl kevés, AACS alatti kalóriabevitel hosszútávon nem javasolt, mert épp az ellenkezőjét érjük el: a test megijed, és raktározó üzemmódba kapcsol. Lassulhat az emésztés is, amit akár a ritkább székletürítés, szorulás is jelezhet. Ha ez nem áll fenn, attól még sejtjeink raktározni kezdenek és érezhetjük úgy, hogy a nyers salátától és citromos víztől is hízunk.
Természetesen eleinte beindul a fogyás és ideig-óráig fenntartható az alacsony energiatartalmú diéta, de egy idő után kezdenek elfogyni a „raktáraink”. Nem ritka, hogy ilyenkor sóvárogni kezdünk a régi ízek, ételek után. Ha engedünk a csábításnak, s visszatérünk a régi étrendhez, a duplája is visszajöhet a leadott kilóknak. Ez a jól ismert „jojó-effektus”.
Érdekesség! A meghatározott kalóriamennyiséget bármiből bevihetjük, a fogyás akkor is bekövetkezik: ehetünk egész nap almát és zsírszegény natúr joghurtot, de csokoládét, péksüteményt is, ha nem lépjük túl a megszabott kalóriakeretet. Ennek veszélye viszont az, hogy valószínűleg nem viszünk be minden tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, melyekre a szervezetnek szüksége van. Tehát nem lesz kiegyensúlyozott az étrendünk!
Ha fogyás a cél, érdemes hetente 500-600 kalóriával csökkenteni az energiabevitelt.
Egy kis matek: 1 kg zsír leadásához -7000 kcal-t kell bevinni. Az egészséges fogyás üteme heti -0,5 kg.
0,5 kg zsír 3500 kcal, ami azt jelenti, hogy napi 500 kalóriával érdemes csökkenteni az energiabevitelünket, hogy heti szinten 0,5 kg-ot fogyjunk.
Szénhidrát-szükséglet
Ha meghatároztuk az irányadó napi kalóriabevitelt, abból tudjuk levezetni a tápanyagok kalóriatartalmát és mennyiségét (grammban vagy dekagrammban).
Egy normál súlyú, se hízni, se fogyni nem vágyó ember étrendjében az ajánlások szerint a tápanyagok megoszlása a következőképpen alakul az étrendben: 55-58% szénhidrát, maximum 30% zsír, 12-15% fehérje.
A mai modernkori, főként ülőmunkát végző embernek azonban érdemes ezeken az arányokon változtatni, és azoknak is akik súlyt kívánnak veszíteni. Tapasztalatom szerint az alábbi javaslat hatásos hosszútávon:
40-45% szénhidrát
25% zsír
30-35% fehérje
(elsőre soknak tűnhet, de a növényi eredetű fehérjék ugyanúgy beleszámolandók)
Összegezzünk egy példán bemutatva
Tételezzük fel, hogy Kitalált Ancsa (35 éves) 160 cm-es magassága mellett jelenleg 75 kg, de nyárra szeretne jobb formába lendülni. Reálisan átgondolta, és 8 kg-tól szeretne megszabadulni, célsúlya: 67 kg.
Számoljuk ki az alapanyagcseréjét:
655 + (9,6 × 67) + (1,9 × 160) – (4,7 × 35) = 1438 kcal
Ülőmunkát végez, de heti 2-szer eljár step aerobikra, ezért az AACS-t megszorozzuk az aktivitási faktorával (1,4-gyel):
1438 × 1,4 = 2013 kcal
Ez az a kalóriamennyiség, mellyel súlyát tartani tudja, de nekünk most nem ez a cél! 1438 és 2013 kalória között kell tehát meghatároznunk a napi energiabevitelt.
Figyelem! A pontos kalkuláláshoz mindig szükség van arra az információra, hogy jelenleg kb. mennyi kalóriát eszik, hiszen ha jelenlegi étrendje nem éri el az 1400-1500 kcal-t, de mégsem fogy, akkor az étrend összetételében lehet hiba vagy egészségügyi okok húzódnak meg a háttérben.
Mivel az étrendjéről nincsen pontos információnk, mi most célozzunk meg a napi 1700 kcal-t.
1700 kcal a 100%, ebből 40-45%-ot kell kitennie a szénhidrátoknak (lsd. feljebb). Ennek tudatában számoljuk ki az össz. kalóriából az étrend szénhidrát-tartalmának kalóriaértékét:
1700 × 0,4 = 680 kcal (ez az össz. energia 40%-a)
1700 × 0,45 = 765 kcal (ez az össz. energia 45%-a)
1 gramm szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz, ezért a kapott kalóriamennyiségeket el kell osztani 4-gyel, hogy megkapjuk, Ancsának hány gramm szénhidrátot javasolt fogyasztania a nap folyamán:
680 / 4 = 170 g
765 / 4 = 191 g
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus
Jó cikk, köszi! kérdésem van:
Miért a célsúlyra számított kalóriából kell levonni 500-at? Miért nem a jelenlegi súlyra számított kalóriából? Vagy ha célsúlyra számítunk, akkor ott nem kéne levonni 500-at mivel az már a célsúly fenntartási mennyisége ami nyilván kevesebb az aktuálisnál.