A “160 gramm szénhidrát” mítosza
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
A tapasztalat azt mutatja, hogy sok szénhidrátanyagcsere-betegséggel küzdő a mai napig ragaszkodik a 160 gramm szénhidrátot tartalmazó étrendi sablonhoz. Ezt szeretnék elsajátítani és pontosan ennyi szénhidrátot szeretnének számolgatni a nap során. Nehéz ilyenkor a beteggel megláttatni az étrend valódi lényegét. A 160 grammnyi szénhidrát ugyanis nem mindenkinek megfelelő, a cukorbetegséggel kapcsolatos egészségügyi szakmai irányelv (2023) is egyre inkább az egyéni különbözőségeket hangsúlyozza.
Ha belegondolunk, valótlan, hogy ez a mennyiség optimális legyen egy filigrán 50 kg-os, heti 3 alkalommal sportoló hölgy, valamint egy jelenleg 120 kg, de 100 kg célsúlyú, ülőmunkát végző férfi számára. A szakmai irányelv így szól: “A cukorbetegség minden formájában szükséges az egyénre adaptált és az érintett személlyel egyeztetett dietoterápia/orvosi táplálkozásterápia alkalmazása a betegség felismerésétől kezdve, ennek érdekében kívánatos testre szabott dietetikai tanácsadás nyújtása, lehetőség szerint szakképzett dietetikus közreműködésével. (A)”
Az “A” evidencia szint azt jelenti, hogy az ajánlás I. szintű (erős) bizonyítékon nyugszik. A terápia vagy beavatkozás előnyével kapcsolatban általános a szakmai egyetértés. A terápia vagy beavatkozás hatékony, hatásos, előnyös, ezért az javasolt.
Eredete
A 160 gramm gyakorlatilag egy “brand”, segít könnyebben értelmezhetővé és jobban eladhatóvá tenni a diétát. Keretet ad egy olyan irányzatnak, ami valójában nem szól másról, mint a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Viszont ha azt halljuk, “kiegyensúlyozott táplálkozás”, ez önmagában nem mindenkinek támpont. Tudományos alapja, háttere kevés van. Valójában arról van szó, hogy egyes megfigyelések szerint ez az a szénhidrátmennyiség, ami viszonylag kiegyensúlyozottan elosztható a nap folyamán és amire a szénhidrátanyagcsere-zavarban szenvedők “jól reagálnak”. De ahogy már említettem, ennél egyénibbek vagyunk.
Szénhidrátdiéta
Ennélfogva inkább szénhidrátdiétának nevezném a szénhidrátanyagcsere-rendellenességgel küzdők táplálkozási ajánlását. Alapja a tápanyag- és nyersanyagismeret, konyhatechnológiai technikák elsajátítása, a szélsőségektől mentes gondolkodás és saját szervezetünk testi-lelki jelzéseinek felismerése. Célja fokozni a sejtek, szövetek inzulinreceptorainak érzékenységét és stabilan tartani a vércukorszintet. Olyan étkezési (és életviteli) ritmust kell kialakítani, amivel nem terheljük túl a szervezetet, van ideje emészteni és pihenni is, tehát nem ülünk fel az ún. vércukor és inzulin “hullámvasútra”: egyénre szabottan ugyan, de 2,5-4 óránkénti étkezés ideális lehet. Van, akinek elég 3 főétkezés, de gyakoribb, hogy plusz 1 kisétkezést (tízórait, uzsonnát vagy edzéshez kötött falatot) beiktatunk. A tapasztalatom az, hogy sok az egyéni megoldás. Az irányelv azt mondja, “a cukorbetegek táplálkozása során célszerű a napi szénhidrát- és energiafelvétel több alkalomra történő elosztása. (E)”
“E” evidencia szintű, tehát csak szakértői állásfoglalás van a témában, az aktuális gyakorlat a későbbiekben változhat az újabb bizonyítékok fényében. Esetleg felmerülhet a jól kivitelezett intermittent fasting (időszakos böjt) általános alkalmazása is?
Csökkentett szénhidrátbevitel
Szó sincs szénhidrátmegvonásról, drasztikus csökkentésről! Természetesen a korábbi étkezési szokásokat megvizsgálva felül lehet bírálni annak összetételét, mennyiségét (főleg túlsúly, elhízás esetén), de napi 100 gramm alá hosszú távon nem javasolt csökkenteni.
Az étrendi szénhidrátok alapját az élelmi rostban gazdag növényi élelmiszerek képezik (mondhatnám, hogy az ún. “lassan/lassabban felszívódó szénhidrátok”), és mérsékelve, jól időzítve a “gyors” szénhidrátforrások is beépíthetők.
A valóság az, hogy a cukrot, cukorszerű anyagokat (például méz) sem kell tiltani IR, IGT vagy életmóddal kezelt 2-es típusú cukorbetegség esetén, ez egy tévhit. Az természetesen teljes mértékben igaz, hogy nem az egészségünket szolgálja a túlzásba vitt cukorfogyasztás, de a démonizálás és a mindennapos édesítőszerfogyasztás sem megoldás.
Egyéb tápanyagok jelentősége
Nem csak a szénhidrát grammok számítanak. “A cukorbetegek étrendi összetevőinek arányát és szénhidrát-tartalmát minden esetben egyénre szabottan kell meghatározni. (B)”
Nem “A” evidencia szintű, de erős ajánlás. Néhány szempont, ami alátámasztja, hogy nem csak a szénhidrát fontos:
● Egyes fehérjék is kiváltanak inzulinválaszt (legerőteljesebb hatással a tej és egyes tejtermékek bírnak), de tény, hogy a proteinek szerepe felértékelődik, ha súlycsökkentés, izomtömeg-növelés a cél.
● A zsiradékok energiatartalma (kcal) a legmagasabb, így aki fogyni szeretne, egyértelműen csökkenteni kell a mennyiségüket (a legegyszerűbb “diétás” módszer egyébként a zsírszegény táplálkozás).
● A zsiradékok túlzott bevitele rontja a sejtek inzulinérzékenységet, így a zsírdús táplálkozás (és a felhalmozódott zsírszövet) önmagában inzulinrezisztenciát okoz.
Glikémiás index, glikémiás terhelés
Lehet figyelni az élelmiszerek glikémiás indexét (GI), azaz egy étel, élelmiszer vércukorszint-emelő hatását azonos mennyiségű szőlőcukorhoz képest, de:
● sosem önmagában vizsgálunk egy alapanyagot (ritka, hogy csak önmagában eszünk például rizst),
● a GI nem veszi figyelembe az elfogyasztott mennyiséget,
● a GI-t rengeteg dolog befolyásolja, nem tudjuk pontosan mérni.
Pontosabb képet adhat a glikémiás terhelés (GT), ami az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is figyelembe veszi. Bonyolult képletek és számolgatás helyett azonban fontosabb az elfogyasztandó étel élvezeti értéke és a hozzáállásunk az étkezéshez. “A glykaemiás index fogalmának elsajátíttatása célszerű, mert az segítheti az anyagcserekontroll javulását. (C)”. C szintű evidencia, tehát nincs egyöntetű szakmai konszenzus, és a GI szerepét szerény bizonyítékok támasztják alá.
Alvás, stresszkezelés jelentősége
A szakmai irányelv erős, “B” evidencia szintű megállapítása így szól: “Az egészséges alvás a 2-es típusú diabétesz életmódkezelésének kulcstényezője, ezért a kellő tartamú és mélységű, nyugodt alvás jelentőségét az életvezetési tanácsok között hangsúlyozni indokolt. (B)” A nem megfelelő vagy kevés alvás ugyanis jelentősen rontja a szervezet inzulinérzékenységét, tehát közvetve hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához.
Stressz hatására (többek között) emelkedik a kortizol hormon szintje, aminek sokrétű hatása van. Az egyik, hogy szintén csökkenti az inzulinérzékenységet, megágyazva ezzel a szénhidrátanyagcsere-zavaroknak.
Konklúzió
A 160 grammos diéta nagyon jó iránymutató azoknak, akik nulláról kezdik az életmódváltást, de hosszú távon célravezetőbb az egyéni céljainkat, különbözőségeinket figyelembe véve egyéni életmódterápiát kialakítani. Sokkal fontosabb, hogy megértsük a betegség (állapot) hátterét és bizonyos élelmiszerek szervezetre gyakorolt hatását, mintsem hogy szigorú keretek közé korlátozzuk az étrendünket és szorongjunk miatta.
Források:
Egészségügyi szakmai irányelv a diabetes mellitus kórismézéséről, a cukorbetegek antihyperglykaemiás kezeléséről és gondozásáról felnőttkorban. (Belügyminisztérium / Magyar Diabetes Társaság, 2023).