Edzés bosun/balance traineren

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

2 hete gumikötéllel, 1 hete steppadon végezhető gyakorlatokat írtam, következik a másik kedvelt eszközöm, a bosu, vagy balance trainer. Személyi edzői tanfolyamon nyílt alkalmam közelebbről megismerkedni vele, tavaly pedig a Jézuska meglepett eggyel.

 

De mi is az a bosu?

Ez egy alul stabil, felül félgömb alakú eszköz, aminek mindkét oldalát használni lehet. BOSU=both sides utilized, vagyis mindkét oldalon használandó, használható. Tökéletesen alkalmas egyensúly gyakorlatok végzésére, erősíti a mélyen fekvő, úgynevezett core-izmokat, és nem utolsósorban változatosság teszi a gyakorlatokat. Mivel instabil eszközről beszélünk, feltétlenül az edzés elején ajánlom használni, amikor még nem vagyunk fáradtak. A sokoldalúsága végett kitűnően használható funkcionális edzések végzésekor. A segítségével fejleszthetünk az egyensúlyon kívül az erőnkön, kitartásunkon és a koordinációnkon is. Használatakor folyamatosan egyensúlyozni kell rajta, hogy ne boruljunk le, ezért az amúgy talán ritkán érzett izmok is keményen dolgoznak, ezáltal erősödnek, amiknek a „mindennapi” életben is hasznát vehetjük. Egy jól edzett test terhelhetőbb és kiegyensúlyozottabb. Azt hiszem, ezt nevezik win-win helyzetnek!

 

Következzenek példák, milyen gyakorlatokat lehet bosu „bevetésével” végezni. Először alsó, majd felsőtestet célzó feladatokat írok. Természetesen ahogy eddig, úgy most sem törekszem a teljességre.

 

Alsótestes gyakorlatok bosun/balance traineren

 

  1. Guggolás

Kihagyhatatlan alapgyakorlat itt is. Igyekezzünk nagyjából csípőszéles terpeszben állni a labdán, térdhajlításkor, amennyiben nem okoz problémát/fájdalmat, akkor 90 fokig leereszkedni, kis szünet után pedig felállva felvenni a kiinduló helyzetet. Egy sorozatban igyekezzünk 15-20 ismétlést végezni. Nehezíteni szeretnél? Vegyél a kezedbe súlyzókat és/vagy hunyd be a szemed!

Csakis nagyon erős core-izomzattal, haladók, jó egyensúlyérzékkel rendelkező emberek végezhetik a guggolást felfordított bosun is, itt nem árt, ha van valaki, aki felügyel a gyakorlat végzése közben/

 

  1. Kitörés

Ezt se hanyagoljuk, főleg, hogy kétféleképpen helyezhetjük a lábainkat az eszközre. Javaslom egy edzésen belül mindkét variációt kipróbálni. Először az elülső lábat rakjuk fel és így végzünk kitöréseket, majd megfordulva megismételjük a gyakorlatot, tehát most az eddig elől lévő lábunk kerül hátra, amit felhelyezünk a labdára és elvégezzük a kitörést. Mindkét változatból egy sorozaton belül 10-10 ismétlést végzünk el. Nehezíteni a guggoláshoz hasonlóan tudtok, vagy lábsúlyt helyeztek a bokák fölé.

 

Az említett gyakorlatok részletes leírását ebben a kettő cikkben elolvashatjátok:

https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/farizom-gyakorlatok

https://dia-wellness.com/szakerto/combizom-gyakorlatok

 

  1. Jogging

Ráállunk a bosu/balance trainer közepére, és folyamatosan a lábujjakat végig lent tartva váltva emeljük a sarkainkat, tehát joggolunk. Ezt inkább időre javasolnám elvégezni, 40-60 mp egyszerre elég. Könnyűnek tűnik? Próbáljátok ki!

 

Felsőtestes gyakorlatok bosun/balance traineren

 

  1. Fekvőtámasz fordított bosun

Ezt a gyakorlatot azt hiszem, már senki sem nevezné könnyűnek, mindenképpen minimum középhaladó szinten lévő embereknek javasolnám. Egy sorozatban férfi fekvőből bőven elég 10, de természetesen itt sem a mennyiség számít, hanem a helyes kivitelezés!

 

  1. Oldalsó hasizomgyakorlat fekve

Oldalt fekve ráhelyezzük a medencét a bosu gömbölyű oldalára, lenti karunk alkartámaszban a földön marad, fentivel vagy a bosun támaszkodunk, vagy ha nehezíteni szeretnénk, mellső középtartásba, vagy még nehezebb variációban a magasba emeljük. Lábakat egymásra téve felemeljük vízszintesig, majd visszaengedjük a talajra. Nehezebb változat, ha a lábakkal felemelve ollózunk, és csak a kívánt ismétlésszám után rakjuk vissza a padlóra.

 

  1. Mountain climbers, vagyis hegymászó

Karok a talajon kéztámaszban, lábak a bosun. Minden kilégzéskor a lábakat váltva hashoz húzzuk, majd visszahelyezzük a bosu közepére. Minél gyorsabb az ütem, annál nehezebb a gyakorlat!

 

Amennyiben olyan eszközt választotok, aminek az oldalára van 2 gumikötél rögzítve, egyszerre tudjátok az alsó és felsőtestet is edzeni, bevonva a cikk elején említett core-izmokat.

 

7., + gyakorlat, ami az egész testet megdolgoztatja: plank

Gömbölyű felére alkartámaszban elhelyezkedünk, és ezt a variációt tartjuk 30-60 mp-ig, vagy extra kihívásként felfordítjuk, és kéztámaszos planket végzünk!

 

Van bosutok/balance traineretek? Mi az a gyakorlat, ami nem maradhat el, amikor használjátok?

 

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.