Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Örök kérdés és téma a fogyókúrázók körében: miért hízzák vissza, amit egy-egy diéta, kúra kipróbálása után leadtak? A jelenség mögött biológiai és ösztönös folyamatok is megbújhatnak. A különféle divatdiéták hihetetlen fogyási sikertörténetekről számolnak be, de a rideg valóságról, miszerint a visszahízási arány 40-95 százalék, már nem szól a fáma. Arról nem beszélve, hogy a korábbi súlyhoz képest többet híznak vissza az érintettek. Vagyis minél többet fogyókúrázik valaki, annál többet hízik?
Mi a jojó-effektus?
A jojó-effektus nem jelent mást, mint a fogyás és visszahízás többszöri váltakozását. Biológiai oka nagyon egyszerű: a divatos, drasztikus fogyókúrás módszerekkel az alapanyagcserénk alá csökkentjük a kalóriabevitelünket, melyre a szervezet raktározással reagál.
Az alapanyagcsere (AACS) az az energia, amely szervezetünk életfunkcióinak fenntartásához szükséges. Az AACS legpontosabban 12-14 óra éhezés (nem-evés) után, teljes testi-lelki-szellemi nyugalomban mérhető speciális műszerekkel. Az AACS energiaszükségletünk 60-70%-át teszi ki. Az életkor előrehaladtával, az izomszövet csökkenésével csökken az AACS is.
Az AACS meghatározására természetesen vannak különféle matematikai képletek is, leggyakrabban a Harris-Benedict-félét használjuk. Fogyni vágyóknál mindig az elérni kívánt testsúllyal számolunk!
- férfiaknál: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) – (6,8 × K)
- nőknél: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) – (4,7 × K)
rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (életkor)
Nagyon sokan oly’ mértékben csökkentik az energiafelvételüket, vagy azzal, hogy kihagynak egy-több étkezést, nagymértékben lelassítják az alapanyagcseréjüket. A szervezet eleinte a zsírraktárakból fogja előállítani mindazon energiát, ami a működéséhez szükséges, és beindul a várt fogyás. A célsúly elérése után azonban a legtöbben visszatérnek a korábban folytatott étkezési mintákhoz (mert talán nem is bírják tovább a drasztikus megvonásokat), ami viszont nem jár párhuzamosan a lelassult anyagcsere felgyorsulásával. Így tehát a csökkent anyagcsere nem képes energiaként feldolgozni a bevitt plusz kalóriákat, ezért zsírraktárakat képez és megindul a visszahízás.
Megjegyzés! A drasztikus, megvonással, szigorú korlátozásokkal járó fogyókúrákat nem is lehet hosszútávon fenntartani: mind a szociális élettel, mind a jókedvvel, mind a megfelelő energiaszinttel összeegyeztethetetlenek. Ahogy a nevük is mutatja: kúraszerűen működnek, de többet ne várj tőlük.
Sokadszori sikertelen fogyókúra és ősi ösztönök
Ha az őskori ábrázolásokat megfigyeled, mindig egy vágyott életet, testet ábrázoltak. Gondolj csak a vadászó, lakomázó férfiakat ábrázoló barlangrajzokra vagy a testes női szobrocskákra. Az üzenet egyszerű: „csak egyszer jól lakni.” Erre viszont akkor, illetve még sokáig nem volt lehetősége az emberiségnek. Mára pedig a legkövérebb európai néppé ettük magunkat… Pszichológus szakemberek, kutatók szerint a tudattalan, tudatalatti szól közbe: félünk az éhezéstől, éhenhalástól, ezért raktározni akarunk: eszünk, eszünk és eszünk…. (Ebbe a folyamatba a rendszerváltás utáni egzisztenciális fenyegetettség; tömeges hajléktalanság megjelenése is közrejátszik.) Ez a fajta félelem tehát mind az evolúció, mind pedig a történelmi korok során jelen volt az emberiség életében. Sokszor hallom tanácsadásokon, hogy „csak ne kelljen éhezni”, „nem akarok lemondani”. Megszólal az ősi ösztön…
Mi a megoldás? Életmódváltoztatás!
Mint sokszor, most is elengedhetetlen kiemelnem: nem vagyunk egyformák! A legpontosabb AACS-számítást laboratóriumban, gépekkel tudjuk elvégezni. Azonban én mégis azt javaslom, számold ki a célsúlyoddal az alapanyagcserédet! Az alatt sose tartsd a kalóriabeviteledet. Egy kis segítség az ideális kalória- és szénhidrát-számoláshoz: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot-2
Ismerd meg a fogyás mechanizmusát, kérj segítséget dietetikustól! Tudom, szimpatikusabb egy mintaétrendet kapni, de fontos, hogy tudd, milyen folyamatok zajlanak le a szervezetedben. Miért van szükséged például szénhidrátokra? Miért vigyázz a túlzott zsírbevitellel? Vagy miért érdemes például csökkenteni bizonyos napszakokban a szénhidrát-fogyasztásodat? Erre egy szakemberrel történő konzultáción, ahol személyre szólóan kérhetsz tanácsot, mind-mind választ kapsz.
Munka van benne! Nem elég tehát, ha másnál bevált mintaétrendeket követsz! Te felelsz a saját tested működéséért, az egészségedért, és fogadd el, hogy nem vagyunk egyformák. Nem biztos, hogy nálad beválik egy alacsony szénhidrát-tartalmú étrend, de az sem garantált, hogy napi 5 étkezés mellett sikerül lefogynod.
Vezess táplálkozási naplót, számold ki (akár dietetikus segítségével) a jelenlegi kalória- és tápanyagbeviteledet! Mint írtam, pontos AACS számítást egy számítógép tud adni, de hogy a szemet szúró hibákat egy napló átnézése után is kiszúrod, az is biztos! Sőt, a számok nem hazudnak, tehát ha kalkulálsz, megnézed, jelenleg hány kalóriát fogyasztasz, abból nagyon sok mindent le tudsz szűrni. Például hogy túl alacsony a kalóriabeviteled – érdemes lesz talán ideiglenesen növelni, hogy felpörögjön az anyagcseréd? Netán nem jól időzíted a szénhidrátbeviteledet? Lehet, túl sok olajos, zsíros ételt eszel, és ezen az egésznapos salátázás sem segít? Számos kérdés megválaszolásában ad segítséget a táplálkozási napló. Itt elolvashatod, hogyan vezesd és le is tölthetsz egy sablont: https://dia-wellness.com/szakerto/hogyan-vezess-taplalkozasi-naplot
Tűzz ki reális célokat! Ne 3 hónap akard leadni a 10 év alatt felszedett pluszkilókat. Illetve megpróbálhatod, de ne tartós eredményre, inkább jojóra számíts. Lassan, apró lépésekben haladj, alakíts ki új szokásokat! Első lépésként bőven elég, ha a finomított szénhidrátokat, a cukrot és rejtett cukrokat száműzöd az étrendedből. Második lépésként rendben van, ha a zsiradékbeviteledet csökkented, és új főzési technikákat ismersz meg. Így a motivációdat is fenntarthatod.
Ne csapd be magad! Attól még, mert valami csökkentett szénhidrát-tartalmú vagy hozzáadott cukortól mentes, még nem jelenti azt, hogy diétás! A fogyás képlete mondhatni, egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elhasználsz. Ha ellenőrzöd egy „diétás”, „fitt” termék kalória- és tápértékét, kitűnhet belőle, hogy azokban nem sokban különböznek a hagyományoshoz képest. Persze más kérdés, hogy az összetételük sokkal ideálisabb! De elsődlegesen inkább a pluszkalóriák elkerülésére koncentrálj!
Ne csalj! Hétköznap minden betartasz, de hétvégén borul minden? Azt javaslom, az első időszakban (min. 3 hónap) semmiképpen ne engedd el magad, ne tarts „csalónapot”, légy szigorú a hét minden napján. Később inkább iktass be hetente több alkalommal plusz 100-150 kalóriányi nassolnivalót, de továbbra is kerülendő lesz az életmódváltással összeegyeztethetetlen mértéktelen hétvégi „bűnözés”.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus