Szakértőnk Huszár Zsuzsa írása.
Hogyan győzzük le az édesség iránti sóvárgást? -1.rész
Senkinek nem kell bemutatni azt az érzést, amikor kontrollálhatatlanul elkap minket az édesség iránti vágy. Akaraterőnek ilyenkor nem sok szerep jut- a csoki vagy sütemény helyett nem fog menni az alma vagy egy pohár víz. Sokszor azonban nem mi vagyunk azok, akik ezt a cukros, zsíros finomságot kívánjuk- hanem a bennünk működő robotpilóták. Minden inzulinrezisztenciával élő vagy diabéteszes tudja azt, hogy például az alacsony cukorszint által kiváltott állapot milyen tud lenni: ingerültség, remegés, farkaséhség- ez sem mi magunk vagyunk, hanem a hasnyálmirigy üzenete. A cikkben sorra vesszük azokat a szervrendszereket, melyek küldhetik a követelő édességvágyat.
Az édességvágy előző éjszaka kezdődik
Az alvásunk mennyisége és minősége alapvetően meghatározza a következő napunkat. Nemcsak arról van szó, hogy rossz éjszaka után kialvatlanok vagy fáradtak vagyunk – sok élettani folyamatra rányomja a bélyegét. Ha keveset aludtunk, sokkal erősebb lesz az egészségtelen finomságok utáni étvágy is.
Ami ebből az édesség iránti vágyra vonatkozik, az a hormonális folyamatoknak tudható be. Az éhséget és a jóllakottság érzését adó hormonok a leptin és a ghrelin. A rossz alvás hatására a leptin koncentrációja csökken, a grelin szintje emelkedik. Ezért kevésbé fogjuk időben érezni a jóllakottságot, és nagy valószínűséggel többet is eszünk az édességekből, mint alapvetően terveztük.
Sok esetben a kisgyermekes anyukák hízása és nehéz fogyása mögött az alváshiány és az általa kiváltott hormonális felborulás áll, főleg, ha a családban volt már endokrinológiai vagy hormon zavar.
A másik éjszaka működő hormon a kortizol. A nem megfelelő alvás megzavarja a szervezet belső óráját, mely éjszaka álmosan, reggel pedig frissen tartana minket. A kortizol hormon nem napszaknak megfelelő szintje okozhat tüneteket, mint a farkaséhség, vagy lehet maga is tünet.
Az éjszakai magas kortizol lehet a mellékvese kimerülés tünete, ebben az esetben az édesség iránti vágy már csak a harmadik lépcsőfok. A folyamatos igénybevétel miatt a mellékvese tartalékai kimerülnek, hosszabb-rövidebb idő után megjelennek a mellékvese- fáradtság tünetei. Egy egészséges mellékvese a kora reggeli órákban termeli a legtöbb kortizolt, majd mennyisége a nap folyamán csökken. A hormoningadozások pedig hogyan csapódnak le a számunkra? Kimerültség, édesség iránti csillapíthatatlan vágy.
Ezért nagyon fontos, hogy az alvásunk rendben legyen. A jó alváshossz egyénenként változhat, az 5 órától akár a 9 óra időtartamig.
Lehet, hogy simán keveset eszel
Sokat hallunk arról, hogy elhízott nemzet vagyunk, amely sajnos igaz. Mégis előfordul, hogy valaki sokkal kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire valójában szüksége van.
Ennek oka lehet egy rossz beidegződés, rossz szokás, mely már bebetonozta magát.
Lehet, hogy annyi a munka, hogy nem érsz rá enni, és kimaradnak étkezések.
Nem vagyunk egyformák, minden szervezetnek saját cirkadián ritmusa, igényei vannak. Van, akinek nagyon rosszat tesz, ha kihagyja a reggelit, van aki pedig gyerekkora óta nem bír enni ebéd előtt.
Akárhogy is van azonban, a nap folyamán a szervezet egészséges működéséhez szükséges a megfelelő energiát bevinni.
Ez az elégtelen energiabevitel lehet az egyik oka annak, hogy a nap folyamán többször elkap az édesség iránti sóvárgás.
Nem stabil vércukorszint
Az édesség utáni vágy leggyakoribb kiváltója a vércukorszint ingadozás.
Ha nagyobb mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot vagy cukrot fogyasztunk, akkor a szervezetünkben a vércukorszint ugrásszerűen megemelkedik, hirtelen emelkedik az inzulin kibocsátás is- hiszen több inzulinra lesz szükség a nagyobb mennyiségű cukor kezeléséhez. És ha a bevitt szénhidrát mennyiségével nincs összhangban azonnali mozgás, azaz nem használódik fel, akkor a maradék vércukor zsírrá alakul, és a zsírraktárakat növeli.
Ezután, ahogy az inzulin eredeti feladata alapján kivonja az összes cukrot a vérből, a vércukorszint leesik, az alacsony vércukorszint negatív tüneteit produkálva. Ide sorolható a hirtelen farkaséhség, és a cukor iránti vágy.
Egyszerűen hangzik, hogy ne kövessük el ezt az ördögi kört okozó hibát, sokszor azonban nem is feltétlen tudatosul ez bennünk. Egy rohanós, stresszes nap végén lehet, hogy arra sem emlékszünk, mi volt a reggeli.
A másik tényező, amit már említettem, hogy minden szervezet más. Egyikünknek lehet, hogy gyorsan felszívódó szénhidrát a zabkása, másikunk órákig jóllakott utána. (Ezt nagymértékben befolyásolja mikrobiomunk állapota). Ingadozó vércukorszint esetén nem lehet elkerülni, hogy beletegyünk munkát táplálkozásunk felmérésébe. Vezessünk étkezési naplót, amiben mindig tüntessük fel az édesség utáni vágyat. Két hét, egy hónap után nagyon szépen ki fog rajzolódni, hogy mikor jönnek elő a tünetek.
Az elkészült napló segítségével reformáljuk meg az étrendünket
Ahogy látjuk az étkezési naplóból a gyenge pontjainkat, kezdhetjük a javítási munkálatokat. Kerüljük a gyorséttermi ételeket, a mesterséges összetevőket, túlfinomított készételeket. Szintén kerülendők a magas glikémiás indexű ételek, amelyek beindítják a vércukorszint hullámvasútját.
Együnk több rostot: hüvelyeseket, gyümölcsöt és zöldséget. Egy nap alatt egy felnőtt embernek legalább 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt kellene fogyasztania. A rostok felelősek a jóllakottság érzéséért, eltelítenek és prebiotikumokká válnak a bélrendszerünkben. Fogyasszunk sok fehérjét, mely a szervezet építőköve, és szinte lehetetlen elhízni rajta.
Fehérjeforrások:
● hüvelyesek: borsó, bab, mindenféle fajta lencse, csicseriborsó, edamame
● álgabonák: hajdina, amaránt, quinoa, cirok, teff
● tofu, tempeh, diófélék és magvak
● növényi húspótlók, inaktív élesztő
● hús, halak, tenger gyümölcsei, tojás
● funkcionális élelmiszerek: fehérjeporok, szeletek
A napló segítségével látni fogjuk, mikor tör ránk leggyakrabban az édesség iránti vágy: van, akinek ebéd után vagy délután 3 óra a kritikus, van, akinek késő este. Mivel a szokások megváltoztatása nehéz dolog, ne akarjunk egyszerre túl sok dolgot megváltoztatni. Készítsünk bűntelen nassolnivalókat Dia-Wellness alapanyagból, és ezeket fogyasszuk.
Még néhány szó a fehérjéről, és a triptofánról
A fehérje egy csodafegyverünk lesz az étvágy elleni küzdelemben, és nemcsak az édességek utáni sóvárgás terén.
Elősegíti az egészséges testsúly fenntartását vagy akár a fogyást azáltal, hogy növeli az energiafogyasztást nyugalmi állapotban és alvás közben is.
Elnyomja a sóvárgás érzését, valamint hosszú időre meghosszabbítja a jóllakottság és az elégedettség érzését étkezés után.
A fehérjék építőkövei, az aminosavak tehát nemcsak a tápanyagbevitelünkért felelnek. Nagyon fontos szerepük van a jó minőségű alvás kialakításában- aminek fontosságával ezt az anyagot kezdtük.
Az L-triptofán egy olyan esszenciális aminosav, amely segít a pozitív mentális állapot elérésében, és a minőségi alvásért felelős szerotonin és melatonin termelésében is.
A szerotonin, mely a hangulatunkért felelős és az alvást és az ébrenlétet szabályozó melatonin hormon is a triptofánból származik. Ezt jelenti a prekurzor, melyet gyakran olvashatunk az aminosavakkal kapcsolatban: mint amikor egy növényt szeretnénk termeszteni, szükségünk lesz táptalajra. Az L-triptofán legalapvetőbb funkciója a szerotonin szintézis elősegítése. A szerotonin egy neurotranszmitter, azaz ingerületátvivő molekula, amely olyan jeleket szállít, amelyek elősegítik az alvást, és meghozzák a jókedvet- de legalábbis a stabil hangulatot. Az agyi szerotonin hiányt tartjuk felelősnek a depresszió, a szorongás kialakulásáért. A szerotonin vérből nem képes eljutni az agyba, ezért itt kell keletkeznie, ebben pedig csak a triptofánra számíthat. A táplálékkal bevitt triptofán csupán 5 %-a alakul át szerotoninná. Ezért fontos, hogy szervezetünk kellő mértékben hozzájuthasson triptofánhoz.
A szervezetünk szerotonin szintje tehát közvetlenül összefügg a triptofán bevitellel.
Fokozott bevitele segít legyőzni a depressziót, a stresszt és a szorongást, Ennek az a folyamata, hogy a niacin, vagyis a B3-vitamin is belőle keletkezik. Ugyanígy a szerotonin, mely a hangulatunkért felelős és az alvást és az ébrenlétet szabályozó melatonin hormon is a triptofánból származik. Az L-triptofán régóta használatos az álmatlanság kezelésére. Hatékonysága valószínűleg annak a tényleg köszönhető, hogy a szerotonin elengedhetetlen a nyugodt alváshoz, a triptofán nélkül pedig nincs szerotonin.
Az L-triptofán kiemelt előnyei
Vannak ezen az elven működő gyógyszerek is: az antidepresszáns gyógyszerek úgy érik el a hatásukat, hogy növelik a szervezet szerotonin szintjét, sok altató pedig melatonint tartalmaz. Itt a szervezet készen kapja a hormonokat, mely nemcsak függőséget okoz, de a saját termelésünk is lassul, hiszen érzi, hogy kintről kapja a napi adagot. Viszont, ha triptofánt viszünk be, hormonok nélkül, akkor arra serkentjük a szervezetünket, hogy maga végezze az átalakító munkát és a termelést- ez minden szempontból biztonságosabb és egészségesebb.
Az L-triptofán biztonságosan alkalmazható táplálékkiegészítőnek, hiszen nem lehet rászokni és nincs káros mellékhatása sem.
Az is nagyszerű tulajdonságai közé tartozik, hogy gyorsan hat: az L-Triptofán bevitele beszedése után fél órával álmosságot okoz, és elősegíti az alvási idő megnövekedését is. Sőt, kutatások szerint az L-triptofán bevétele után párhuzamosan nőtt meg a szerotonin és a melatonin szint, tehát egyszerre lesz pozitív a hangulat és könnyebbé válik az elalvás.
Ha hozzátesszük, hogy a szénhidrátéhséget is csökkenti, így nem fordul elő, hogy este még ébren tart minket a nassolhatnék, akkor valóban látjuk, milyen sokrétűen használható fegyver az L-triptofán.