Kovászoljunk

Szakértőnk, Huszár Zsuzsa étrendező írása.

Kovászoljunk

A friss finom kenyérről, pékáruról sokunk számára nehéz a lemondás- még ha tudjuk is hogy nem feltétlenül támogatja az egészségünket. A cöliákia, a különböző búza allergiák és érzékenységek népbetegségnek számítanak. Nemcsak ebben az esetben kell lemondani a ropogós búzakenyérről- sok olyan állapot van, ahol a glutén, élesztő nem támogatott vagy csak nagyon kis mértékben. Ebben a cikkben a kovászolás élettani hatásairól lesz szó, amelyet hasznos lenne beépíteni a házi sütésbe.

A kovászos kenyerek fogyasztása kedvező az emberi szervezet számára már csak abból a szempontból is, hogy élesztő és cukor nélkül süthetünk kenyeret, péksüteményeket. A kovászos élesztőmentes kenyerek nem puffasztanak, nem okoznak emésztési problémákat.

 

Mi is a kovász

A kovász nagyon speciális összetevő, ha jó a minősége és gondoskodunk róla, akár évekig eltarthatjuk. Vannak nagy múltú francia, olasz pékségek, ahol akár 100 éves kovászt használnak. Mielőtt elmélyednénk a kovászolásban, nézzünk egy kis élelmiszeripari történelmet. A 20. századig a kovászolás volt a vezető kenyérkészítési eljárás. Azonban ahogy a pékségekben is életbe lépett a mindenáron való gyorsítás, a hosszan készülő kovász nem maradhatott. Így a 20. század eleje óta a kovász használatát fokozatosan felváltotta a Saccharomyces cerevisiae élesztőfajta, illetve különféle ipari enzimek használata: ezek gyorsabbak, kevés kell belőlük, és nem kell etetgetni, eltartani – zacskóban érkezik.

 

Az élesztővel csökkent idő és a kizárólagos élesztő-aktivitás miatt, a kenyerek nemcsak jellegzetes ízüket vesztették el. Azt feltételezzük, hogy a rövidebb elő-fermentációs idő miatt a vastagbélben további erjedés történik, ami hozzájárulhat a nem kovásszal készülő kenyér fogyasztásából származó intoleranciák kialakulásához.

 

A FODMAP-ok, vagyis fermentábilis szénhidrátok (oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok) egy olyan, nehezen emészthető vegyületcsoport, amely széleskörű hatással van az emésztési folyamatokra. A FODMAP-ok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gluténtartalmú gabonákat. A kutatások azt vizsgálják, hogy a kovászos érlelés hogyan befolyásolja egy kenyér FODMAP-tartalmára gyakorolt hatásait.

 

Tekintettel arra, hogy a kovász baktériumai lebontják a FODMAP-okat, lehetséges, hogy a kovászos erjesztés használatával csökkenthető egy kenyérnek a FODMAP-tartalma és ezáltal pozitívan befolyásolható a fogyasztók egészsége.

 

Ez azért lenne nagyon előremutató, mert a FODMAP-ok összefüggésbe hozhatók az IBS tüneteinek kialakulásával, másrészt viszont bizonyos FODMAP-ok hozzájárulnak az egészséges bélflóra fenntartásához, együtt a kovász tejsavbaktériumaival.

 

A 8 órán át fermentált, kovászos erjesztéssel készült, előemésztett kenyér fogyasztása után jelentősen megnövekedett a bélben a bifidobaktériumok száma. A csak sütőélesztővel készült kenyerek fogyasztása esetében ugyanez nem volt megfigyelhető. A bifidobaktériumok nem termelnek gázokat, ezáltal előnyös lehet az IBS-es betegek számára.

 

24 órával a kovászos kenyér elfogyasztása után, a patogén baktériumszám, mind az IBS-es személyek, mind az egészségesek székletében csökkent. Ezen felül, 15 órával a kovászos kenyér fogyasztása után, az IBS-es alanyok jelentősen kevesebb szelesedésről és puffadásról számoltak be, mint amikor sütőélesztős kenyeret kaptak.

 

Összességében ez a tanulmány arra utal, hogy a bélflóra összetételének és metabolikus profiljának befolyásolásával, a kovászos kenyér előnyös lehet az IBS-ben szenvedő betegek számára. Egy másik tanulmányban azt mutatták ki, hogy egy alacsonyabb FODMAP-tartalmú rozskenyér, kevesebb gyomor- és bélrendszeri tünetet okozott, mint pl. a hasi fájdalom, a szelesedés és a gyomor- és bélgörcsök. Az úgynevezett nem cöliákiás gluténérzékenység (NCGS) tünetei is jelentősen csökkentek.

 

Kimutatható, hogy a kovász használata a kenyérkészítésben csökkenti a FODMAP-szinteket, főként a fruktán mennyiségét, és olyan kenyereket eredményez, amelyeket az IBS-es betegek jobban tolerálnak. Legjobb alternatívának azonban az tűnik, ha eleve alacsony FODMAP-tartalmú gabonákat -köles, quinoa, rizs- is használnánk kovászos tejsavbaktériumokkal.

 

Hogyan készül a kovász

Most hogy tudjuk milyen jó hatásai vannak a kovásznak, nézzük hogyan készül!

Az élesztő nélküli kovászt vadkovásznak, vagy anyakovásznak is hívják.

A kovászos kenyerek lassabban készülnek el -gyakran 30-36 óra is lehet, de megéri egyszer elsajátítani a kovász készítésének és használatának lépéseit. Leggyakrabban fehér lisztből, rozslisztből vagy tönkölylisztből készül.

Az eljárás minden esetben ugyanúgy folyik.

1. Egy nagyobb, körülbelül 500 g-os befőttes üvegbe tegyünk 30 g lisztet és 30 g langyos vizet. Keverjük össze csomómentesre, majd az üveget fedjük le lazán és hagyjuk 24 órán át pihenni. Az üvegre a tetőt ne csavarjuk rá szorosan, de ne is legyen nyitva, hasonlóan a fermentálásokhoz.

2. Ezután mindig ugyanazon napszakban naponta kétszer, 12 óránként etessük meg a kovászunkat ugyanilyen mennyiségű liszttel és vízzel úgy, hogy az üvegben mindig 30 g-os mennyiséget hagyunk a régi kovászunkból. A többire nincs szükség, sajnos ezt ki kell dobnunk.

3. Etessük így tovább 5-6 napon keresztül. Valószínűleg már a 3. naptól kezdve láthatjuk a kis buborékokat a kovászban.

4. 6-7. nap környékén kész a kovászunk.

5. A kovász ideális fejlődéséhez 25-27 fok hőmérséklet kell.

 

A következőket is érdemes szem előtt tartani.

● A kovászt tárolhatjuk szobahőmérsékleten, ekkor azonban napi 1-2-szer mindig etetni kell. Ezt annak javasoljuk, aki hetente többször is süt.

● Aki ritkábban süt, az tárolhatja a kovászt hűtőben. Az erre vonatkozó tanácsok a cikkben lejjebb találhatóak.

● A kovászt le is száríthatjuk, ebben a formájában bármeddig eláll. Amikor életre szeretnénk kelteni, nincs más teendő, mint felönteni vízzel.

● Utána hagyjuk egy éjszakát állni, majd hozzákeverünk vizet, a következő etetéstől kezdve pedig egyszerre a vizet és a lisztet. Mindössze 24 óra szükséges, hogy a szárított kovász életre keljen.

 

Kovász használata sütés előtt

Kovászos tészták készítéséhez mindig aktív kovászra van szükség. A kovász általában etetés után 8-12 órával a legaktívabb, de ez hőmérséklettől is függ.

● A kovász a folyamatos etetéstől szaporodik. A legideálisabb, ha mindig sütünk és használjuk a kovászt és amit nem használtunk fel a sütéshez, azt tovább neveljük-etetjük folyamatosan.

● A kovászban és a kovászos tésztában 24 fok alatt főleg ecetsavas folyamatok alakulnak ki, mely savanykásabb ízvilágot eredményez, míg 24 fok fölött vegyesen ecet-, és tejsavas folyamatok indulnak be, melyek lágyabb, kevésbé savanykásabb ízt eredményeznek.

 

Hasznos tudnivalók

● Nagy befőttes üveget használjunk, mert a kicsiben nincs elég levegő . De a túl magas üveg sem jó, mert abban pedig nem tud elindulni “felfelé” a kovász.

● Ha a lakásban változik a hőmérséklet, a befőttes üveget tartsuk a sütőben. Ha hideg van, a sütőben csináljunk 30 fokot, kapcsoljuk le és itt tároljuk a kovászt a következő etetésig.

● A befőttes üvegre tegyük rá a fedőt, de ne csavarjuk rá, mert a beszivárgó levegő szükséges a kovász fejlődéséhez.

● A kovászos üveget ne hagyjuk fedetlenül sokáig, mert bebőrösödik és bepenészesedik.

● A kovászt hűvösebb időben elég naponta etetni, nyáron viszont szükséges lehet a folyamatos napi 2 etetés, ha túl meleg van.

● Ha a kovászunknak nagyon ecetes, erjedt illata van, azt jelenti hogy éhes. Ilyenkor etessük gyakrabban (napi 2x-3x).

● Ha a kovászunk tetején kicsapódik a víz, és túl folyós, akkor a következő etetésnél adjunk több lisztet neki és kevesebb vizet, vagyis készítsünk sűrűbb kovászt.

● Bizonyos időközönként (hetente) mossuk ki az üveget. Ilyenkor vegyünk ki 30-50 g kovászt, tegyük át egy tiszta üvegbe és etessük meg a szokásos módon.

● A kovászt ha nem használjuk 1-2 hétig, eltehetjük a hűtőbe. Ilyenkor előtte etessük meg egy kicsit több liszttel, zárjuk le az üveget és tegyük el. Ha újra használni szeretnénk, öntsük le a tetejéről a folyadékot (nem biztos, hogy van), és etessük meg 100 g-nyi liszttel és ugyanennyi vízzel.

● Ha a rozskovászunk túlságosan savanyú, időnként adjunk hozzá fehér lisztet, így vissza tudjuk fogni a savanyú ízt.

Ha egyszer ráéreztünk az ízére, nem fogjuk bonyolultnak tartani a kovásszal való sütést, egészségünk pedig meghálálja.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.