MCT kisokos
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Az MCT mozaikszó az angol medium-chain triglyceride, azaz a közepes lánchosszúságú triglicerid kifejezésből ered. Az MCT zsírokat és az őket alkotó közepes szénláncú zsírsavakat (MCFA-k) különleges módon emészti és hasznosítja a szervezet, népszerűsége ennek köszönhető. Nézzük meg, kik számára lehet előnyös a fogyasztása.
Mitől különlegesek az MCFA-k és az MCT?
Az MCFA-k a közepes szénláncú zsírsavak (angolul: medium-chain fatty acid), név szerint a kapronsav, a kaprilsav, a kaprinsav és a laurinsav. Felszívódásuk, hasznosulásuk másképp zajlik a többi zsiradékhoz (zsírsavhoz) képest: hasznosulásukhoz nem szükséges sem epesav, sem lipáz (zsíremésztő enzim). A bélnyálkahártya sejtjein közvetlenül, változás nélkül jutnak át a májkapuér-rendszerbe (portális keringésbe), majd kerülnek a májba. Ez azt jelenti, hogy könnyebben emésztődnek, gyorsan biztosítanak energiát – akárcsak szénhidrátok esetén a szőlőcukor (glükóz). Az MCFA-k viszont ketontestek formájában adnak energiát, amit az agy is képes hasznosítani, mint alternatív üzemanyagforrás. Alternatív, tehát csak akkor tudjuk energiaként felhasználni, ha a szervezet szénhidráthiányos állapotban van! Ennélfogva a ketogén és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők körében terjedt el és indokolt az MCT olaj használata.
Termékajánló: https://dia-wellness.com/termek/dw-vip-mct-olaj
MCT természetes forrásai
Közepes szénláncú zsírsavakat főleg a kókusz-, pálmamagolaj, a kecske-, tehéntej, illetve az anyatej tartalmaznak. A kókuszolaj kb. 50 százalék laurinsavat tartalmaz, de a többi forráshoz képest ennek a legjobb a kapron-, kapril- és kaprinsavtartalma, így az MCT olajok gyártásához főként ezt használják. Fontos azonban megjegyezni, hogy hiába jó MCFA-/MCT-forrás a kókuszolaj, ez nem azt jelenti, hogy hatása azonos az MCT olajjal. Az MCT olajok ára azért lényegesebb magasabb a sima kókuszolajénál, mert rengeteg kókuszolajat és komoly finomítási munkát kell végrehajtani egyetlen üveg tiszta MCT olaj előállításához.
MCT olaj szerepe diétában
Az MCT olaj révén bejuttatott energiát, pontosabban zsírsavakat egy mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú – és emellett alacsony zsírtartalmú – diéta mellett hatékonyabban tudjuk üzemanyaggá alakítani, mint a hagyományos zsiradékokat, ezért kevésbé valószínű, hogy zsírszövetként rakódik le. A kutatások biztatóak, de egyértelmű testtömeg-csökkentésre gyakorolt pozitív hatását, illetve a testsúlyszabályozásban betöltött szerepét még a mai napig vizsgálják és további adatokra van szükség.
Az MCT olaj több módon is befolyásolhatja a testtömeg-csökkentést: a jóllakottságért felelős peptid YY és leptin hormonok elválasztásának stimulálásával, a sejtek inzulinérzékenységének növelésével, valamint értelemszerűen könnyebb hasznosíthatóságuk révén.
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb tanulmány nem vette figyelembe az egyéb életmódbeli tényezőket, például az étrend tápanyagtartalmát, az összenergia-bevitelt vagy fizikai aktivitást. A fogyás összetett, bonyolult folyamat, nem csak egy étrendi tényező megváltozatásán múlik.
MCT egyéb élettani hatásai
Az MCT olaj egyértelmű és bizonyított pozitív élettani hatása, hogy egyes emésztőrendszeri megbetegedésekkel, felszívódási zavarokkal küzdők számára sem okoz gondot fogyasztásuk. Az MCT olaj kifejezetten javasolható zsíremésztési, zsírfelszívódási zavarral együtt járó megbetegedések (például epeproblémák, hasnyálmirigy- és májbetegségek), gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség, colitis ulcerosa), cöliákia (autoimmun gluténérzékenység), és egyéb funkcionális emésztőrendszeri betegségek (például IBS, SIBO) esetén.
Kutatásokat végeztek még antibakteriális, antivirális hatását tekintve, illetve az MCT-kiegészítés segíthet a COVID fertőzés utáni agyi köd (“brain fog”) kezelésében és bizonyos tünetek mérséklésében.
Az MCT olaj használata összefüggésbe hozható a pszichológiai egészség javításával, ugyanis a közepes szénláncú zsírsavak csökkenthetik a szorongást. A kutatási eredmények az epilepsziát kezelő ketogén diétában is bizonyították az MCT zsírok létjogosultságát, ugyanis segítik a rohamok kialakulásának kockázatcsökkentését. Mivel a ketogén diétát Alzheimer-kór esetén is alkalmazzák, az MCT-k e kórképben javítothatják a memóriát és a kognitív funkciókat.
Az MCT olajat kiegészítésként sportolók esetén is alkalmazhatják, egyes adatok szerint az MCT-k növelhetik a teljesítményt és energiaszintet, hiszen alternatív energiaforrásként szolgálhatnak, megkímélve ezzel a glikogén-, azaz szénhidrátraktárakat. Ezáltal a regenerációt is elősegíthetik. Ezek az előnyök alapvetően élsportolók esetén érvényesülhetnek, ugyanis egyes tanulmányok szerint az MCT olaj egyáltalán nem javította a teljesítményt rekreációs céllal végzett, rövidebb állóképességi edzés során.
Ellenjavallatok, mellékhatások
Bár az MCT olaj használata a legtöbb ember számára biztonságos, érdemes néhány szót ejteni a kockázatokról is.
Ha hirtelen nagy mennyiségben, nem megfelelően adagolva fogyasztjuk, gyomor- és bélrendszeri panaszokat okozhat, például hányingert, hasmenést. Bár májbetegségek esetén is javasolt lehet az MCT-k használata, hosszú távon és nagy mennyiségben használva okozhat zsírmájat, mert alkalmazásuk extra terhelést jelenthet a szervnek. Fontos szem előtt tartani, mit szeretnénk helyettesíteni MCT-vel az étrendünkben. Ha “jótékony” hatású telítetlen zsírsavforrást, például olívaolajat akarunk MCT olajjal kiváltani, számolni kell vele, hogy mérsékelten emelkedhet az összkoleszterin- és az LDL-szint. Ezért szív- és érrendszeri megbetegedések (kockázata) esetén semmiképpen nem javasolt kizárólagos használata. Ha “rossz” telített zsírokat, például vajat, állati zsírt helyettesítünk MCT-vel, akkor viszont ellenkezőleg, csökkenhet az összkoleszterint. Valós kockázati tényező, hogy az MCT-k hosszú távú, nagyobb dózisú használata emelheti a vér trigrliceridszintjét.
Fogyasztását tehát a legtöbb egészségügyi állapotban biztonságosnak ítélik meg, de az 1-es típusú, inzulinnal kezelt cukorbetegeket óva intik az MCT zsírok használatától, mivel fogyasztásuk ketontest-termelődéssel jár, így ez életveszélyes is lehet az ő esetükben.
Adagolás
Az MCT olaj alkalmazásánál a legfontosabb szabály a fokozatosság elve. Hirtelen, nagy mennyiségű fogyasztás esetén gyomorfájdalmat, hányingert, hasmenést okozhat.
● Az első 3 nap érdemes napi 1-1 teáskanállal (kb. 3-5 ml) kezdeni, reggel, étkezés közben fogyasszuk el.
● A 4. naptól, ha nem tapasztalunk emésztési panaszokat, lehet növelni napi 1 evőkanálra (kb. 10-15 ml) a napi adagot.
Mivel az MCT olaj füstpontja alacsony, nem alkalmas hosszan tartó főzéshez, bő olajban sütéshez! Így ha ételhez szeretnénk felhasználni, inkább utólagosan adjuk hozzá:
● zabkásához,
● salátákhoz,
● krémlevesekhez,
● turmixhoz, smoothie-hoz,
● chiapudinghoz, tápiókapudinghoz,
● hagyományos pudinghoz,
Rendszeres fogyasztása mellett érdemes gyakrabban ellenőriztetni a vérzsír-szinteket (koleszterinszintet).