A lenmag egészségmegőrző hatásai

Szakértőnk, Huszár Zsuzsa étrendező írása.

A len az egyik legrégebbi haszon növényünk. Több  ezer éve használja az ember,  készít belőle textíliákat, magjából pedig olajat, lisztet és takarmányt. A lenmag gyógyító hatása ugyancsak korán ismertté vált:  Hippokratész már Kr. e. 500 körül említi, hurut, hasmenés és különböző gyulladások elleni gyógyszerként.  

 A VIII. Magyar Gyógyszerkönyvben házi lenmag (Lini semen) néven hivatalos drog- ez azért jelentős, mert a gyógyszerkönyvi “drog” megnevezést csak bizonyítottan magas hatóanyag tartalmú növény kaphatja meg. A lenmag nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírsavakat,melyek  a szervezet számára nélkülözhetetlenek az egészséges működéshez. Olaja rendkívül tiszta  és magas koncentrációjú, így magas a biohasznosulása is. 

Mennyi mindent  tartalmaz ez a szerény külsejű magocska 

A lenmag magas fehérjetartalmú,  gazdag rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban. Kiemelkedően magas az ásványi anyag tartalma is:  cink, réz, szelén, tiamin, magnézium és foszfor alkotja. 

 Legfontosabb összetevői azonban- melyre a legtöbb kutatás irányul – a speciális olajok és lignánok.A lenmag tömegének mintegy 35%-át adják ezek a  különböző növényi zsiradékok. Az olajtartalom több mint fele az omega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsav. Ez esszenciális, azaz olyan zsírsav, amelyre a  szervezetnek óriási szüksége van, azonban önmaga nem képes előállítani.  

 Annak azonban, hogy a  lenmagban lévő, biológiailag aktív anyagok hatása optimálisan hasznosulni tudjon, lényeges feltétele a mag fogyasztás előtti megőrlése. Enélkül ugyanis a mag – apró mérete és keménysége  miatt – nagyrészt érintetlenül halad át az emésztőrendszeren. Így a lenmagliszt akár magában, akár más lisztekhez hozzáadva nagy egészségmegőrző hatást képvisel. 

Milyen egészségmegőrző hatása van a lenmag fogyasztásának? 

A lenmag jelenleg  a táplálkozástudományi kísérletek folyamatosan vizsgált alanya. Azért is alakult ez így, mert hatással van a legfőbb civilizációs betegségek alakulására, ezeket vesszük  most sorra. 

Cukoranyagcsere zavarok: diabétesz különböző típusai,  IR, metabolikus szindróma 

A lenmag rendszeres fogyasztása csökkenti a vércukrot és a vér inzulin tartalmát, és növeli a sejtek inzulinérzékenységét. Ez azért nagyon fontos, mert minden típusú és állapotú cukoranyagcsere zavarra hat. A sejtek inzulin érzékenységének növelése a prediabéteszben levőknél megakadályozza a betegség kialakulását, az inzulinrezisztencia esetén pedig javítja az állapotot és ezzel az életkörülményeket. 

  2-es típusú diabéteszeseknél a rendszeres napi lenmag bevitel stabilizálhatja a vércukor szintjét, és ez a hatás már 12 hét után tapasztalható volt. Emellett a lenmag alfa-linolénsav, fehérje és  rost tartalma mind segíti a vércukorszint szabályozását. A stabil, egészséges vércukorszint  számos komplikációt megelőzhet, mint például a veseelégtelenséget vagy egyes szívbetegségeket- amelyekre szintén nagyon jó hatású a lenmag fogyasztása. 

Szív- és érrendszer, vérnyomás 

Az őrölt lenmag  vagy lenmagliszt fogyasztása lassítja érelmeszesedés folyamatát. 

A kedvező hatás azon alapul, hogy a lenmag lignánja csökkenti a vérzsírok szintjét és mérsékli a szervezet gyulladásos folyamatait. A lignán tartalom  csökkenti a vérben a teljes koleszterinszintet, a vérzsírok egyensúlyának megtartásával. A nagy hármasból a vérnyomás sem maradhat ki: a lenmag lignánja határozott vérnyomáscsökkentő.  Mint a vércukorszint stabilizálásánál, ezek a kedvező hatások már 12 heti rendszeres fogyasztás után megjelennek. 

Női hormonegyensúly, változókor, hormonális daganatok 

A legújabb kutatások  szerint mind az őrölt lenmag, mind a  liszt és a  kivonat statisztikailag szignifikáns mértékben csökkentette a menopauza tüneteit- mindezt mellékhatások nélkül. Ezt azért nagyon fontos hangsúlyozni, mert a hormonrendszer kezelése gyakran olyan anyagokkal történik, mely működőképes  ugyan, de kellemetlen mellékhatásai vannak. A lenmag összetevői esetében ez nem fordult elő. 

 Metaanalízisben, vagyis a több kutatás eredményeit összefogó tanulmányban azt vizsgálták, milyen hatása van a lenmagnak a menopauzában lévő emlődaganatos nők tüneteire. Az eredmény szerint  a lenmag fogyasztása némileg csökkentette a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát, jelentősebb mértékben fokozta a tumorszövet pusztulását, és kisebb mértékben fékezte a sejtek burjánzását. Az adatok szerint a hőhullámok mérséklése és a tumorellenes hatások a napi 25 gramm lenmag vagy 50 mg lignán rendszeres fogyasztásával már megjelentek. 

 Más, követéses  vizsgálatok azt  találták, hogy a lenmag fogyasztása és az elsődleges emlőrák kockázatának csökkenése, a mentális egészség javulása, és az emlőrákos betegek halandóságának csökkenése között összefüggés van. 

Fogyókúra, mint betegségmegelőzés 

A lenmagban található omega-3 zsírsavak, rostok és egyéb hatóanyagok segítenek az ideális testsúly elérésében és megtartásában. A lenmag csökkenti az éhségérzetet, gyorsabban jóllakottnak érezzük magunkat- vércukorszint stabilizáló hatásával. 

A szisztémás  gyulladásokat is hatékonyan csökkenti. Javítja az emésztést, a benne található rostok biztosítják az egészséges bélműködést és a rendszeres és problémamentes ürítést, még azoknál is, akiknek ezzel problémája van. 

Bőr és betegségei 

Az E-vitamin az egyik olyan nagy hatékonyságú antioxidáns, amely megvédi a sejtjeinket az oxidatív stressz káros hatásaitól, így  többek között az idő előtti öregedéstől és a sejtkárosodásoktól, melyek a bőr daganatos elváltozásaihoz vezetnek. A lenmagnak  magas E-vitamin tartalma van,  mely a gyulladáscsökkentéssel együtt szükségesek a bőr és a haj szépségének, egészségének megőrzéséhez. 

 A lenmag összetevői  hatékonyan hidratálják a bőrt, csökkentik annak kiszáradását, és enyhítik az olyan kellemetlen tüneteket, mint a kipirosodás vagy a viszketés.  

  Milyen esetekben legyünk óvatosak a lenmag fogyasztásával? 

Mint már többször felmerült, a gazdag rost tartalom nagyon egészséges- azonban van néhány olyan állapot, amikor nem javasolt a fogyasztása. Ezek főként az emésztőrendszer gyulladásos betegségei, amikor a nyers lenmag rostjai irritálhatják a gyulladt szöveteket, nyálkahártyát. Ilyen például a szivárgó bél, az  irritábilis bél szindróma,  a különféle colitis betegségek  vagy akár a Crohn-betegség fellobbant állapota. Azonban ezekben az állapotokban is fogyasztható a lenmag finomliszt és a lenmagolaj, így kinyerhető az előbbiekben felsorolt rengeteg egészségvédő hatás. 

 A lenmag glutén- és laktózmentes, nem allergizáló, enyhe ízű és könnyen használható, jól variálható  alapanyaga a modern táplálkozásnak. Mindenképpen érdemes beépíteni az étkezésbe, ugyanis fogyasztásával már 2 hét alatt rengeteget tehetünk az egészségünkér- jóízűen és könnyedén. 

Colli MC, Bracht A, Soares AA, et al. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food 2012; 15(9): 840–845. 

 National Institutes of Health – National Center for Complementary and Integrative Health. Flaxseed and Flaxseed Oil. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm.  

 Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr 2015; 145(4): 758–765. 

 Prasad K. Flaxseed and cardiovascular health. J Cardiovasc Pharmacol 2009; 54(5): 369–377. 

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Full Report (All Nutrients): 12220, Seeds, flaxseed. 

 Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, et al. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed 2016; 6(3): 273–283. 

 Hutchins AM, Brown BD, Cunnane SC, et al. Daily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes: a randomized study. Nutr Res 2013; 33(5): 367–375. 

 Colli MC, Bracht A, Soares AA, et al. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food 2012; 15(9): 840–845. 

 Flower G, Fritz H, Balneaves LG, et al. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther 2014; 13(3): 181–192.