Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Koleszterin, triglicerid, „jó” és „rossz” koleszterin – megannyi legenda kering csökkentésük, avagy növelésük körül. A koleszterint sokszor mumusként, bűnösként kiáltják ki, pedig fontos szerepet tölt be az élettani folyamatokban. A szükséges mennyiség kétharmadát szervezetünk (főként a máj) saját maga állítja elő, csupán a maradék egyharmadot juttatjuk be táplálkozás útján.
Sokan talán nem tudják, de a magas vérzsír-szintekkel járó állapotok sokszor ún. familiárisan öröklődnek, azaz családon belül halmozódnak. Ezekben az esetekben is fontos az életmódváltás; a helytelen táplálkozással összefüggő kockázati tényezők csökkentése, viszont kevéssé befolyásolható az értékek ezen módon való kordában tartása. Ha a családban nem fordul(t) elő magas koleszterinszinttel járó állapot, még fontosabbá válik a prevenció, azaz a megelőzés.
Érdekesség! Sokszor ún. összkoleszterin-szintet vizsgálnak a laborban, azonban ez nem ad pontos felvilágosítást az egészségi állapotunkról. Mindig kérd, hogy vizsgálják külön a vérzsír-összetevőket, azaz az összkoleszterinen túl a triglicerid- (TG-), az LDL-koleszterin- és a HDL-koleszterinszintet is, ugyanis az egymáshoz viszonyított arányuk lesz igazán fontos az egészségi állapot értékelésének szempontjából.
A magas koleszterinszintet gyakran hozzák összefüggésbe a (főként állati) zsiradékban dúskáló étrenddel, de valójában számos egyéb táplálkozás- és életmódbeli szokás járulhat hozzá a magas vérzsírszinthez. A zsírdús táplálkozáson túl növeli a kockázatot:
- az örökletes tényezők
- a túlsúly, elhízás (főként a hasi típusú elhízás)
- a különféle anyagcsere-betegségek (pl. cukorbetegség növeli a magas vérzsírszintekkel járó állapotok kialakulásának esélyét)
- a dohányzás, a túlzásba vitt alkoholfogyasztás
- a testmozgás hiánya
- a magas vérnyomás
- a túlzásba vitt cukorfogyasztás
- a túlzásba vitt gyümölcscukor-, azaz fruktózfogyasztás*
Érdekesség! Ha egy laborleleten az LDL-koleszterinszint magas, akkor az valóban a túlzott és nem „előnyös” zsiradékfogyasztásnak köszönthető. Ha az LDL értéke normál, de a TG-szint meghaladja a referenciatartományt, akkor viszont gondolni kell arra, hogy az illető rostszegény, finomított szénhidrátokban és fruktózban gazdag* táplálkozást folytat, valamint túl sok alkoholt fogyaszt.
*Lényeges kiemelni, hogy a józan mértékű gyümölcsfogyasztás nem hordoz egészségügyi kockázatot, valójában a cukrozott és a fruktózzal édesített termékekből, üdítőkből származó mesterségesen előállított gyümölcscukor-bevitelre kell odafigyelni. A túlzott mennyiséget napi 50-60 grammban állapították meg.
Mi micsoda? – Vérzsír-határozó
A koleszterin egy viaszhoz hasonló, zsírszerű vegyület, a lipidek (zsírok) csoportjába tartozik. Minden sejtünk tartalmazza, hiszen – mint említettem – szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagról van szó: részt vesz a sejtfalak felépítésében, szükség van rá számos hormon, az aktív D-vitamin, illetve az epesavak képződésében is, továbbá kiemelt szerepe van az agy-, idegsejtek működésében. Mivel a koleszterin ilyen fontos szerepet tölt be az élettani folyamatokban, ezért termeli meg a máj a szükséges mennyiség kétharmadát.
Az ún. LDL-koleszterin (kis sűrűségű lipoprotein koleszterin) magas koncentrációja a vérben jelentős kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából: kb. 45 százaléknyi koleszterint tartalmaz, kisebb mennyiségben triglicerideket, foszfolipideket és fehérjét. Ő a „rossz” koleszterin. A koleszterint a test sejtjei felé szállítja, ahol az képes lerakódni az erek falában, így érelmeszesedéshez vezethet. Ez az állapot számos egészségügyi szövődménnyel jár együtt, ugyanis a lerakódások nemcsak szűkítik, elzárják az erek falát, hanem vérrög formájában le is válhatnak, részlegesen vagy teljesen elzárhatják az ereket, akár szívrohamot vagy stroke-ot okozva ezáltal.
A védőfaktorként ismeretes HDL-koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin) csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát – innen a „jó” koleszterin elnevezés: kb. 50 százalékban fehérjét, s kisebb százalékban koleszterint, triglicerideket, foszfolipideket tartalmaz. A HDL-koleszterin a sejtekből gyűjti össze a koleszterint, és visszaszállítja a májba, ahol lebomlik, ezzel pedig részt vesz az érfal védelmében. Magasabb HDL-koleszterin-szint mellett kisebb a valószínűsége a zsírlerakódás-képződésnek, tehát véd a szívbetegségek ellen. És fordítva: az alacsony HDL-koleszterin-szintet önálló rizikófaktornak tekinthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.
A triglicerid a vérzsírok legegyszerűbb formája, elsődleges szerepe az energiaszolgáltatás. A szervezet szintén képes előállítani, de jelentős részét táplálkozással visszük be: a zsírok emésztésének végterméke (ezért okoz tehát magas TG-szintet a zsírdús táplálkozás). Emelkedett szintje ugyancsak elősegíti a vérereket elzáró plakkok kialakulását.
Íme, az optimálisnak tekintendő vérzsír-szintek:
| vérzsír összetevő | kívánatos érték |
| összkoleszterin | < 5,2 mmol/l |
| TG | < 1,7 mmol/l |
| LDL-koleszterin | < 3,4 mmol/l |
| HDL-koleszterin | férfiak esetén > 1 mmol/l
nők esetén > 1,3 mmol/l |
Helyes táplálkozással az egészséges vérzsírszintekért
Megoszlanak a vélemények, illetve a kutatási adatok a témában; hogy étkezésünkkel milyen mértékben befolyásolhatjuk a koleszterinszintünket. Vannak, akik érzékenyebben, jobban reagálnak a koleszterinszegény étrendre, míg másoknál, akiknél pl. genetikai okok miatt magas a koleszterinszint, kevésbé csökkenthető csupán étrenddel a magas érték. Általánosságban elmondható, hogy diétával 10-20 százalékkal csökkenthető a vér LDL-koleszterin-szintje. Egy biztos: ártani nem ártunk a helyes táplálkozással! Az étrend célja az LDL- és TG-szint csökkentése, illetve a HDL-szint növelése.
Érdekesség! A HDL-koleszterin szintjét leginkább rendszeres mozgással lehet emelni, de bizonyítottan segít a heti 1-2 alkalommal történő szója-, szójakészítmény-fogyasztás (pl. tofu, miso, tempeh) is. Egészségügyi eltérés, betegség esetén azonban mindig egyeztess dietetikusoddal a szójafogyasztást illetően!
Legfontosabb alapelvek:
- Az összzsírbevitel ne haladja meg a napi összenergia-bevitel 25-30 százalékát. Ez egy 1800 kcal-s étrend esetén 450-540 kcal, ami 50-60 g zsírnak felel meg. A legjobb azonban, ha 0,6-0,8 gramm zsírral számolsz (kívánatos) testtömeg kilogrammonként. Ez 65 kg esetén 39-52 g zsír.
- Figyelj a zsírok összetételére is: azok zsírsavösszetételére is. Csökkenteni kell az ún. telített zsírok, a transz-zsírok, míg növelni a telítetlen zsírsavak (azon belül is főként az omega-3 zsírsavak) bevitelét.
- Növeld a rostbeviteled, főként a zabból készült termékek (pl. zabpehely, zabliszt, zabkorpa) fogyasztását, mert a benne található béta-glükán nevű rost segít megkötni, majd kiüríteni a szervezetből a koleszterint.
- A koleszterin-bevitelt érdemes napi 250-300 mg-ra közé csökkenteni! A hazai koleszterinfogyasztás jelenleg napi 500-600 mg-ra tehető!
Zsírhatározó
Többféle szempont alapján csoportosíthatjuk a zsiradékokat. Táplálkozás szempontjából megkülönböztetünk állati és növényi eredetű zsiradékokat. Előbbi csoport tagjai szobahőmérsékleten szilárd zsírok, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak ún. telített zsírsavakat. A telítetlen zsírsavakban dús olajok javarészt növényi eredetűek, szobahőmérsékleten folyékonyak. Kivételek természetesen vannak: a kókuszzsírnak vagy a pálmazsírnak – a növényi eredettől függetlenül – magas a telített zsírsavtartalma. Állati eredetű zsírok között pedig a tengeri halak dúskálnak telítetlen zsírsavakban.
Energiatartalmukat tekintve nincs különbség az olaj és a zsír között: 1 gramm olaj = 9 kcal, 1 g zsír = 9 kcal.
Az állati eredetű élelmiszerekben látható és rejtett formában is jelen vannak a zsírok:
- Látható az állat bőre (pl. csirkebőr), a „fehér” szalonna-, zsírréteg.
- Rejtett zsírt főként a fölözetlen tej, tejtermékek (tejszín, tejföl, vaj) és a zsiradékkal átszőtt húsrészek (főként sertés-, marha-, bárányhús) tartalmaznak. „Rejtettek”, mert első ránézésre nem tűnik fel a „zsírosság”.
Fontos azt is tudni, hogy koleszterint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, azok közül is legnagyobb mennyiségben a belsőségek, a velő, a csirkebőr, a vaj és a tojássárgája – utóbbiról bebizonyosodott, hogy napi 1-2 db tojás elfogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A növényekben ún. fitoszterol fordul elő, mely nem vesz részt az érelmeszesedés folyamatában, sőt, részben képes blokkolni a koleszterin felszívódását, csökkentve a vérzsír-szinteket.
Az emberi szervezet majdnem az összes zsírsav előállítására képes, és pótlásuk változatos táplálkozással nap mint nap meg is valósul. Ám vannak olyan ún. hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek nem képesek szintetizálódni, ezért bevitelükről minden nap gondoskodni kell. Ezeket hívjuk esszenciális (a szervezet számára nélkülözhetetlen) zsírsavaknak. Ilyen nélkülözhetetlen zsírsavnak tekintjük a linolsavat (omega-6 csoport tagja) és az alfa-linolénsavat (omega-3 csoport tagja). Linolsavat a legtöbb növényi olaj (napraforgó-, szója-, kukorica-, mák-, dió- vagy szezámolaj) tartalmaz, de kis mennyiségben az állati zsírokban is megtalálható. A növényi olajokról itt olvashatsz egy összefoglalót: https://dia-wellness.com/szakerto/novenyi-olajok-etolajok
A táplálkozástudományi szempontból kedvező összetételűnek tekintett omega-3 csoport legfőbb képviselői az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), melyek nagyobb mennyiségben a tengeri halakban, illetve a busában, afrikai harcsában fordul elő. Jelentős növényi linolénsav-forrás még a lenmag(olaj), a dió és a chia mag.
Míg az omega-6 zsírsav-szükségletet vegyes táplálkozással könnyedén fedezni tudjuk, az omega-3 zsírsavakat kevés ember étrendje tartalmazza megfelelő mennyiségben. Az elvégzett kutatások alapján azonban az omega-6 zsírsav fokozott bevitele, illetve a magas omega-6-3 arány nem előnyös a szívbetegségek megelőzésében.
Az ajánlások arra hívják fel a figyelmet, hogy az omega-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben ne legyen több mint az omega-3 zsírsavak 4-szerese, azaz a jó omega-3-omega-6 arány: maximum 1:4! Ezzel szemben a felmérések szerint a hazai lakosság omega-3-omega-6 bevitele 1:30-hoz is lehet. Az alacsony omega-3-bevitel oka nagyon egyszerű, Magyarország földrajzi adottsága, s az ebből adódó táplálkozási szokásaink: kevés tengeri halat eszünk. Az ajánlott omega-3-bevitelhez (300-500 mg/nap) naponta 5 dkg heringet vagy tonhalat, 10 dkg lazacot vagy 20 dkg tőkehalat kellene elfogyasztanunk.
Fontos megjegyezni, hogy a telített zsírsavak mellett a transz-zsírsavak bevitelére is oda kell figyelni, hiszen ezek szintén fontos rizikó faktorai a szív-érrendszeri betegségeknek. De aggodalomra semmi ok, mert törvény szabályozza, hogy Magyarországon tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelynek összes zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot. Ezt betartani viszont nehéz, mert hazánkban még nem kötelező feltüntetni a címkén a tranzszsírsav-tartalmat. Mit tegyél? Figyelj rá, hogy ha az összetevők között részben vagy teljesen hidrogénezett növényi zsiradékot látsz, ráadásul a sorban elől szerepel, akkor valószínű sok transz-zsírsav van benne. Az ilyen termékek fogyasztását igyekezz korlátozni! Leggyakrabban a kakaós tejmasszákban, tejbevonókban (s ezekből készült termékekeben), vajas pattogatott kukoricában, levesporokban, por alapú mártásokban és szószokban, cukrászsüteményekben találkozhatunk transz-zsírokkal.
Megjegyzés! A margaringyártás során már olyan technológiákat alkalmaznak, mely kiküszöböli a transz-zsírok megjelenését a kenőzsiradékban. Ettől függetlenül az olcsó margarinokat nem érdemes választani!
Gyakorlati tanácsok!
Az egyébként jól ismert táplálkozási szokásokon túl, mint például a magas rosttartalmú gabonák, lisztek, azokból készült pékáruk; a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás; a minimalizált cukorbevitel mellett íme, néhány jó tanács, hogy elkerüld a magas koleszterinszintet:
- Hetente minimum 1 alkalommal fogyassz tengeri halat, ha lehet, zsírszegényen elkészítve!
- Használj vegyesen zsiradékokat, de leginkább:
- repceolajat,
- omega-3-mal dúsított/kevert napraforgóolajokat,
- kifejezetten olyan sajtolással készült napraforgóolajat, amelyben magas marad az omega-3 zsírsavtartalom,
- hideg ételekhez hidegen sajtolt olajokat (pl. dióolaj, mákolaj, lenmagolaj).
- Alkalmazz zsírszegény ételkészítési technológiákat:
- egy adag ételhez kb. 1 teáskanálnyi (5 gramm) növényi olajjal számolj,
- kerüld a bundázott, bő olajban sült ételeket,
- süss alufóliában, sütőzacskóban, cserépedényben!
- Magas kalória- és zsírtartalommal bírnak, de magas omega-3-zsírsav tartalmuk miatt naponta fogyassz 1-2 teáskanálnyi lenmagot vagy lenmagpelyhet, chia magot, 1 zárt maréknyi diót.
- Mérsékeld az alkoholfogyasztásodat! A legújabb kutatások szerint a kismértékű alkoholfogyasztás is káros a legtöbb anyagcsere-betegség (pl. cukorbetegség) kialakulására nézve. Egyetlen kedvező hatást az ún. iszkémiás szívbetegségek (pl. angina, szívroham) enyhe csökkenésében figyeltek meg napi fél-1 pohár jó minőségű vörösbor elfogyasztása mellett.
- Főként baromfihúst (bőr nélkül), soványabb húsrészeket (pl. karaj), vadhúst fogyassz, mindamellett fontos, hogy tarts hetente minimum egy húsmentes napot!
- Alacsony zsírtartalommal rendelkező, magas hústartalmú sonkafélét válassz a szalámi-, kolbász-, szalonnafélék helyett!
- Tejből, tejtermékekből válassz zsírszegény, sovány, light változatot!
- Vaj, zsír, margarin helyett részesítsd előnyben a különféle (házi) növényi krémeket, pástétomokat, babkrémeket (pl. hummuszt).
- Használj kevesebb sót, de több zöld fűszernövényt!
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus