Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Egy felnőtt ember testének 50-70 százaléka, egy újszülött testének 80 százaléka, egy megtermékenyített petesejt 95 százaléka víz. A víz tehát szervezetünk, életünk nélkülözhetetlen alkotóeleme. Az egészség, az élettani működés legfontosabb hozzávalója. Sportos, aktív életet élő emberek esetén a testvíz aránya általában magasabb, ugyanis az izom legnagyobb részét víz teszi ki. De nemcsak sportolóknál, hanem az átlagemberek (szellemi) teljesítményére is nagy kihatással van, hogy milyen és mennyi folyadékot fogyasztanak
A víz élettani szerepe igen sokrétű:
- oldószerként segít a tápanyagok szállításában, felszívódásában;
- közreműködik a szervezetbe kerülő és abban keletkező méreganyagok, felesleges anyagok kiválasztásában;
- fenntartja a vér mennyiségét;
- közeget biztosít a sejtben lezajló különböző kémiai reakciók lejátszódásához;
- segít a hőmérséklet-szabályozásban is;
- gyermekeknél a tiszta víz a növekedés alapját biztosító életfunkciókhoz is elengedhetetlen.
Vízháztartás
Testünk számára többféle folyadékforrás létezik:
- folyadékbevitel,
- az ételek víztartalma
- és a különböző anyagcsere-folyamatok során keletkező (ún. oxidációs) víz.
Legnagyobb befolyással természetesen az első kettőre vagyunk. Meglepő azonban, milyen sok úton-módon távozik víz a szervezetünkből. Mielőtt gyorsan rávágnánk, hogy csak vizeletürítéssel és izzadással veszíthetünk folyadékot, vegyük sorra az élettani folyamatokat:
- 300-500 ml átlagmennyiségben veszítünk vizet légzés során,
- kb. 100-300 ml-t széklettel,
- 800-1200 ml-t vizelettel,
- verejtékezéssel pedig átlagosan kb. 300-600 ml ürül nap mint nap.
Láthatjuk tehát, hogy naponta kb. 1,5-2,5 liter tiszta vízre volna szüksége szervezetünknek, s ehhez adódik hozzá a hőmérséklet-emelkedés vagy fizikai aktivitás, sportolás következtében megnövekedett további izzadás, vízvesztés. Betegség (pl. láz, hasmenés) esetén szintén jelentőssé válik a vízvesztés.
Mennyi vizet veszítünk sportoláskor? A termelt izzadság mennyisége és a leadott folyadék több tényezőtől is függ: az edzés intenzitásától, az edzés időtartamától, a külső hőmérséklettől és páratartalomtól, valamint az egyéni adottságoktól (testösszetételtől, edzettségi szinttől stb.). 1 órás edzés során egy átlagember kb. 1 liter folyadékveszteségre számíthat – melegebb időben többre. A legegyszerűbb, ha torna előtt és után is mérlegre állunk és megmérjük a súlyunkat. Az ott bekövetkező súlycsökkenés (ahogy szaunázáskor) nem a fogyás jele!
Tapasztalat, hogy a legtöbben sajnos csupán szomjúságérzés kapcsán isznak, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Sportolóknak ezen felül még fokozottabban kell figyelniük arra, hogy a szomjúságérzés előtt pótolják a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékveszteséget. A megfelelő folyadékfogyasztás és -pótlás nagymértékben meghatározza a mentális és fizikális teljesítményt is!
A dehidratáltság veszélyei
Ha a vízháztartásunk felborul, teljesen átrendeződik a véreloszlás, a vérkeringés is megváltozik: csökken a vérnyomás, nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, melyek a hőleadást és a teljesítményt is rontják, továbbá terhelik a szívet, a tüdőt. Ami még fontosabb azonban: a jelentős folyadékvesztés nemcsak a teljesítményre, hanem az egészségre is negatív hatással van.
A dehidratáltság tünetei lehetnek a fáradtság, a fejfájás, a kipirult bőr, a sötét, erőteljes illatú vizelet, a szapora légzés. A huzamosabb ideig nem rendezett folyadék-háztartás súlyosabb egészségügyi következményekkel is járhat; romlik a koncentrálóképesség, csökken az izommunka, izomgörcsök és hallucináció, esetleg ájulás léphetnek fel.
Folyadékvesztés fokozatai
Megfelelően hidratált az a személy, akinél a vízből történő testtömeg-csökkenés nem haladja meg a 2 százalékot.
A vízmennyiség 2-3 százaléknyi csökkenésekor romlik a közérzetünk, a koncentrációs készségünk és a reakcióidőnk, fáj a fejünk, fáradtabbnak érezzük magunkat. Ez pedig nyilvánvalóan teljesítményromlást is okoz, legyen szó munkáról vagy sportról.
A testtömeg 3-5 százalékát kitevő folyadékvesztéskor a fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szánk, és mivel a gyengül a vese kiválasztása is; álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is jelentkezhet.
A testtömeg 10 százalékát meghaladó folyadékhiány halálos.
Kiszáradás szempontjából veszélyeztetett csoportok:
- idősek,
- kisgyermekek,
- fizikai munkát végzők, sportolók,
- várandós, szoptatós nők,
- beteg emberek.
Érdekesség! Az idős korosztály 20-30 százaléka dehidratált, mely kiszáradás hatszorosára növeli a halálozás kockázatát. A szomjúságérzet csökkenése, a vesék koncentrálóképességének romlása; az ízérzékelés és az étvágy romlása is hatnak a negatív folyadékfelvételre.
A csecsemők, gyermekek megfelelő folyadékpótlásának gátat szabhat a kommunikáció nehézsége. Fokozottan figyeljünk az első jelekre, mint a gyorsult légzésre (a lassú légzés már súlyos kiszáradást jelent), a hideg végtagokra, a szapora szívverésre, a kiszáradt szájra, nyelvre, illetve a fáradtságra, nyugtalanságra és persze a vizeletürítés gyakoriságára, mennyiségére.
Mennyi folyadékra van szükségünk?
A fentebb említett 1,5-2 liternyi folyadékot minden nap minden embernek célszerű pótolnia. Az ajánlások szerint 8 pohárnyi ivóvíz, ásványvíz elfogyasztásával, illetve levesekkel, magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával fedezni tudjuk a szervezet vízszükségletét.
Nézzük meg életkoronként, életszakaszonként lebontva a folyadékszükségletet. Ezek irányadó értékek, viszont a testtömeget szorozva különféle ml ajánlásokkal felesleges, mert nagy testtömegnél már irreálisan magas, 4,5-5 liternyi folyadékszükségletet kapunk, mellyel akár árthatunk is.
Érdekesség! Minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, tehát a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra!
| életkor | folyadékszükséglet |
| 0-6 hónapos csecsemő | 680 ml/nap vagy 100-190 ml/kg/nap* |
| 6-12 hónapos csecsemő | 800-1000 ml/nap |
| 1-2 éves kisgyermek | 1100-1200 ml/nap |
| 2-3 éves kisgyermek | 1300 ml/nap |
| 4-8 éves gyermek | 1600 ml/nap |
| 9-13 éves fiúgyermek | 2,1 l/nap |
| 9-13 éves lánygyermek | 1,9 l/nap |
| 14-18/ éves serdülő fiú | 2,5 l/nap |
| 14-18 éves serdülő lány | 2 l/nap |
| felnőtt férfi | 2,5 l/nap |
| felnőtt nő | 2 l/nap |
*A 6 hónapnál fiatalabb, kizárólag anyatejjel táplált csecsemők folyadékigényét a szoptatás önmagában fedezi, így esetükben általában még nagy melegben sincs szükség arra, hogy pluszban vizet is kapjanak. A tápszerrel táplált, 6 hónapnál fiatalabb, valamint a 6-12 hónapos csecsemők esetében szükséges lehet a tápszer, illetve az egyéb táplálék kiegészítése vízzel.
Fontos, hogy a szükséges mennyiséget ne rövid időn belül, hanem egyenletesen osszuk el a nap folyamán – máskülönben csak a vesénket terheljük!
Milyen folyadékra van szükségünk?
A javasolt folyadékpótlás alapja a víz, ásványvíz. Ha nagyon nem „csúszik” a tiszta víz, akkor cseppentsünk bele citromlevet, hozzáadott cukormentes szörpök, ízesítsük pár kanálnyi gyümölcslével, esetleg friss gyümölccsel, zöldséggel.
A folyadékbevitel színesítésére ajánlhatók a gyümölcs- és zöldséglevek, bár energia-, cukortartalmukkal mindig érdemes számolni – azon túl persze, hogy számos jótékony vitamint, nyomelemeket és rostot is tartalmaznak. Ha mégis ezzel oltatnánk a szomjunkat, érdemes vízzel hígítva (1:2 arányban) tenni mindazt.
A tej, folyékony tejtermékek, valamint turmixok szintén színesíthetik a folyadékfogyasztást; jó kalcium-, magnézium-, fehérjeforrások. Ha lehet, válasszunk hozzáadott cukormentes italokat – bár a tej természetes cukor-, azaz laktóztartalmával ez esetben is számolnunk kell.
Bár üdítőitalokból is létezik kevésbé ízesített, sőt, „zero” változat is, én folyadékbevitel színesítésére maximum ritkán, havi 1 alkalommal javaslom.
A különféle alkoholtartalmú italok egyértelműen nem szolgálják a folyadékpótlást, s egészségre gyakorolt hatásuk (a legújabb kutatási adatok szerint) kis mennyiségben ugyan, de rendszeresen fogyasztva is káros az egészségre. Az energiaitalok szintén a tiltólistás kategóriába esnek.
A kávé és tea gyakori, nagy mennyiségben történő fogyasztása vízhajtó koffeintartalmuk miatt akár negatív folyadékmérleget is eredményezhet, de hozzáadott cukor nélkül fogyasztva napi 1-2 csésze mindkettőből belefér. Ha tehetjük, fogyasszunk hosszú kávét, így biztosan hozzájárulunk a folyadékbevitelhez.
Érdekesség: 1 mg koffein 1,17 ml folyadékveszteséggel egyenlő. 2 dl fekete tea koffeintartalma kb. 70 mg, ami kb. 82 ml folyadékveszteséget jelent. A bevitel: 200 ml, a veszteség: 82 ml. A mérleg még így is pozitív: +118 ml víz.
Tippek a megfelelő folyadékbevitelhez – gyermekkortól időskorig
Tanácsok gyermekkorban, iskoláskorban:
- Kínáljuk folyadékkal a gyermekünket, mielőtt elengedjük játszani, és rendszeresen emlékeztessük őt az ivásra.
- Alakítsunk ki szokásokat, mintákat, pl. tanítsuk meg, hogy minden étkezés, játék/tanulás előtt és után fogyasszon legalább egy pohár vizet.
- Tartsunk folyamatosan készenlétben olyan innivalót, amit a gyermek szívesen elfogad – de ha lehet, ne koffeintartalmú italt vagy üdítőt.
- Még reggel, óvodába vagy iskolába indulás előtt is gondoskodjunk a megfelelő folyadékbevitelről; ha más nem, egy pohár narancslével vagy kakaóval!
- Legyen a gyerek keze ügyében folyadék, amit mindig elér, pl. készítsünk be kis üveges vizet, termoszt, palackot!
- Vásároljunk színes, mintás bögréket, palackokat, üvegeket!
- Nagyobb gyermeknek, akinek van már okos telefonja, mi magunk is letölthetünk vízivásra késztető applikációt!
- Meséljünk az ő nyelvén a folyadékpótlás fontosságáról, illetve az őt érintő, érdeklő élethelyzetek és megfelelő hidratáltság fontosságáról, pl. hogyan jobban menjen a sport, jobb jegyeket tudjon hazahozni az iskolából (mert jobban koncentrál), egészségesebb legyen és többet tudjon játszani a barátaival.
- Tanítsuk meg a gyermeket, hogy figyelje a vizeletürítés gyakoriságát, annak milyenségét, pl. vizelet színét, mennyiségét, melyek iránymutatást adnak a hidratáltságról.
Tanácsok felnőttkorban:
- Legyen a kezünk ügyében pohár, bögre, flakon, termosz – de ha lehet, ne üresen álljon!
- Töltsünk le vízivásra biztató alkalmazást a telefonunkra, okos eszközünkre!
- Ragasszunk cetliket az írósasztalra, kocsira, tükörre (bárhova…), ami nem feledteti velünk a vízivást!
- Tudatosan kössük a vízivást eseményekhez, pl. mikor leülünk az asztalhoz, mikor kiszállunk az autóba (vagy éppen beszállunk), minden étkezés előtt 15-20 perccel.
Tanácsok időskorban:
- Mindig gondoskodjunk az idősek számára könnyen elérhető, számukra könnyen fogyasztható folyadékról, pl. csőrös pohárból, kis szájú üvegből, szívószállal.
- Vegyük figyelembe a használt gyógyszerek „mellékhatását”, melyek hatással lehetnek a folyadékháztartásukra, pl. vérnyomásra ható gyógyszerek, vízhajtók, antidepresszánsok.
- Ne féljünk emlékeztetni őket a vízivásra!
- De ne féljünk őket kínálni sem, mert lehet, maguktól eszükbe sem jut pl. megenni egy tál levest, meginni egy pohár tejet vagy teát.
- Biztosítsunk megfelelő hőmérsékletet a lakásban, azaz ne legyen túl meleg, mely fokozná a többlet folyadékveszteséget.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus