Szakértőnk Huszár Zsuzsa étrendező írása
Vegyük egyenként az ülőmunka hátrányait, valamint, hogy mit tegyünk és együnk, hogy kiegyensúlyozzuk!
Súlygyarapodás
A mozgásszegény életmód következménye, az elhízás nem csupán esztétikai probléma. A súlygyarapodás sokféle betegség előszobája lehet az inzulinrezisztenciától a cukorbetegségen át a szív- és érrendszeri panaszokig. A túlsúly ráadásul rontja az esetleg már meglévő mozgásszervi panaszokat is. Kutatások szerint minden ülőmunkával töltött év 2-3 kg hízást idéz elő, akkor is ha nem változtatunk étkezési szokásainkon. Menjünk hát ennek elébe, és mi magunk tudatosan alakítsuk jobb irányba a táplálkozásunkat.
Hasznos tippek
Ez nagyon személyre szabottan kell történjen, mindenkinek az egyéni állapot figyelembe vételével, néhány ökölszabály azonban alkalmazható:
– Cseréljük a szénhidrátjainkat egészségesebbre- válasszunk álgabonákból készülteket, amilyen a hajdina, köles, quinoa, teff, cirok, és még számtalan változat. Egy ilyen apró cserével akár 30 %-kal kevesebb kalóriát vettünk magunkhoz, mint általában- a koplalás érzete nélkül.
– Sokunk tart magánál nassolnivalót, és öntudatlanul eszeget belőle, míg dolgozik. A fő probléma itt nem is maga a bevitt tápanyag, hanem a folyamatos evés, amely felborítja a vércukrot, állandó termelésre készteti a hormonokat és a gyomorsavat, ráhalmozódva az előző, még meg nem emésztett táplálékra- diszbiózist, puffadást, rossz emésztési folyamatokat és ezzel súlygyarapodást okozva.
– Ne eszegessünk folyamatosan, hanem jelöljünk ki egy 10-15 perces szünetet, amikor kis mozgással, sétával egybekötve fogyasszuk el a kisétkezést.
Cukoranyagcsere zavarok: diabétesz, IR
Egy kutatás szerint már öt napnyi ágynyugalom, vagy ennek megfelelő szinte semmi mozgás elég ahhoz, hogy megnövekedett inzulinrezisztenciát tapasztaljunk az arra hajlamos egyéneknél. Ennek fényében érthető, hogy azoknak, akiknek tartós ülőmunkájuk van, 112 ! százalékkal nagyobb esélyük van a cukorbetegség kialakulására, mint azoknak, akik rendszeresen mozognak. Ez nyilvánvalóan az életmóddal jobban összefüggő 2-es típusú diabétesznél fordul elő.
Ami viszont az összes fajta diabéteszre és az inzulinrezisztenciára is igaz: a mozgás érzékenyebbé teszi az izomsejteket az inzulin felvételére, így ugyanannyi hormon is jobban hasznosul. Egy 2016-os kutatás arra az eredményre jutott, hogy a 2-es típusú cukorbetegek esetében a vércukorkontroll szempontjából sokkal többet számít az étkezések utáni tízperces séta, mint egy félórás séta a nap során bármikor.
Minden órában mozogjunk lehetőleg 5 percet, de ami az ilyen állapotoknál óriási különbséget jelenthet, az az evés utáni mozgás.
Ne gondoljuk, hogy ez kivitelezhetetlen: ha az ebédet az asztalunknál ülve vagy a céges konyhában fogyasztjuk is el, iktassunk be utána 10 perc sétát. Akármilyen kicsi helyen sétáljunk, ha csak 3 lépést oda-vissza, az is óriási változást fog jelenteni. A hajlongást, előredőlést azonban kerüljük, ez a gyomorsav szempontjából nem előnyös.
Az evést követő, alacsony intenzitású séta támogatja az emésztést. A mozgás stimulálja a gyomor és a bélrendszer perisztaltikáját, ezáltal pedig elősegíti az étel gyorsabb haladását. A fizikai aktivitás csökkenti a székrekedés lehetőségét, és akkor is nagyon fontos, ha az emésztőrendszert érintő megbetegedéseink vannak, mint a reflux vagy az irritábilis bél szindróma.
A vércukor anyagcsere zavaraival élőknek amúgy is nagyon oda kell figyelnie az étkezésre, leginkább egy szakértővel összeállított terv alapján. Ülőmunka esetén azonban a lassan felszívódó rost aránya még nagyobb kell legyen, és lehetőleg minden nap tartalmazzon érvédő komponenseket, mint a piros és fekete bogyósok, citrusok, zöld levelesek. Minden étkezés tartalmazzon jó minőségű fehérjéket, és emésztést segítő fűszereket.
Mindig legyen nálunk a saját cukormentes édesítőnk. Ha a munkahelyen kifogy, hajlamosak vagyunk legyinteni rá, és a hagyományos cukrot választani- napi 1-2 kávéhoz való is sokat számíthat.
A sok rost szerepe
Az órákig egyforma ülő pozíció mozgás nélkül szinte garantálja, hogy a tápanyagok távozása ne működjön optimálisan. Vannak azonban olyan munkakörök, ahol nem oldható meg a mozgás- ilyenkor a rostbevitelt és az emésztést segítő fűszereket kell bevessük. A legjobb ha a kenyeret, péksüteményeket magunk sütjük, ilyenkor ugyanis pontosan magunkra szabhatjuk a szénhidrátok fajtáit, minőségét és a rost mennyiségét. A szénhidrát csökkentett, nagyobb fehérje tartalmú lisztekkel könnyen készíthetünk egészségesebb pékárukat, mint a boltban kaphatóak.
Ne felejtsük el, hogy a sok rost mellé megfelelő mennyiségű folyadékot, tiszta vizet is kell innunk, különben kontraproduktív lesz az emésztés szempontjából- azaz a dolgok nem hogy könnyebben, hanem nehezebben fognak menni.
Daganatos betegségek
Az ülőmunka és a mozgásszegény életmód szoros összefüggést mutat bizonyos daganatos betegségek kialakulásának magasabb kockázatával. Több kutatás is bizonyította, hogy a hosszú távú ülőmunka növelheti többek között a tüdő-, a méh- és a vastagbélrák kialakulásának esélyét. Ehhez a feldolgozott, túl sok adalékot tartalmazó élelmiszerek is hozzájárulnak. Gyakran az időhiányt okoljuk emiatt, pedig okos tervezéssel és előre elkészítéssel elkerülhető például a mindennapi főzőcskézés. Ha hétvégén elkészítünk két fajta gazdag levest, mellyel igazán nincs sok munka, és külön adagokban lefagyasztjuk, kulacsban vagy tumblerben is el tudjuk vinni magunkkal.
Ha készítünk egy ilyen levest, ki ne hagyjuk belőle a brokkoli-, karfiol -és káposztaféléket. A magas rost és ásványi anyag tartalom mellett kalóriaszegények, és ami a legfontosabb: rengeteg bennük a szulforafán. Ez az elképesztően jótékony vegyület megállítja a daganatos sejtek terjedését, antibakteriális, és a reumánál előforduló csont károsodásokra is jó hatással van.
Inni, de mikor?
Egy átlagos felnőtt napi folyadékbevitele 2 liter tiszta víz, ez azonban csak a minimum. A zárt irodákban, lakásokban a test éppen úgy igényli a vizet, mintha a napon volna. Az agyunk működése is sokkal rosszabb, ha nem vagyunk eléggé hidratáltak: már 10%-os vízhiánynál is fellép az álmosság, fáradékonyság, koncentrációs zavar. Sokszor, amikor nassolhatnékunk van, a szomjúság jelez ilyen módon. Ha ilyenkor nem iszunk, hanem valami édeset, sósat fogyasztunk, a pillanatnyi szénhidrátbevitel adta energia és a vércukorszint megugrása után, folyadék hiányában sokkal fáradtabbak leszünk.
Az ízületek az ülés folyamán, főleg fűtés vagy légkondicionálás hatására könnyen kiszáradnak, fájdalmassá válnak, és a hirtelen felálláskor a súrlódás hatására a kopás, kiugrás lehetősége felerősödik. Akinek már van hasonló panasza, minden órában plusz 2 dl vizet kell fogyasztania. Az a legjobb, ha mindig kéznél van számunkra víz, lehetőleg olyan formában, hogy tudjuk követni a napi fogyasztást. Iktassunk be testi állapotunknak megfelelő smoothiekat, turmixokat.
Van azonban egy nagyon fontos szabály: étkezés előtt és után legalább 30 percig ne igyunk.
A folyadék felhígítja a gyomorsavat, mely így nem tud rendesen dolgozni, és ez rossz emésztéshez, refluxhoz is vezethet.
Ízületek és porcok
A cikkben több helyen említem, milyen rossz hatással van az ülés az ember mozgásszervi komplexére. Ezen gyulladáscsökkentőkkel, kálciumot és vasat tartalmazó élelmiszerekkel tudunk segíteni. Gyulladáscsökkentő ilyen szempontból a kurkuma, szegfűszeg, omega 3 zsírsav, piros és fekete bogyósok. Kálcium és vas nagy adagban, a szervezet számára jól hozzáférhetően és emészthetően található a mákban, fekete és arany szezámmagban, tahiniben. Az összes zöld leveles is tartalmazza mind a két faktort. Az olajos magvakban az omega-3 mellett található lecitin és az egészséges savak szinte megolajozzák az ízületeket, azonkívül egészséges rostnak is számítanak. Azonban a kalóriatartalomra figyeljünk, mindenki a maga számára személyre szabottan.
Vitaminok és táplálékkiegészítők
Az agy a leginkább energiaigényes szervünk, nem csoda hogy a szellemi munkát végzőknek számos vitaminra, ásványi anyagra van szüksége. A tévhit, hogy az agy cukorral működik, lassan már kezd kikopni a köztudatból, nagy örömömre. Agyunknak omega-3-ra, és sok-sok ásványi anyagra van szüksége a jó működéshez: magnézium, cink, lecitin, mangán, kolin. Ezeket a legegyszerűbben gyümölcsökből, olajos magokból, teljes kiőrlésű gabonából tudjuk fedezni. A fűszerek közül a szegfűszeg, gyömbér és fahéj hat jótékonyan agyműködésünkre.
Aki cigarettázik, nagyon figyeljen oda a megfelelő vitamin visszapótlásra: minden szál cigaretta 100-120 mg C vitamint ürít ki a szervezetből- ezt külön be kell számolni a napi vitamin bevitelbe.
Hasznos tippek
Ha nem szeretnénk sok időt eltölteni a különböző tápanyagokal, és összetevőkkel, az alábbi 3 tippel egyszerre sokfélét ‘elintézhetünk’:
– Készítsünk egy smoothiet kedvenc gyümölcsünkből, és dobjuk hozzá az olajos magokat, fűszereket, mákot, szezámot, zöldleveleseket, és ha fogyasztunk pótló fehérje készítményeket, akár azokat is. Reggel, vagy naponta több részletben elosztva fogyaszthatjuk.
– Hétvégén főzzünk le 1-2 fajta gazdag levest, krémlevest, mely annyi fajta zöldséget, hüvelyest és gabonát tartalmaz, amit csak szeretnénk. Kedvünkre fűszerezhetjük: ragunak, zöldfűszerekkel, olaszosan minestronénak, lehet keleti csípős vagy indiai currys- ahogy szeretjük. A zöldségeket keverékben is megvásárolhatjuk- csak odatesszük főni, és kész. Napi adagokban fagyasszuk le.
– Készítsünk egészséges nassolnivalót golyók formájában: az alap datolya és az olajos magok, melyet kedvünkre ízesíthetünk és édesíthetünk. Ide is nagyon sok mindent csempészhetünk: ha aznap fogyasztjuk, mehet minden friss gyümölcs is.