Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Úgy tűnik, az elmúlt évtizedben a rég elfeledett, korábban lovak eledelének csúfolt takarmánynövény reneszánszát éli és már-már elengedhetetlen alapanyaga lett a reform konyhának. Számtalan tudományos kutatási eredmény, tanulmány jelenik meg egész testet-szervezetet – és akár lelket is – érintő jótékony hatásairól. Érdemes tehát gyakran étrendünkbe építeni, legyen szó akár egészségmegőrzésről, akár egészség-helyreállításról. Olvasd el a cikket, és tudj meg mindent a zabról!
Mi fán terem a zab?
A zab, latinul avena a perjefélék családjába tartozó gabona, melyet elsősorban (a mai napig) takarmánynövénykényt termesztenek. Viszonylag fiatal kultúrnövény, feltehetően Ázsiában, a mai Afganisztán, Irán és Örményország területén őshonos. Akárcsak a rozs, a zab is a búza és az árpa gyomnövényeként jutott el Európába. Az ókori kultúrák kezdték el takarmányként termeszteni, mert felismerték kitűnő tápértékét; kellemes ízét és „diétás” hatását az állatok élelmezésében.
Emberi táplálkozásra szánt zab
A zab sokáig olyannyira nem került a figyelem középpontjába, hogy ínséges időkben a Felvidéken zabhalusát (ún. szálkás kenyeret) sütöttek a megőrölt magvakból, azaz zablisztből. Nem volt ez másképp külföldön sem, mígnem később, felismerve a zab pozitív beltartalmi értékeit, elterjedhetett az egészséges táplálkozás egyik főszereplőjeként. A zabot; zabpelyhet, zablisztet Ferdinand Schumacher német bevándorló kezdte el népszerűsíteni az Amerikai Egyesült Államokban, a XIX. század közepén. Magyarországon kevésbé van hagyománya a zab, a zabtermékek élelmiszerként való felhasználásának, pedig máshol, például Belgiumban sört főznek belőle, de az angolszász területeken (pl. Skócia) már régóta fogyasztják reggelente kásaként.
Zab a táplálkozásunkban
Ha a zabra gondolunk, először mindenkinek a zabpehely jut eszébe, pedig számos formában kerülhet a tányérra. Egész gabonaszemekkel is találkozhatunk a nagyobb reform- és bioboltok kínálatában, de tény, feldolgozott formái gyakrabban kerülnek a polcokra – pedig az egész zabszem még több jótékony hatást birtokol, mint feldolgozott változatai.
Egész zab
A gabona betakarítása után hántolják a gabonaszemeket, de a többi, „finomított” gabonával ellentétben ezzel nem veszít értékes tápanyag-, vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-tartalmából; korpa- és csíratartalma így is jelentős marad.
Zabpehely
A zabpehely csak nevében pehely, ugyanis a klasszikus gabonapelyhekkel, kukoricapelyhekkel ellentétben a zabszemeket előállításkor csak hántolják, majd előgőzölik (így javul a tápanyagok emészthetősége), mechanikailag lapítják, sodorják és szárítják – nem pedig széttörik, „felfújják”. Így az összes jótékony tulajdonságát megőrzi. Már ami a nagy szemű zabpelyhet illeti! Az apró szemű zab, illetve az instant kásák alapanyagát először aprítják, kis darabokra vágják, aztán gőzölik és sodorják. Ennélfogva gyorsul a felszívódása, gyorsabban is emeli meg a vércukorszintet. Mindig a nagy szemű zabpelyhet válaszd!
Zabpehelyliszt
A zabpelyhek további feldolgozásával (őrléssel, szitálással) nyerik a zabpehelylisztet, mely jó sűrítőanyag, puding alapanyag, de természetesen sütéshez is használható, illetve panírozásra is kiváló alternatíva a finomliszt helyett. (A zabpelyhet, zabkorpát pedig zsemlemorzsa helyett használhatod.)
Zabliszt
A nyers zabszemek őrlése révén keletkezett őrlemény; a zabot nem gőzölik, nem szárítják. Állaga szemcsésebb, több nedvességet vesz fel, hiszen a teljes, hántolatlan egész gabonaszemekből készül. Önmagában kevésbé használható, érdemes más lisztekkel keverni.
Zabkorpa
A korpa az őrlés folyamán keletkezett melléktermék (a zabszem „héja”, külső burka), de élettani hatása nem mellékes, sőt, legfőképpen éppen őmiatta szeretjük ezt a gabonát! Értékes rostforrás, de bővelkedik vitaminokban, ásványi anyagokban is.
Energia-, tápanyagtartalom
Mivel több zabfaj is létezik, illetve beltartalmi értékeik nagyban függenek a termesztés körülményeiktől, egyes gyártók élelmiszercímkéin más és más (de nem túlzóan eltérő) adatokat találhatsz. Az alábbi táblázatban több termék értékeit hasonlítottam össze, majd vontam belőlük átlagot.
| energia
(kcal / 100 g) |
szénhidrát
(g / 100 g) |
zsír
(g / 100 g) |
fehérje
(g / 100 g) |
rost
(g / 100 g) |
|
| egész zab | 371 kcal | 60 g | 7 g | 13 g | 12 g |
| zabpehely
(nagy szemű) |
375 kcal | 61 g | 7 g | 13 g | 12 g |
| zabpehelyliszt | 383 kcal | 67 g | 7 g | 11 g | 10 g |
| zabliszt | 384 kcal | 67 g | 5,5 g | 13 g | 11 g |
| zabkorpa | 342 kcal | 55 g | 6,5 g | 15 g | 25 g |
Érdekesség! A zab jellemző fehérjéi az avenalin és az avenin. Utóbbi szerkezete hasonló a gluténhoz, mely autoimmun lisztérzékenységben (cöliákiában) nem fogyasztható! Sokáig vitatéma volt, fogyaszthat-e zabot a cöliákiás. Önmagában az avenin nem szokott problémát okozni, tehát nem a zabbal van probléma, hanem azzal, hogy aratás, betakarítás, szállítás, feldolgozás során „szennyeződhet” gluténtartalmú gabonákkal. Így aki gluténérzékenységben szenved, fontos, hogy garantáltan gluténmentes zabot, zabterméket válasszon! Akadnak olyanok, akik annyira érzékenyek, hogy még a gluténmentes zab is problémát okoz, tehát egyéni elbírálás kérdése, beilleszthető-e a gluténérzékeny diétájába a zab.
Vitamin-, ásványianyag-, nyomelemtartalom
Bármelyik zabtermékről is beszélünk, a B-vitamin csoport tagjait kell kiemelni – melyek egyébként minden gabonában (főleg a hántolatlanokban) megtalálhatóak. Mivel a többi gabonaféléhez képest a zab magasabb zsírtartalommal bír, a zsiradéktartalom avasodásának elkerülése érdekében jócskán tartalmaz E-vitamint is. Magas a cink, mangán-, szelén-, vas-, magnézium- és káliumtartalma. A teljes zab avenantramidot és ferulasav polifenolokat, azaz antioxidánsokat tartalmaz. Előbbi segíthet a magas vérnyomás kordában tartásában, mert természetes értágítóként működik, de az érelmeszesedés folyamatát is csökkentheti, valamint gyulladáscsökkentő hatást is tulajdonítanak neki. A ferulasav segíthet a koleszterinszint kordában tartásában, egyes kutatások inzulintermelést fokozó, valamint memóriajavító hatását is vizsgálták, és bizonyos daganatos megbetegedések kockázati rizikójának csökkentésében is szerepet játszhat.
Egészségre gyakorolt jótékony hatásai
A diétázók, a cukorbetegek és az inzulinrezisztensek egyenesen csodagabonaként tekintenek a zabra. Komplex szénhidrát-tartalma és a gabonák közül is kiemelkedő rosttartalma révén lassan szívódik fel, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Vess néhány pillantást egyes zabtermékek glikémiás indexére:
| termék | glikémiás index
(vércukorszint-emelő hatás) |
| egész zab | 40 |
| nyers, nem hőkezelt zabpehely (nagy szemű) | 40 |
| zabpehelyliszt | 60 |
| zabliszt | 55 |
| zabkorpa | 55 |
Világosan kitűnik, hogy minél kevésbé feldolgozott egy termék, annál nehezebben emészthető, azaz lassabban bontják a szénhidrátbontó enzimek; ennélfogva a vércukorszint sem emelkedik olyan gyorsan. Ahogy aprítod, őrlöd, úgy nő a glikémiás indexe is. Igaz ez hőkezelés hatására, így ha teljesen szétfőzöd a zabpelyhet, akár 55-60 fölé is emelkedhet a glikémiás indexe. Tipp! Ne főzd szét teljesen a zabpelyhet; enged meg magadnak a rágást! Továbbá ha visszahűtöd, esetleg már előző este beáztatod, bekészíted a reggelidet, az így kialakult rezisztens keményítő hatására még lassabban emeli meg a vércukorszintet. A rezisztens keményítőkről itt találsz olvasnivalót: https://dia-wellness.com/szakerto/rezisztens-kemenyitok
Lényeges, hogy előáztasd vagy valamennyire megfőzd a zabpelyhet, mert máskülönben túlságosan terheli az emésztőrendszert, így lehet okozója puffadásos, gázosodásos, megmagyarázhatatlan váltakozó hasmenéses-székrekedéses panaszoknak. A rostok puffasztó, emésztőrendszeri panaszokat okozó hatásáról itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/megnovelt-rostbevitel-es-hasi-diszkomforterzes-osszefuggesei
Érdekesség! Kutatások is bizonyítják, hogy a rendszeres zabfogyasztás mind az éhomi, mind pedig a háromhavi átlagos vércukor-értéket (HbA1c) is csökkenti, de az inzulinszintekben is jelentős javulást figyeltek meg.
Rosttartalma nem csupán a vércukor- és inzulinszintek kordában tartásában játszik szerepet, de a jóllakottság érzés kitolásában is, ami jelentős szerepet játszik a túlsúly, elhízás megelőzésében. Bővelkedik egy vízben oldódó rostban, a béta-glükánban, ami egyfelől prebiotikus (bélfóra-támogató) hatású és biztonyítottan szerepe van a koleszterinszint csökkentésében. Továbbá egy ún. tirozin-tirozin peptid (PYY-fehérje) termelődését is serkenti a bélben, aminek az éhségszabályozásában van nagy szerepe. Vízben nem oldódó rosttartalma (pl. lignin, cellulóz, hemicellulóz) a széklet, salakanyag gyorsabb továbbhaladását biztosítja a bélrendszerben, így a rendszeres zabfogyasztás a székrekedéssel küzdőknek erősen javallott. A rostok hozzájárulnak az emésztőrendszeri daganatok megelőzéséhez is.
Érdekesség! Magas vízben oldódó rosttartalmának köszönhetően az emésztőrendszer nyálkahártyájának nyugtatásában is szerepet játszik, pl. vérzéssel járó fekélybetegség felépítő diétájában. Ez esetben a nyálkásodó, „nyákosodó” tulajdonságát használjuk ki, s a zabpelyhet teljesen szétfőzve, ún. zabnyáklevest készítünk a betegnek (vagy csak a nyákos levet adjuk neki, szétfőtt pelyhek nélkül). Ez esetben nem fog lassan felszívódni, de az érintett gyomornyálkahártyáját finoman megvonva csökkenti a fájdalmat, a gyulladásos-hegesedéses folyamatokat. Ezt a tulajdonságát gyulladásos bélbetegségek esetén is kihasználhatjuk, de ez esetben is csak a jól szétfőzött zab jöhet szóba! Puffadásos panaszok, akut hasmenéses időszakban félig puhult zabpelyhet sosem adunk a betegnek!
A zab rendszeres fogyasztásra egyfajta antidepresszánsként, hangulatjavítóként is hathat, amihez magas B-vitamintartalma is hozzájárul (ezen vitaminoknak a megfelelő idegrendszeri működésben is szerepe van).
Csecsemők esetén, a korai hozzátáplálásban szerepe lehet a légúti allergiák, asztmás megbetegedések kockázati csökkentésében.
A szépségipar is felfigyelt rá, 2003-ban az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerengedélyeztetési Hivatala (FDA) a zabot bőrvédő- és ápoló anyagként ismerte el. Gyulladáscsökkentő hatása itt is érvényesül, de viszketéssel járó bőrbetegségek (pl. ekcéma) terápiájában is előszeretettel használják a finomra őrölt, ún. kolloidális zabpelyhet.
A cikket végigolvasva most már te is tudod, miért olyan népszerű a zab, s miért lehet hasznos minden korosztály számára. Plusz pont, amiért felhasználása, elkészítési módjai egyszerűek, de sokrétűek; és olcsó alapanyagnak minősül a reformélelmiszerek piacán.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus