Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Fókuszban az MCT zsírsavak
Az MCT mozaikszó az angol medium-chain triglyceride, azaz a közepes lánchosszúságú triglicerid kifejezésből ered. A diétázók körében igen népszerű alapanyaggá vált az MCT zsírsavakból álló MCT olaj. A cikkben körbejárom a témát, hogy valóban fogyókúrás csodaszerről, egészséget támogató alapanyagról, vagy egy újabb divatos hóbortról van-e szó.
Mik is pontosan az MCT-k?
Az MCT zsírsavak felszívódása másképp zajlik a többi zsiradékhoz képest: hasznosulásukhoz nem szükséges sem epesav, sem lipáz (zsíremésztő enzim). A bélnyálkahártya sejtjein közvetlenül, változás nélkül jutnak át a májkapuér-rendszerbe, ezáltal könnyebben emésztődnek. A hagyományos, főzéshez használt zsírokat és olajokat hosszú lánchosszúságú zsírsavak alkotják.
Fontos! Gyakran emlegetik MCT-forrásként a kókusz- és pálmaolajat, illetve a tejzsírt (vajat, ghít), ugyanis tartalmaznak valamennyi közepes lánchosszúságú zsírsavat. Ez azonban nem azt jelenti, hogy hatásuk azonos az MCT olajjal.
4 MCT zsírsavat ismerünk: kapronsav, kaprilsav, kaprinsav és laurinsav. Lánchosszúságukat tekintve a laurinsav a leghosszabb, 12 szénatomból áll – egyes források már hosszú láncú zsírsavként említik. Az MCT zsírsavak gyorsan emésztődnek, gyorsan biztosítanak energiát – akárcsak a szőlőcukor (glükóz). Természetesen nem cukorszerű anyagként, hanem főleg ketontestek formájában, amit az agy is képes hasznosítani, mint alternatív üzemanyagforrás. Alternatív, tehát csak akkor tudjuk energiaként felhasználni, ha a szervezet szénhidráthiányos állapotban van! Ennélfogva a ketogén irányzatokat követők, valamint az időszakos böjtölők (IF, intermittent fasting) körében terjedt el leginkább az MCT zsírsavak használata. A legkevesebb ketontestet a laurinsav szolgáltatja – szénlánc-hosszúságából eredően.
MCT természetes forrásai
Nemcsak MCT olaj formájában, hanem élelmiszerek révén is bejuttathatunk a szervezetbe MCT zsírsavakat. Forrásai a már említett kókuszolaj, pálmaolaj, a teljes tej, a vaj. Összetételük azonban különböző, a kókuszolaj például mind a 4 MCT zsírsavat tartalmazza, de mindamellett hosszú lánchosszúságú zsírsavak is találhatók benne. A kókuszolaj körülbelül 45 százalék laurinsavat tartalmaz, azonban a többi forráshoz képest a kapron-, kaprin-, kaprinsav-tartalma is e zsiradéknak a legmagasabb, így ez a legjobb forrás az MCT olaj gyártásához.
Az MCT-k élettani hatásai
Az MCT olaj révén bejuttatott energiát, pontosabban zsírt hatékonyabban tudjuk üzemanyaggá alakítani (ahogy említettem, főként szénhidrátszegény étrend mellett), mint a hagyományos zsiradékokat, ezért kevésbé valószínű, hogy zsírként, zsírszövetként lerakódnak. A kutatások biztatóak, de egyértelmű testtömeg-csökkentésre gyakorolt pozitív hatását, illetve a testsúlyszabályozásban betöltött szerepét még a mai napig vizsgálják és további kutatásokra van szükség e téren. Túlzott MCT-bevitel esetén ugyanúgy zsírként fogja elraktározni a szervezet a felesleget.
A tanulmányok azt találták, több módon is befolyásolhatják a testtömeg-csökkentést, például a leptin hormon növekedésével vagy a már említett könnyebben hasznosíthatóságuk révén. Egyes kutatások szerint a hatás azonban átmeneti, addig tart, amíg a szervezet alkalmazkodott az effajta energianyerési módhoz. Némely tanulmány szerint az MCT zsírok csökkenthetik az éhségérzetet, növelhetik a teltségérzést, valamint segíthetik növelni a sejtek inzulinérzékenységét.
Fontos továbbá megjegyezni, hogy a legtöbb tanulmány kis elemszámú volt vagy állatokon végezték, illetve nem vettek figyelembe egyéb életmódbeli tényezőket, például az étrend tápanyagtartalma, összenergia-bevitel vagy fizikai aktivitás. Egyes tanulmányok egyenesen nem találtak összefüggést az MCT-bevitel és fogyás között.
Az MCT olajat sportolók is alkalmazzák, ugyanis egyes kutatások szerint az MCT-k növelhetik a teljesítményt és energiaszintet, hiszen alternatív energiaforrásként szolgálhatnak, megkímélve ezzel a glikogén-, azaz szénhidrátraktárakat. Ezáltal a regenerációt is elősegíthetik. Ezek az előnyös alapvetően élsportolók esetén érvényesülnek!
Egyértelmű és bizonyított pozitív élettani hatása, hogy az emésztési gondokkal vagy emésztőrendszeri megbetegedésekkel küzdők számára sem okoz gondot az MCT zsírsavak fogyasztása. Mivel könnyen és gyorsan emésztődnek, ezért az MCT zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, valamint az MCT olaj zsírok kifejezetten javasolhatók zsíremésztési, zsírfelszívódási zavarral együtt járó megbetegedések (pl. epeproblémák, hasnyálmirigy- és májbetegségek), gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség, colitis ulcerosa) és emésztési problémákkal együtt járó problémák (pl. IBS, SIBO) esetén.
A kutatási eredmények az epilepsziát kezelő ketogén terápiában is bizonyították létjogosultságát, ugyanis segíti a rohamok kialakulásának kockázatcsökkentését. Valamint alultápláltság esetén is kiváló alternatíva MCT-olajjal roborálni az érintettet.
Lényeges még egyszer kiemelni, hogy az MCT zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, mint például a kókuszolaj/kókuszzsír, a vaj és az MCT olaj nem egy és ugyanaz! Előbbiek tartalmaznak ugyan MCT zsírsavakat, de elfogyasztva őket javarészt ugyanúgy szívódnak fel, mint például a libazsír vagy a napraforgóolaj – tehát ugyanúgy könnyen képesek lerakódni és a testben zsírszövetté alakulni. Ha valaki szeretné megfigyelni magán az MCT zsírsavak pozitív élettani hatását, válasszon tiszta MCT olajat, ami csak közepes szénláncú zsírsavakból áll. Nem mehetünk el amellett a tény mellett, hogy a bio gazdálkodásból származó tej és tejtermékek fogyasztása azonban egyéb élettani előnyökkel jár, tehát hiba volna étrendből való kiiktatásuk. A kókuszolaj kizárólagos fogyasztása nem javasolt, bizonyított koleszterinszint-növelő hatása miatt. Ettől függetlenül természetesen beilleszthető az étrendbe, főleg hosszú ideig tartó sütés-főzés során javasolt használata.
Adagolás, ellenjavallat
Nincsenek egyértelmű adagolási irányelvek, napi 1-2 evőkanálnyi MCT olaj elfogyasztása azonban még nem jelent túlzottan nagy többletenergia-bevitelt sem, így önmagában fogyasztva vagy ételekbe keverve alkalmazható. Rendszeres fogyasztása mellett érdemes gyakrabban ellenőriztetni a vérzsír-szinteket (koleszterinszintet). Túlzott bevitel esetén mellékhatásként hasfájás, hasmenés jelentkezhet.
Fogyasztását a legtöbb egészségügyi állapotban biztonságosnak ítélték meg, de az 1-es típusú, inzulinnal kezelt diabéteszeseket egyes források óva intik az MCT olaj használatától, mivel fogyasztása ketontest-termelődéssel jár, ami életveszélyes lehet az ő esetükben.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus