MEGNÖVELT ROSTBEVITEL ÉS HASI DISZKOMFORTÉRZÉS ÖSSZEFÜGGÉSEI

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

A felfújódás, puffadás talán az egyik leggyakoribb probléma az életmódváltás során, jobban mondva kezdetén. A csüggedés és „feladom” érzése helyett érdemes néhány fontos dolgot megtudni a jelenségről, ugyanis van, hogy a probléma oka és így maga a megoldás is nagyon egyszerű. A „lassan járj, tovább érsz” elve ez esetben is hasznosnak bizonyulhat!

Hirtelen jött váltás

Bármilyen hihetetlenül is hangzik, de ha nem áll egészségügyi probléma a háttérben, a bélgázosodás egyik legfőbb oka a túl hirtelen és drasztikusan jött egészséges táplálkozás, illetve az azzal együtt járó megnövekedett rostbevitel és magas illóolaj-tartalmú zöldségek, gyümölcsök fogyasztása. Sok helyen hallani, olvasni, hogy a rostok elengedhetetlen szereplői az egészséges táplálkozásnak, sőt, közvetetten a fogyásban is szerepük van. A rostokról bővebben ebben a cikkben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost

A növényekben található illóolajok, szerves savak jótékonyan hatnak az étvágyra, az emésztőenzimek termelődésére, a bélmozgásra, de egyesek érzékenyen reagálhatnak rájuk. Külön témakör, de a gyümölcsök, zöldségek töménytelen fogyasztása a fruktóz (gyümölcscukor) miatt szintén okozhat emésztőrendszeri problémákat!

Mindig fontos megemlíteni, hogy akárcsak a mozgás, úgy a táplálkozás esetén is érdemes a fokozatosság elvét követni! Valljuk be, az átlag magyar túl kevés rostot fogyaszt, így mikor beépíti étrendjébe a teljes gabonaszemeket, a teljes kiőrlésű liszteket és abból készült termékeket, pékárukat; a zabpelyhet; a rosttal dúsított diétás lisztkeverékeket, mindemellett megnöveli a zöldség- és gyümölcsfogyasztását is, szinte sokkot kap az emésztőrendszer.

Érdekességképpen hasonlítsuk össze egyes élelmiszerek, gabonaipari termékek rosttartalmát:

Források:

1. Rodler Imre: Kalória- és tápanyagtáblázat
2. www.dia-wellness.hu
3. www.kaloriaguru.hu

Miért puffaszt a rost?

A vastagbélben található baktériumok táplálékul használják fel a rostokat az egészséges emésztés, immunrendszer működése érdekében: gázok (hidrogén, szén-dioxid, metán) termelődése mellett erjesztik őket. A helytelen, túl sok feldolgozott, finomított és cukros, zsíros étel nem előnyös az optimális, egészséges bélflóra kialakulásához! Amint magunk mögött hagyod az egészségtelen táplálkozási szokásokat, és hirtelen túl sok rostot kezdesz el fogyasztani, a vastagbélben található szegényes mikroorganizmus-telep a váratlanul megnövekedett rostbevitelre megnövekedett gázképződéssel reagál, melyhez a szervezeted nincsen hozzászokva.

Mi a megoldás?

Hagyd, hogy a bélbaktériumok hozzászokjanak a megváltozott körülményekhez. Fokozatosan kell beépítened a rostdús alapanyagokat és ételeket az étrendedbe.

Érdekesség! Vannak olyan betegségek, akut állapotok, amikor rostszegény étrend követése javasolt, épp az emésztőrendszer irritációját és túlzott megdolgoztatását elkerülve. Ilyen helyzetek lehetnek például az epehólyag-eltávolítás utáni 6-8 hét, hasnyálmirigy-gyulladás utáni, bélműtéteket vagy vérzéssel járó gyomorfekélyt követő lábadozási időszak.

Továbbá az egyéni tűrőképességet is mindig figyelembe kell venni, mert bizony nem mindenki tolerálja jól a rostokat! Lehet, hogy egészségügyi problémája, betegsége nincs az egyénnek, de eltérő bélflórával rendelkezik. Akárcsak fogyókúránál, itt is igaz, hogy ami az egyiknek beválik, lehet, hogy a másikra nincs jó hatással. Az önmegfigyelés nagyon lényeges eleme az életmódváltásnak!

További hasznos tanácsok:

1. Ha házi kenyeret vagy süteményt sütsz, először keverd az alacsonyabb rosttartalmú finomliszttel a magas rosttartalmú őrleményt.
2. Felezd az arányokat: főzeléket fele-fele arányban sűríts finomliszttel/keményítővel és zabliszttel.
3. A zabpelyhet eleinte főzd teljesen nyákos, pépesre – később fogyaszthatod roppanósan, sőt, leginkább úgy tudja majd kifejteni jótékony hatását!
4. Az első pár hétben csupán a nap első felében étkezz rostdúsan, délutánra már csökkentsd a rostbeviteled!
5. Vacsorára főtt, párolt, grillezett zöldséget válassz, a nyers rostok lehetnek okozói az esti puffadásnak! A hőkezelt zöldségeket általában jobban tolerálja az emésztőrendszer.
6. Amit tudsz, hámozz meg: kígyóuborka, cukkini, alma, körte, bátrabbak a paradicsomot és paprikát is!
7. Növeld a folyadékfogyasztásodat napi 2-3 deciliterrel, mert másképpen a rostok nem tudnak kellőképpen továbbhaladni a béltraktusban!

Fokozott gázképződés további okai

A bélgázok termelődése tehát egy teljesen természetes folyamat, csak sajnos sok esetben nagyon kellemetlen lehet. Hátterében, a megváltozott étrend mellett, állhatnak olyan életmódbeli szokások is, mint például a gyors, habzsoló étkezés vagy az étkezés közbeni beszélgetés. Mindamellett ha nem szűnnek az elviselhetetlennek tűnő panaszok, feltétlenül érdemes szakorvossal kivizsgáltatni, nem áll-e valamilyen betegség a háttérben.

Nem ritka, hogy táplálékallergia, táplálékintolerancia vagy autoimmun gluténérzékenység okozza a puffadásos panaszokat, de meg kell említeni a különféle emésztőrendszeri betegségeket, úgymint a refluxot; a gyomorfekélyt; az epe-, máj- és hasnyálmirigy-problémákat; a gyulladásos bélbetegségeket (colitis ulcerosa, Crohn-betegség), az IBS-t (irritábilis bél szindrómát); a bélflóra-zavarokat (pl. kontaminált vékonybél-szindróma, más néven SIBO), melyek mind-mind összefüggésben állhatnak a kellemetlen puffadásos panaszokkal. A kivizsgálás eredményétől függően szükséges lehet a dietetikussal történő konzultáció is, aki a laikusan tűnő ártalmatlan, de pl. emésztőrendszer, bélrendszert irritáló élelmiszereket is képes kiszűrni az étrendedből!

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness Élelmi rost SPORT kollagénnel

Kölyökbarát barna típusú rostkeverék (lenmagos)

Dia-Wellness Zabkása csokis

PaleOK Rostos Almacukor