Szakértőnk, Huszár Zsuzsa étrendező írása.
Ételérzékenységek, intoleranciák
2. rész – Mit pótoljon egy laktózérzékeny? (2/1)
Kalcium
Ahogy az előző cikkben körbejártuk, a laktóz intolerancia egy emésztési probléma, melynél a szervezet nem képes megemészteni a laktózt, amely természetes módon a tejben és a tejtermékekben található cukorfajta- adalékként azonban nagyon sok élelmiszerben megtalálhatjuk.
A szervezet a laktózt egy laktáz nevű enzim segítségével emészti meg és használja fel, melyből a laktóz intoleranciával élők nem termelnek eleget. A tünetek általában a laktózt tartalmazó élelmiszer vagy ital elfogyasztása után néhány órán belül alakulnak ki hasmenés, puffadás, gyomorgörcs vagy rosszullét formájában.
Mi az ami fogyasztható a laktózmentes diétában?
● zöldségek
● gyümölcsök
● hüvelyesek
● szójaételek: tofu, tempeh, szójatej, szója joghurt
● gabonák
● magvak
● diófélék
● olajok
● gyógynövények
● fűszerek
● gyümölcslevek
● növényi tej alternatívák: rizstej, kókusztej, szójatej, mandulatej, zabtej
● színhúsok
● tenger gyümölcsei
● tojás
Felmerül a kérdés, hogy aki nem fogyaszt tejtermékeket, az hogyan pótoljon olyan vitaminokat vagy ásványi anyagokat, melyet a diétájában nem vesz magához. Valójában nem lesz nehéz dolga, egy kis tervezéssel. Lássuk először a kalciumot.
Milyen szerepe van a kalciumnak szervezetünk működésében?
A kalcium a földkéreg ötödik leggyakoribb eleme: mindenütt megtalálható a sziklák és kőzetek alkotóelemeként, innen jut a vízzel a növényekbe, aminek elfogyasztásával a növényevő/mindenevő állatok fedezik kalciumigényüket. A kalcium az ember egészsége számára nélkülözhetetlen ásványi anyag, melyet szervezetünk elsősorban a csontokban és a fogakban tárol.
A kalcium ezen kívül a következő alapvető testi funkciókban működik közre:
● Az információ továbbítása az agy és a test többi szerve között
● Az idegek és izmok mozgásának lehetővé tétele
● Az izmok, idegek és véredények megfelelő működése
● Enzimek és hormonok szállítása a véren keresztül
● Megfelelő sebességű véralvadás
● Az egészséges vérnyomás fenntartása
● A szívizomzat jelzőrendszerének kielégítő működése
Ezekből a feladatokból világosan láthatjuk, hogy az ép csontok és fogak mellett mennyi létfontosságú háttérmunkához szükséges. De vajon mennyi az elegendő belőle?
Az USA FDA ajánlása a 18 évesnél idősebbek számára a megfelelő napi kalciumbevitel 1000 és 1200 mg között van. Tinédzserkorban, terhesség, szoptatás, valamint menopauza időszaka alatt/után napi 1300 mg-ra is szükség lehet naponta.
Azonban ahogy én mindig gyakran hangsúlyozom, a bevitel csak az első lépés. Meg kell arról győződnünk, hogy a vitamin, ásványi anyag megfelelően hasznosul, azaz felszívódik-e.
Számos dolog befolyásolhatja, hogy mennyi kalcium képes felszívódni szervezetben:
● A dohányzás hozzájárul a kalcium vesztéshez, ezáltal a csontsűrűség csökkenéséhez és növeli a törések kockázatát. (Nemcsak a kalciumot, de például a C vitamint is kiüríti a szervezetből!)
● Általános vitaminhiány: ahhoz, hogy a szervezet megfelelően felszívja és hasznosítsa a kalciumot, más tápanyagokra is szüksége van, beleértve a D, C, K, E, B12-vitaminokat, magnéziumot és bórt. (Ugyanakkor érdemes elkerülni a multivitamin készítmények csapdáját: itt a kalcium fogja megakadályozni a többi anyag és nyomelem felszívódását.)
● A zöldlevelesek oxalátjai gátolhatják a kalcium felszívódását, így az ebben gazdag ételekre, mint például a spenót, a rebarbara, a céklalevél és a mángold, ne tekintsünk egyedüli beviteli forrásként. Ugyanakkor mivel nagyon egészségesek, bátran fogyasszuk őket, főleg főzve- az semlegesíti az oxalátokat.
● Fitátok nem megfelelő bevitele: a fitátok, melyek a teljes értékű gabonákban, babfélékben, valamint magvakban találhatóak, összekapcsolódhatnak a kalciummal, továbbá más, fontos ásványi anyagokkal, ezzel akadályozva azok felszívódását. Ezért a magokat, illetve babféléket előáztatni, csíráztatni és főzni kell, így megszabadulunk a fitát tartalomtól.
A gabonafélék esetében pedig keressük a kovásszal készült termékeket.
● A konyhasó növeli a kalcium veszteséget, és számos egészségtelen hatása van. Válasszunk egészségesebb sófajtákat! (lásd korábbi cikkemet a DW sóról)
● Görcsoldó gyógyszerek nagymértékű fogyasztása megakadályozza a kalcium felszívódását, az előidézett D vitaminhiány miatt. Ha bizonyos betegségek miatt kell ilyen gyógyszereket szednünk, fokozott mértékben pótoljuk ezeket az ásványi anyagokat, és időben távolra időzítsük a beszedését.
● Ha csak azért fogyasztanánk állati eredetű, laktózmentes ételeket, hogy ezáltal biztosak legyünk a kalcium bevitelben.
Az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a leveles zöldekből származó kalciumot a tejtermékeknél lényegesen nagyobb mértékben tudja felvenni és hasznosítani a szervezetünk. A bimbós kelből a kalcium 64 %-ban, a fodros kelből pedig 50 %-ban szívódott fel, míg a tehéntejben lévő kalcium csak 32 %-os arányban hasznosult.
Egy érdekesség!
Korábban állatok csontjából őrölt csontlisztet is felhasználtak kálciumpótlásra, ám ennek a gyakorlatnak véget vetettek, mert intenzív ólomszennyezés volt kimutatható. Ezért az emberi használat abbamaradt, ugyanakkor takarmányként az állatok kapják a nagyipari állattartásban. Így akinek nehézfém problémái vannak, reális az esélye, hogy ezen az úton ólomterhelés éri.
A felszívódást befolyásolhatja még az emésztőrendszerünk állapota: a belek nyálkahártyájának épsége, a bélbolyhok egészsége, és a mikrobiom egyensúlya.
Végezetül nézzünk egy listát a kalcium tartalomról
Zöldségek (Kalcium/1 bögre)
● Bok choy (főtt) – 330 mg
● fodros kel – 180 mg
● kelbimbó – 320 mg
● spenót (főtt) – 250 mg
● kelkáposzta (főtt) – 260 mg
● szareptai mustár (főtt) – 100 mg
● retekzöld (főtt) – 200 mg
● mángold (főtt) – 100 mg
● tengeri hínár (Wakame) – 120mg
● okra – 130 mg
● brokkoli – 45 mg
● ánizs – 45 mg
● articsóka – 55 mg
● zeller – 40 mg
● póréhagyma – 55 mg
● gomba (100 g)- 200 mg
Diófélék, magvak és magvajak
● mandula (1/4 bögre) – 95 mg
● brazil dió (1/4 bögre) – 55 mg
● földimogyoró (1/4 bögre) – 55 mg
● mandulavaj (1 ek.) – 43 mg
● szezámmag (1 ek.) – 63 mg
● tahini (1 ek.) – 65 mg
Gabonafélék
● amaránt (főtt, ½ bögre) – 135 mg
● barna rizs (főtt, 1 bögre) – 50 mg
● quinoa (főtt, 1 bögre) – 80 mg
Lencsék és babfélék
● csicseriborsó(főtt, 1 bögre) – 80 mg
● pinto bab (főtt, 1 bögre) – 75 mg
● szójabab (főtt, 1 bögre) – 200 mg
● tofu (1/2 bögre) – 400-450 mg
● tempeh (1 bögre) – 150 mg
● tengerészbab (1 bögre) – 110 mg
Gyümölcsök (1 bögre)
● füge (aszalt) – 300 mg
● sárgabarack (aszalt) – 75mg
● kivi – 60mg
● rebarbara (főtt) – 350 mg
● narancs – 70 mg
● aszalt szilva – 75 mg
● szeder – 40 mg