FOLYADÉKPÓTLÁS FONTOSSÁGA

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Egy felnőtt ember testének 50-70 százaléka, egy újszülött testének 80 százaléka, egy megtermékenyített petesejt 95 százaléka víz. A víz tehát szervezetünk, életünk nélkülözhetetlen alkotóeleme. Az egészség, az élettani működés legfontosabb hozzávalója.  Sportos, aktív életet élő emberek esetén a testvíz aránya általában magasabb, ugyanis az izom legnagyobb részét víz teszi ki. De nemcsak sportolóknál, hanem az átlagemberek (szellemi) teljesítményére is nagy kihatással van, hogy milyen és mennyi folyadékot fogyasztanak

A víz élettani szerepe igen sokrétű:

  • oldószerként segít a tápanyagok szállításában, felszívódásában;
  • közreműködik a szervezetbe kerülő és abban keletkező méreganyagok, felesleges anyagok kiválasztásában;
  • fenntartja a vér mennyiségét;
  • közeget biztosít a sejtben lezajló különböző kémiai reakciók lejátszódásához;
  • segít a hőmérséklet-szabályozásban is;
  • gyermekeknél a tiszta víz a növekedés alapját biztosító életfunkciókhoz is elengedhetetlen.

Vízháztartás

Testünk számára többféle folyadékforrás létezik:

  • folyadékbevitel,
  • az ételek víztartalma
  • és a különböző anyagcsere-folyamatok során keletkező (ún. oxidációs) víz.

Legnagyobb befolyással természetesen az első kettőre vagyunk. Meglepő azonban, milyen sok úton-módon távozik víz a szervezetünkből. Mielőtt gyorsan rávágnánk, hogy csak vizeletürítéssel és izzadással veszíthetünk folyadékot, vegyük sorra az élettani folyamatokat:

  • 300-500 ml átlagmennyiségben veszítünk vizet légzés során,
  • kb. 100-300 ml-t széklettel,
  • 800-1200 ml-t vizelettel,
  • verejtékezéssel pedig átlagosan kb. 300-600 ml ürül nap mint nap.

Láthatjuk tehát, hogy naponta kb. 1,5-2,5 liter tiszta vízre volna szüksége szervezetünknek, s ehhez adódik hozzá a hőmérséklet-emelkedés vagy fizikai aktivitás, sportolás következtében megnövekedett további izzadás, vízvesztés. Betegség (pl. láz, hasmenés) esetén szintén jelentőssé válik a vízvesztés.

Mennyi vizet veszítünk sportoláskor? A termelt izzadság mennyisége és a leadott folyadék több tényezőtől is függ: az edzés intenzitásától, az edzés időtartamától, a külső hőmérséklettől és páratartalomtól, valamint az egyéni adottságoktól (testösszetételtől, edzettségi szinttől stb.). 1 órás edzés során egy átlagember kb. 1 liter folyadékveszteségre számíthat – melegebb időben többre. A legegyszerűbb, ha torna előtt és után is mérlegre állunk és megmérjük a súlyunkat. Az ott bekövetkező súlycsökkenés (ahogy szaunázáskor) nem a fogyás jele!

Tapasztalat, hogy a legtöbben sajnos csupán szomjúságérzés kapcsán isznak, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Sportolóknak ezen felül még fokozottabban kell figyelniük arra, hogy a szomjúságérzés előtt pótolják a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékveszteséget. A megfelelő folyadékfogyasztás és -pótlás nagymértékben meghatározza a mentális és fizikális teljesítményt is!

A dehidratáltság veszélyei

Ha a vízháztartásunk felborul, teljesen átrendeződik a véreloszlás, a vérkeringés is megváltozik: csökken a vérnyomás, nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, melyek a hőleadást és a teljesítményt is rontják, továbbá terhelik a szívet, a tüdőt. Ami még fontosabb azonban: a jelentős folyadékvesztés nemcsak a teljesítményre, hanem az egészségre is negatív hatással van.

A dehidratáltság tünetei lehetnek a fáradtság, a fejfájás, a kipirult bőr, a sötét, erőteljes illatú vizelet, a szapora légzés. A huzamosabb ideig nem rendezett folyadék-háztartás súlyosabb egészségügyi következményekkel is járhat; romlik a koncentrálóképesség, csökken az izommunka, izomgörcsök és hallucináció, esetleg ájulás léphetnek fel.

Folyadékvesztés fokozatai

Megfelelően hidratált az a személy, akinél a vízből történő testtömeg-csökkenés nem haladja meg a 2 százalékot.

A vízmennyiség 2-3 százaléknyi csökkenésekor romlik a közérzetünk, a koncentrációs készségünk és a reakcióidőnk, fáj a fejünk, fáradtabbnak érezzük magunkat. Ez pedig nyilvánvalóan teljesítményromlást is okoz, legyen szó munkáról vagy sportról.

A testtömeg 3-5 százalékát kitevő folyadékvesztéskor a fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szánk, és mivel a gyengül a vese kiválasztása is; álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is jelentkezhet.

A testtömeg 10 százalékát meghaladó folyadékhiány halálos.

Kiszáradás szempontjából veszélyeztetett csoportok:

  • idősek,
  • kisgyermekek,
  • fizikai munkát végzők, sportolók,
  • várandós, szoptatós nők,
  • beteg emberek.

Érdekesség! Az idős korosztály 20-30 százaléka dehidratált, mely kiszáradás hatszorosára növeli a halálozás kockázatát. A szomjúságérzet csökkenése, a vesék koncentrálóképességének romlása; az ízérzékelés és az étvágy romlása is hatnak a negatív folyadékfelvételre.

A csecsemők, gyermekek megfelelő folyadékpótlásának gátat szabhat a kommunikáció nehézsége. Fokozottan figyeljünk az első jelekre, mint a gyorsult légzésre (a lassú légzés már súlyos kiszáradást jelent), a hideg végtagokra, a szapora szívverésre, a kiszáradt szájra, nyelvre, illetve a fáradtságra, nyugtalanságra és persze a vizeletürítés gyakoriságára, mennyiségére.

Mennyi folyadékra van szükségünk?

A fentebb említett 1,5-2 liternyi folyadékot minden nap minden embernek célszerű pótolnia. Az ajánlások szerint 8 pohárnyi ivóvíz, ásványvíz elfogyasztásával, illetve levesekkel, magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával fedezni tudjuk a szervezet vízszükségletét.

Nézzük meg életkoronként, életszakaszonként lebontva a folyadékszükségletet. Ezek irányadó értékek, viszont a testtömeget szorozva különféle ml ajánlásokkal felesleges, mert nagy testtömegnél már irreálisan magas, 4,5-5 liternyi folyadékszükségletet kapunk, mellyel akár árthatunk is.

Érdekesség! Minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, tehát a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra!

életkor folyadékszükséglet
0-6 hónapos csecsemő 680 ml/nap vagy 100-190 ml/kg/nap*
6-12 hónapos csecsemő 800-1000 ml/nap
1-2 éves kisgyermek 1100-1200 ml/nap 
2-3 éves kisgyermek 1300 ml/nap
4-8 éves gyermek 1600 ml/nap
9-13 éves fiúgyermek 2,1 l/nap
9-13 éves lánygyermek 1,9 l/nap
14-18/ éves serdülő fiú 2,5 l/nap
14-18 éves serdülő lány 2 l/nap
felnőtt férfi 2,5 l/nap
felnőtt nő 2 l/nap

*A 6 hónapnál fiatalabb, kizárólag anyatejjel táplált csecsemők folyadékigényét a szoptatás önmagában fedezi, így esetükben általában még nagy melegben sincs szükség arra, hogy pluszban vizet is kapjanak. A tápszerrel táplált, 6 hónapnál fiatalabb, valamint a 6-12 hónapos csecsemők esetében szükséges lehet a tápszer, illetve az egyéb táplálék kiegészítése vízzel. 

Fontos, hogy a szükséges mennyiséget ne rövid időn belül, hanem egyenletesen osszuk el a nap folyamán – máskülönben csak a vesénket terheljük!

Milyen folyadékra van szükségünk?

A javasolt folyadékpótlás alapja a víz, ásványvíz. Ha nagyon nem „csúszik” a tiszta víz, akkor cseppentsünk bele citromlevet, hozzáadott cukormentes szörpök, ízesítsük pár kanálnyi gyümölcslével, esetleg friss gyümölccsel, zöldséggel.

A folyadékbevitel színesítésére ajánlhatók a gyümölcs- és zöldséglevek, bár energia-, cukortartalmukkal mindig érdemes számolni – azon túl persze, hogy számos jótékony vitamint, nyomelemeket és rostot is tartalmaznak. Ha mégis ezzel oltatnánk a szomjunkat, érdemes vízzel hígítva (1:2 arányban) tenni mindazt.

A tej, folyékony tejtermékek, valamint turmixok szintén színesíthetik a folyadékfogyasztást; jó kalcium-, magnézium-, fehérjeforrások. Ha lehet, válasszunk hozzáadott cukormentes italokat – bár a tej természetes cukor-, azaz laktóztartalmával ez esetben is számolnunk kell.

Bár üdítőitalokból is létezik kevésbé ízesített, sőt, „zero” változat is, én folyadékbevitel színesítésére maximum ritkán, havi 1 alkalommal javaslom.

A különféle alkoholtartalmú italok egyértelműen nem szolgálják a folyadékpótlást, s egészségre gyakorolt hatásuk (a legújabb kutatási adatok szerint) kis mennyiségben ugyan, de rendszeresen fogyasztva is káros az egészségre. Az energiaitalok szintén a tiltólistás kategóriába esnek.

A kávé és tea gyakori, nagy mennyiségben történő fogyasztása vízhajtó koffeintartalmuk miatt akár negatív folyadékmérleget is eredményezhet, de hozzáadott cukor nélkül fogyasztva napi 1-2 csésze mindkettőből belefér. Ha tehetjük, fogyasszunk hosszú kávét, így biztosan hozzájárulunk a folyadékbevitelhez.

Érdekesség: 1 mg koffein 1,17 ml folyadékveszteséggel egyenlő. 2 dl fekete tea koffeintartalma kb. 70 mg, ami kb. 82 ml folyadékveszteséget jelent. A bevitel: 200 ml, a veszteség: 82 ml. A mérleg még így is pozitív: +118 ml víz.

Tippek a megfelelő folyadékbevitelhez – gyermekkortól időskorig

Tanácsok gyermekkorban, iskoláskorban:

  1. Kínáljuk folyadékkal a gyermekünket, mielőtt elengedjük játszani, és rendszeresen emlékeztessük őt az ivásra.
  2. Alakítsunk ki szokásokat, mintákat, pl. tanítsuk meg, hogy minden étkezés, játék/tanulás előtt és után fogyasszon legalább egy pohár vizet.
  3. Tartsunk folyamatosan készenlétben olyan innivalót, amit a gyermek szívesen elfogad – de ha lehet, ne koffeintartalmú italt vagy üdítőt.
  4. Még reggel, óvodába vagy iskolába indulás előtt is gondoskodjunk a megfelelő folyadékbevitelről; ha más nem, egy pohár narancslével vagy kakaóval!
  5. Legyen a gyerek keze ügyében folyadék, amit mindig elér, pl. készítsünk be kis üveges vizet, termoszt, palackot!
  6. Vásároljunk színes, mintás bögréket, palackokat, üvegeket!
  7. Nagyobb gyermeknek, akinek van már okos telefonja, mi magunk is letölthetünk vízivásra késztető applikációt!
  8. Meséljünk az ő nyelvén a folyadékpótlás fontosságáról, illetve az őt érintő, érdeklő élethelyzetek és megfelelő hidratáltság fontosságáról, pl. hogyan jobban menjen a sport, jobb jegyeket tudjon hazahozni az iskolából (mert jobban koncentrál), egészségesebb legyen és többet tudjon játszani a barátaival.
  9. Tanítsuk meg a gyermeket, hogy figyelje a vizeletürítés gyakoriságát, annak milyenségét, pl. vizelet színét, mennyiségét, melyek iránymutatást adnak a hidratáltságról.

Tanácsok felnőttkorban:

  1. Legyen a kezünk ügyében pohár, bögre, flakon, termosz – de ha lehet, ne üresen álljon!
  2. Töltsünk le vízivásra biztató alkalmazást a telefonunkra, okos eszközünkre!
  3. Ragasszunk cetliket az írósasztalra, kocsira, tükörre (bárhova…), ami nem feledteti velünk a vízivást!
  4. Tudatosan kössük a vízivást eseményekhez, pl. mikor leülünk az asztalhoz, mikor kiszállunk az autóba (vagy éppen beszállunk), minden étkezés előtt 15-20 perccel.

Tanácsok időskorban:

  1. Mindig gondoskodjunk az idősek számára könnyen elérhető, számukra könnyen fogyasztható folyadékról, pl. csőrös pohárból, kis szájú üvegből, szívószállal.
  2. Vegyük figyelembe a használt gyógyszerek „mellékhatását”, melyek hatással lehetnek a folyadékháztartásukra, pl. vérnyomásra ható gyógyszerek, vízhajtók, antidepresszánsok.
  3. Ne féljünk emlékeztetni őket a vízivásra!
  4. De ne féljünk őket kínálni sem, mert lehet, maguktól eszükbe sem jut pl. megenni egy tál levest, meginni egy pohár tejet vagy teát.
  5. Biztosítsunk megfelelő hőmérsékletet a lakásban, azaz ne legyen túl meleg, mely fokozná a többlet folyadékveszteséget.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness T-Por Tejpor

Paleo Kollagénes T-por

Dia-Wellness Bodzaszörp

Dia-Wellness Málnaszörp

Dia-Wellness Narancsszörp

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük