Kollagén megítélése a tudomány mai állása szerint
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A mai modern kor embere ritkán fogyasztja el szőröstül-bőröstül az állatokat, a kötőszövetekben gazdag részeiket (például köröm, farok, porcok), magyarul kevesebb kollagénben gazdag húsrészt eszünk. Mivel a kollagén fogyasztása, pótlása igencsak népszerűvé vált az utóbbi években és hatalmas kereslet van a kollagéntartalmú étrend-kiegészítőkre, jogosan merül fel a kérdés, hogy nem volna-e célszerű visszavezetni ezeket a kollagéngazdag állati részeket a táplálkozásunkba. Vajon ez megoldaná az életkorral összefüggő kollagénképződés csökkenésének ellensúlyozását? Vagy mindenképpen szükség van étrend-kiegészítésre? A cikkből ezekre a kérdésekre is választ kapunk.
Mi a kollagén?
A kollagén típusú fehérjék az emberi szervezetet felépítő legnagyobb méretű fehérjék, testünk kb. egyharmada kollagén típusú fehérjéből áll. Megtalálhatók a csontokban, a porcokban, a bőrben, a hajban. Ennélfogva sokrétű feladatot látnak el: szerepük van a bőr, a belső szerveink rugalmasságának megőrzésében, hozzájárulnak az ízületi és csontrendszer egészségéhez, illetve a körmök, a haj szépségének megtartásában is. Jelenlegi ismereteink szerint az emberi szervezetben 29 típusú kollagén található, azonban az első 5 típus alkotja a test kollagéntartalmának 99 százalékát. Sőt, az ún. I-es típusú kollagén a test kollagénkészletének 90 százalékát adja, tehát ez a legjelentősebb és legerősebb kollagéntípus, minden szervünkben megtalálható. II-es típust találunk az ízületekben, a III-as típus pedig leginkább a bőr, az erek és a belső szervek rugalmasságáért felel.
Miért csökken a szervezet kollagéntartalma?
Bár kollagént a szervezetünk is képes előállítani, az életkor előrehaladtával jelentősen lelassul a folyamat. 30 éves kortól természetes, hogy fokozatosan csökken a kollagénszintézis, nőknél a menopauza után pedig hirtelen visszaesik. Időskorra tehát nemcsak az izomtömeg csökken, de a test kollagéntartalma is 70-75 százalékkal is csökkenhet. A kollagénszint csökkenése számos nem kívánt következményt vonhat maga után; csökken a bőr rugalmassága és vízmegkötő képessége, megindulnak az öregedési folyamatok; csökken az ízületi rugalmasság, beindulnak a degeneratív (kopásos) folyamatok.
Tovább ront a helyzeten a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a sok finomított szénhidrát és cukor fogyasztása, illetve a nem megfelelő UV-védelem, a krónikus stressz vagy a hiányos vitamin-, ásványianyag- és antioxidánsbevitel. Ezek közül van, amin könnyen változtathatunk, amit könnyebben tudunk ellensúlyozni, de akkor mégis miért merül fel sokakban a kollagén-kiegészítők alkalmazása?
Megoldás-e az étrend-kiegészítő?
Először is a kollagéntartalmú ételek és a hidrolizált kollagén-kiegészítők közti különbséget kell megérteni. Mivel az állatok kollagénje nagyon hasonló az emberi kollagén felépítéséhez, logikusnak tűnik, hogy kollagéndús állati szövetek fogyasztásával a saját kollagénszintünket is növelni tudjuk. Azonban a porcos részekkel, kocsonyával, húslevessel elfogyasztott kollagént – mint minden fehérjét – először szabad aminosavakra (fehérje építőkövekre) kell bontania a szervezetnek. Ezek az aminosavak valóban nem feltétlenül kollagénként hasznosulnak majd.
A kollagénszintézis megfelelő, közvetlen és hatékony támogatásához kisebb molekulájú kollagénforrást kell elfogyasztani (pótolni), és az már bizonyítottan jobban fogja támogatni a kollagénként való hasznosulást. A kötőszövetes állati részek kollagénjét enzimatikus hidrolízis útján úgymond peptidekre (rövid aminosavláncokra) előemésztik, azaz hidrolizálják a hosszú fehérjeláncokat. Így, bioaktív di- és tripeptidek (kettő és három aminosavból álló peptidek) formájában – peptid transpoztereken keresztül – könnyebben átjutnak a bél-háton, anélkül, hogy szabad aminosavakra bomlanának. Magyarul, röviden: a hidrolizált kollagént már nem kell emészteni őket. A di-, tripeptidek közvetlenül bekerülnek a véráramba, majd eljutnak a célszövetekhez. Megfelelő mennyiségben történő kollagénpótlás után – már 1 órával – a pótolt mennyiség több mint 90 százaléka kimutatható a véráramban. Ez magas kollagéntatalmú élelmiszerek, ételek esetén (tehát nagy molekulájú kollagén fogyasztása után) nem megfigyelhető.
Mire jó?
Szervezetben való előfordulásukból következtethetünk, melyik típusú kollagén mire jó. (A III-as típusú kollagénről nem ejtek szót, elsősorban a bélrendszer egészségmegőrzésében van szerepe, az étrend-kiegészítők alapvetően I-es és II-es típust tartalmaznak.)
Az I-es típus készülhet marhából, sertésből, halból. Hatásmechanizmusukban nincsen különbség; fokozzák az ízületi folyadék mennyiségét (így csökkentheti a fájdalmat), közvetetten részt vesznek a porcépítésben, segítségünkre lehetnek a csontépítésben, az izomtömegünk megőrzésében, a bőr hidratáltságának fenntartásában, a ránccsökkentésben és a nyugodt alvásban. A marha- és sertéskollagént bőrből, a halkollagént halpikkelyből, bőrből, szálkából állítják elő. A II-es típusú kollagén az ízületekre van jótékony hatással.
Összességében, ezekre az állításokra vonatkozóan találunk hiteles szakirodalmat:
● kollagénpótlással csökkenhet a ráncok mélysége,
● fokozódhat a bőr feszessége, hidratáltsága, a hajnövekedés,
● csökkenthetnek az ízületi fájdalmak,
● javulhat az alvásminőség, a tanulási képesség,
● csökkenhet a bélfal irritációja, gyulladása, összességében támogatja a bélfal regenerációját.
Megfelelő alkalmazás
A hazai piacon jellemzően hal-, marha-, sertés- és csirkekollagének találhatók meg, melyeknek eltérő az aminosavprofilja. A fentiek értelmében, mindig hidrolizált kollagént keressünk, ha étrend-kiegészítésről van szó. A koncentráció és a kiszerelés azonban még fontosabb: a tabletták, kapszulák, italok nem alkalmasak a megfelelő dózis biztosítására! A tanulmányokban általában napi legalább 8-10 gramm pótlásától figyelték meg a pozitív hatásokat, és ha ezt a mennyiséget kapszulákra vetítjük le, akkor akár napi 15-20 kapszulát is be kéne vennünk, ami irreális mennyiség. Ennnélfogva a porok a legalkalmasabbak pótlásra. A hidrolizált kollagénnek semleges íze, illata van, nem kell kocsonyaíztől, állatszagtól tartani. Hideg és meleg ételekben is oldódik, például kiválóan dúsíthatók vele kásák, joghurtok, turmixok, főzelékek, de teába, vízbe, kávéba, egyéb italba is keverhető.
Marha-, sertéskollagénből napi legalább 8-10 grammnyi javasolt elfogyasztásra, legjobb, ha 2-3 részletben adagoljuk. Az utolsó adagot érdemes lefekvés előtt, például pohár vízben vagy teában feloldva elfogyasztani, ugyanis magas glicintartalma révén a kollagén hozzájárulhat a nyugodtabb és pihentetőbb alváshoz. Halkollagénből elegendő napi 2,5-5 gramm, bizonyos autoimmun megbetegedésekben előnyösebb lehet a használata, viszont könnyebben allergizálhat az arra érzékenyeknél. A csirkeporc-kollagén hatásossága már 0,4-0,5 grammtól bizonyított.
Alkalmazhatók kúraszerűen és hosszú távon is, a kutatások legalább 2-3 hónapig tartó kúraszerű használat mellett történtek. Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód része lehet, ha folyamatosan alkalmazzuk, de természetesen ez sem csodaszer, az egészség, kiegyensúlyozottság, örök fiatalság titkát a kollagén sem tudja.
Termékajánló: https://dia-wellness.com/termek/kollagen-por
Kollagénhasznosulást segítő tényezők
A C-vitamin segíti a kollagén felszívódását, hasznosulását, így mindig azzal együtt alkalmazzuk. A napi legalább 500 grammnyi zöldség-, gyümölcsfogyasztás mellett egész évben alkalmazhatunk 500 mg-nyi (maximum 1000 mg) napi pótlást. A C-vitaminról ezekben a cikkekben is olvashatsz:
● https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-szuksegesek-vagy-feleslegesek
● https://dia-wellness.com/szakerto/immunerosites
Emellett a magnézium, cink és rész bevitelére is oda kell figyelni. Étrendi források:
● magnézium: diófélék és olajos magvak, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, avokádó, kakaóbab;
● cink: hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, hal, tengeri állatok, húsok, belsőségek, gabonák;
● réz: belsőségek, diófélék és olajos magvak, hüvelyesek, gombafélék, gabonák, kakaóbab.
Összességében nagyon fontos a megfelelő antioxidáns-ellátottság, tehát a napi legalább fél kiló terményfogyasztást ismét meg kell említeni. Fehérjeszegény táplálkozás mellett a kollagénkiegészítés sem kellőképpen hatásos.
Bele kell-e számolni a napi energia- és fehérjebevitelbe?
Igen, minden esetben figyeljük a tápérték adatokat, s kalkuláljuk bele a napi energia- és tápanyagbevitelbe. Ennélfogva a jó hír az, hogy kollagénkiegészítéssel növelhetjük a fehérjebeviteled. Lényeges tudni azonban, hogy a kollagén nem alkalmas izomtömeg-növelésre, ugyanis nagyban különbözik az aminosav-összetétele egyéb fehérje alapú élelmiszerektől, például a húsokétól, tejtermékekétől.
Vegán kollagén
Mivel a kollagén fehérje csak állati szövetekben található, vegán kollagén nem létezik, a megnevezés nem pontos. A vegán termékek általában olyan szabad aminosavakat tartalmaznak, amik a kollagénben megtalálhatók, és olyan vitaminokkal, nyomelemekkel is dúsítják őket, amelyek fokozhatják a kollagén szintézisét. Ezek hatásossága azonban vitatott, kevés adat áll rendelkezésünkre. A vegán, kollagén összetételéhez hasonló aminosav-kompexeket növényi alapanyagok fermentációjával állítják elő.
Ellenjavallat
Abszolút ellenjavallat nem ismert, a hidrolizált kollagén étrend-kiegészítő gyakorlatilag bármelyik diétába beilleszthető.
Nem titok azonban, hogy a nagyipari állattenyésztés következménye, hogy túlzó mennyiségben tartalmaznak növekedést serkentő hormonokat, antibiotikumokat, egyéb gyógyszerkészítményeket. A mai napig vitatott, hogy a nem bio állati eredetű élelmiszerek elfogyasztása milyen mértékben befolyásolja az emberi szervezet hormonális működését. Egyes elméletek szerint a mértéktelen rossz minőségű hús és egyéb állati élelmiszer fogyasztása lehet számos nőgyógyászati, hormonális eredetű megbetegedés gyökere. Európában nem elérhető a “bio” minősítésű kollagén. A kollagéntermékek előállítása során feltételezhetően nem bomlanak le teljes mértékben az ösztrogénmaradványok, összességében tehát elmondható, hogy valószínűleg az étrend-kiegészítők hormonmaradványokkal szennyezettek. Súlyos, összetett női hormonális problémával küzdő egyének esetén tehát megfontolandó a kollagén folyamatos pótlása.
Problémamentesség esetén a natúr, tiszta kollagénpor családtervezés, várandósság és szoptatás során is alkalmazható. Ennek ellenére ha egészségkárosodásban, betegségben szenvedsz, beszélj a kezelőorvosoddal az alkalmazás előtt.
Halallergia esetén a halkollagén nem optimális választás.