Ne legyen ellenséged a szénhidrát
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Csupán a szénhidráttartalom alapján ne ítéljük meg egy élelmiszerről, hogy egészséges vagy egészségtelen. A kiegyensúlyozott étrendben a szénhidrátoknak igenis helye van, a lényeg a megfelelő források kiválasztása, a változatosság és a megfelelő mennyiség elfogyasztása.
Hatalmas tévhit, hogy csak a szénhidrátok megvonásával lehet érdemben fogyni, illetve hogy drasztikus csökkentésük egészséget támogató hatású. Épp ellenkezőleg, gyakran a túlzottan alacsony szénhidráttartalmú diéta nehezíti a fogyást és okoz egészségkárosodást.
Miért barátkozz meg a szénhidrátokkal?
Nem arról szeretnélek meggyőzni, hogy szénhidrátot egyél szénhidráttal, de az igenis célom, hogy barátságosabb fogadtatása legyen a szénhidráttartalmú ételeknek a kiegyensúlyozott diétás étrendben.
1. Energiaforrás
Az élelmi rostok kivételével a szervezet minden szénhidrátot glükózzá (szőlőcukorrá) alakít, ami közvetlenül a vérbe jut. A vérben keringő cukrot aztán könnyedén fizikai és szellemi energiaként tudjuk hasznosítani. A szervezet által fel nem használt (vér)cukrot a máj és az izmok glikogén formájában tárolják, ezek ún. energiatartalékok a szervezet számára. Sportolóknak kifejezetten fontos az izomzat szénhidrátraktárainak “feltöltése” – mind a teljesítmény, mind a későbbi regeneráció szempontjából. A glikogénraktárak azonban nem véges kapacitásúak, a felesleges cukor zsírrá alakul át, ami túlsúlyhoz, elhízáshoz vezethet. Ebből eredeztethető az a tévhit, hogy az elfogyasztott szénhidrát rögtön zsírként rakódik le. A tézis helyesen így szól: feltöltött glikogénraktárak és szükségletet jócskán meghaladó szénhidrátfogyasztás esetén nagyobb eséllyel alakul át trigliceridekké, zsírrá az elfogyasztott szénhidrát. Tehát a kulcs nem önmagában a szénhidrátbevitel korlátozásában, hanem az elfogyasztott mennyiségben van.
2. Szellemi támogatás
Gyors energiára az agyunknak, az idegrendszerünknek is szüksége van, ugyanis az agy fő tápanyaga glükóz. Tény és való, hogy glükózt bármelyik makrotápanyagból és a szervezetben tárolt fehérjékből (izmokból) és zsírból (zsírszövet) is képesek vagyunk előállítani, de sokkal idő- és energiaigényesebb módon. A drasztikus, hosszú távú szénhidrátcsökkentés fáradtságot, koncentrációs zavarokat, ingerlékenységet, szerotoninhiányt is okozhat, ami pedig depresszióra hajlamosíthat.
3. Emésztés- és anyagcsere-támogatás
Élelmi rostokat csak a szénhidráttartalmú ételek tartalmaznak. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb az élelmiszer, étel rosttartalma, annál kedvezőbb hatású az egészségre nézve. Kivételt képezhetnek ez alól az emésztőszervi megbetegedések, amikor sok esetben meg kell válogatni a preferált rosttípusokat és azok mennyiségét az étrendben.
A rostok emésztőrendszerre gyakorolt pozitív hatása már a szájban elkezdődik; a rostosabb ételeket tovább kell rágni, ezért több nyál termelődik (már beindulnak az emésztési folyamatok), tisztulnak a fogak és a jól megrágott, összeaprított étel könnyebben szívódik fel. A rostok segítenek a telítettségérzés elnyújtásában, szabályozzák az étvágyat, a vastagbélben pedig segítik a széklet továbbhaladását, a káros anyagok ürítését és a székrekedés megelőzését, enyhítését. A rostoknak nagy szerepe van a vérzsír-szintek kordában tartásában, például a zabban található béta-glükán bizonyítottan csökkenti a “rossz” koleszterint (LDL-koleszterin). A fermentálható rostok hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, de a nem fermentálható rostoknak is hatalmas szerepe van például a vastagbéldaganatok kialakulásának kockázatcsökkentésében.
A rostok szénhidrátanyagcserében betöltött szerepe szintén bizonyított; a rostdús táplálkozás hozzájárul az inzulinrezisztencia, a csökkent glükóztolerancia és a cukorbetegség megelőzéséhez, illetve étrendi kezelésükben is jelentős szerepet tölt be. A napi ajánlott rostbevitel legalább 25-30 gramm.
4. Tápanyagbevitel
Szomorú, hogy sokan egy kalap alá veszik a feldolgozott, finomított szénhidrátokban gazdag péksüteményeket, a csipszeket, a cukrozott gabonapelyheket, gyümölcsleveket a gyümölcsökkel, aszalványokkal, teljes értékű (ál)gabonákkal. Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapeleme a “tisztaság”, azaz hogy minél kevesebb feldolgozott alapanyagot fogyasszunk. Ez a szénhidrátbevitelre is igaz, tehát megfelelő alapanyagválogatással csak nyerhetsz. A jó minőségű szénhidrátok elhagyásával, korlátozásával olyan tápanyagokból szenved hiányt a szervezeted, mint például a B-vitaminok, a magnézium, a kálium, az említett élelmi rostok és számos antioxidáns, flavonoid vegyület. Ezeket zsírokból, fehérjékből nem tudod pótolni.
5. Sikeres fogyás
A szénhidrátok megszorításán alapuló diéták nemcsak étvágyszabályozás, hanem pszichés szempontból is kockázatosak. Minimalizálásuk, tiltásuk mentálisan is megterhelő, ami a kontrollált diétázás ellenkezőjéhez, sóvárgáshoz, majd falásrohamokhoz vezethet. Ez melegágya lehet a későbbi evészavarok kialakulásának is. A szénhidráttartalmú ételek démonizálása megakadályozza a táplálékokhoz, az étkezéshez való egészséges hozzáállás kialakulását, ami egyébként a hosszú távon fenntartható kiegyensúlyozott életmód egyik alapeleme lenne.
6. Keringéstámogatás
A szénhidrátok közvetve támogatják a szív- és érrendszert, egyrészt azáltal, hogy energiát adnak a szívnek. Az élelmi rostok koleszterinszintre gyakorolt hatását már említettem, amivel megelőzhető az érelmeszesedés, érszűkület is. Lassan felszívódó szénhidrátforrások előnyben részesítésével elkerülhetők a hirtelen vércukor- és inzulinszint-emelkedések, ezzel pedig csökkenthetők a gyulladásos folyamatok az erekben is és mindenhol máshol testszerte.
7. Izmosodás, zsírégetés
Szokták mondani, hogy a testépítők legjobb barátai a szénhidrátok. És van benne igazság! A jól időzített szénhidrátbevitel energiát ad az edzéshez, fel- és visszatölti az izmok glikogénraktárait, de még a fehérjék beépülését is segíti.
A szénhidrátok vizet “kötnek meg”, így megnövelt szénhidrátbevitel esetén mutathat ugyan többet a mérleg, érezheted magad “vizesebbnek”, de az is biztos, hogy az izmaid is formásabbak lesznek.
Bár az inzulin ma már szitokszónak számít, mégiscsak egy létfontosságú hormon: a szénhidrát-, zsír- és fehérjeanyagcsere-folyamatokon túl a növekedésre, felépítő folyamatok optimális működésére is nagy hatással van, ami elengedhetetlen feltétele az izomépítésnek. Termelődésének legfőbb ingere pedig a szénhidrátfogyasztás.
Megfelelő mennyiségben fogyasztva a szénhidrátok segítenek elkerülni, hogy a szervezet elkezdje “lebontani” az izomszövetet (hogy abból állítson elő energiát).
A legjobbat pedig a végére hagytam: hatékonyabb zsírégető edzést tudsz végezni, ha elegendő szénhidrátot eszel! Egyrészt több könnyen hasznosítható energiád lesz, másrészt megfelelő szénhidrátellátottság mellett csökken az egyik stresszhormon, a kortizol szintje, ami által gyorsul az alapanyagcsere!
8. Hormonális egyensúly
Női hormonális egyensúly szempontjából kiemelt jelentőségű az optimális mennyiségű és minőségű szénhidrátfogyasztás. A drasztikusan alacsony (napi 90-100 gramm alatti) szénhidrátfogyasztás felboríthatja a hormonháztartást, leállíthatja a peteérést, nehezítve ezáltal a teherbe esést. Összevont elemzések szerint elmondható, hogy a megfelelő élelmirost-bevitel nagyobb termékenységgel járt együtt, ugyanis a teljes értékű gabonák fogyasztása összefüggésbe hozható az endometrium (méhnyálkahártya) vastagságával, ami a termékenység egyik fontos mutatója.
Fontos megemlíteni a pajzsmirigybetegségeket is. Szénhidrátmegvonás esetén csökkenhet az aktív T3 pajzsmirigyhormon szintje, emellett nő a stresszhormonként emlegetett kortizolt szintje, és lassulhat az alapanyagcsere.
Válassz jól
Fogyni az energiabevitel (kcal) csökkentésével lehet, és mindegy, hogy az “elvett” kalóriák melyik tápanyagból származnak, de azt semmiképpen nem javaslom, hogy bármelyiket is drasztikusan az ajánlott energiaszázalék alá csökkentsd. Testsúlycsökkentő étrendben a napi ajánlott összenergiabeviteled 40-50 százaléka származzon szénhidrátból, 25-30 százaléka zsírból és 25-30 százaléka fehérjéből. Ez egy 1400 kcal-s étrend esetén kb. 130-160 gramm szénhidrát, kb. 40-45 gramm zsír és kb. 80-100 gramm fehérje. Az energia- és tápanyagszükséglet kiszámításához itt találsz segédletet: https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/mikorszamoldaszenhidratot-2
Ha mindenképpen csökkentenéd a szénhidrátbeviteled, 100 gramm alá akkor se vidd.
Válassz a rostdús, tápanyagban gazdag szénhidrátforrások közül:
● Fogyassz legalább napi 500-600 gramm zöldséget, gyümölcsöt vegyesen.
● Heti legalább 3-4-szer kerüljön az asztalra hüvelyesből készült étel (a hummusz is annak számít).
● “Fehér” változatok helyett részesítsd előnyben a korpát is tartalmazó “barna”, teljes érétékű gabonákat és termékeiket, vagy az eredendően magasabb rosttartalmút: barna rizs, bulgur, hajdina, köles, quinoa; teljes kiőrlésű tészták; hüvelyesből készült tészták (nem gabona, de a tészta megnevezés miatt ide sorolom); teljes kiőrlésű liszt; zabpehely; zabpehelyliszt; rosttal dúsított lisztkeverékek; rostkészítmények.
● Építsd be az étrendedbe a dióféléket, olajos magvakat, egyéb magvakat.
Kerüld a hozzáadott cukrot, finomított szénhidrátokat, finomlisztet tartalmazó ételeket, és mindig olvass élelmiszercímkét, nézd meg az összetevőket. Önmagában a szénhidrát nem fog jóllakatni, mindig kombináld fehérje- és zsiradéktartalmú étellel.