Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A ketogén diétát eredetileg terápiás céllal, az epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére fejlesztették ki. Hasznosságát bizonyították még idegrendszeri, neurodegeneratív kórképek (pl. Alzheimer-kór, Parkison-kór) terápiájában is. A kutatások daganatos megbetegedések gyógyítására is kiterjednek, de alkalmazása nem elfogadott szakmai körökben! A fogyás céljából alkalmazott ketogén diéta nem más, mint egy drasztikusan alacsony szénhidráttartalmú, ún. low-carb diétás irányzat, melyet sok fogyni vágyó, illetve egyre több sportoló is követ. Számos kutatás, klinikai kísérlet tesztelte hatékonyságát ezen területeken is, de egyértelműen bizonyított, hosszútávú eredményessége ugyancsak vitatott. A diéta legfontosabb alappillére az alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitel.
Ketogén diéta alapjai
Ketogén étrend tápanyagarányaira vonatkozóan nincsen egységes ajánlás, de a szénhidrátok fogyasztását az összes kalória kb. 10-15 százalékára korlátozza, míg a zsiradékbevitel akár a napi energiabevitel 75 százalékát is elérheti. A klasszikus ketogén diéta ajánlása a 4:1 arány, vagyis 4 egység zsiradékra 1-1- egység szénhidrát és fehérje jut.
Aki erre a diétára adja a fejét, számítson rá, hogy nemcsak a finomított szénhidrátokat, rejtett cukrokat, hanem a legtöbb gyümölcsöt, zöldséget is ki kell iktatnia a mindennapjaiból. Alapelve, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszerítjük a szervezetet, hogy zsírokból fedezze energiaigényét.
A klasszikus ketogén étrendben javasolt alapanyagok: mindennemű állati és növényi zsiradék; szalonna-, kolbászfélék; tepertő; zsíros tej és tejtermékek (pl. vaj, tejszín, mascarpone). Csakis számolva fogyaszthatók a teljesség igénye nélkül a tojássárgája, a salátafélék, a paprikafélék, a cukkini, a főzőtök, a padlizsán, a zöldbab; a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök; a maglisztek (pl. szezámmag- vagy mandulaliszt); a puffasztott és extrudált gabonatermékek; a belsőségek és a zsíros húsrészek. Nem szabad azonban fogyasztani tojásfehérjét, burgonyát, gabonaféléket, hüvelyeseket, egyéb gyümölcsöket, joghurtot és kefirt, illetve sovány húsokat, sonkaféléket.
Honnan ered?
Már a Kr. e. IV-V. században Hippokratész is böjtöt javasol epilepsziás betegei számára, majd a sötét középkorban is olyan megfigyelések születtek, melyek szerint az éhezés csökkentette a rohamok előfordulási gyakoriságát. 1921-ben orvosi közlemény jelent meg, melynek központi témája a zsírok energiaként való felhasználása volt. Felismerték, hogy az éhezés állapotában a szervezet ún. ketontesteket (pl. aceton, béta-hidroxi-vajsav) termel, melyek a zsíranyagcsere melléktermékei. Étel megvonása esetén a szervezet a zsírok bontása során keletkező szabad zsírsavakból és a máj által előállított ketontestekből állít elő energiát – tehát rájöttek, hogy szénhidrát hiányában az agyszövet zsírokból is képes energiát nyerni. Ezt az állapotot nevezzük ketózisnak. (De ugye tudjuk jól: alapvetően szervezetünk elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok; legkönnyebben, leggyorsabban tud belőlük a test üzemanyagot nyerni. Illetve az agy arra lett kitalálva, hogy élete folyamán 99%-ban szénhidrátból nyerjen energiát!)
Az emelt zsírtartalmú étrendet (a legnépszerűbb, klasszikus formája az ún. Cleveland klinikai diéta) egyre szélesebb körben kezdték el alkalmazni epilepsziás betegek (főként gyermekek) terápiája során, és pozitív eredményeket értek el. Ezt a fajta terápia azonban mindig szigorú orvosi, kórházi körülmények között történik és mindig csakis a gyógyszeres terápia kiegészítő eszközeként!
Miért működik a ketogén diéta?
Ha a sejtek nem jutnak elegendő energiához szénhidrát formájában, akkor beindul egy ún. „cukorképző” folyamat: más raktárhoz kell nyúlnia a szervezetnek. Ilyen nehezen mozgósítható, de nagy energiát jelentő raktár a zsír, a zsírszövet. Megkezdődik a fogyókúrában elérni kívánt „zsírégetés” (tudományos néven lipolízis).
Tehát az alacsony szénhidrátbevitelt hirdető divatdiétáknak abban igaza van, hogy nem csak szénhidrátból képes szervezetünk cukrot, vagyis energiát előállítani, de sokkal idő-, energiaigényesebb módon. Nagyon fontos kiemelni, hogy a normális anyagcsere fenntartásához naponta minimum 80-100 gramm szénhidrát bevitelére van szükségünk. Máskülönben mind rövid-, mind hosszútávon kellemetlen szövődmények léphetnek fel.
Előnyök és hátrányok
Pozitívuma a ketogén étrendnek, hogy száműzi a finomított cukrot, illetve fehér lisztet. Rövidtávon működőképes, hiszen túlsúllyal, „úszógumival” rendelkező egyének esetén szinte leolvadnak, elégnek a zsírraktárak. Gyors fogyókúrának megfelel, de 4-6 hétnél tovább ne kövessük!
Kúraszerűen alkalmazva hatásos lehet, például a nyári bikiniforma eléréséhez, de ne feledjük, ez az étrend nem gyökeres életmódváltást jelent, tehát ha visszatérünk a korábbi étkezési szokásainkhoz, a leadott kilók garantáltan visszajönnek.
Ha valaki „okosan” csinálja, kreatívabbá is válhat a konyhában – hiszen a korlátozott alapanyagok miatt változatosabban kell elkészítenie az ételeit. Köztudott, hogy egyes sportágaknál (pl. befogyasztás súlycsoportos sportágak esetén) rövidtávon fenntartható a csökkentett szénhidrát-tartalmú (és kalóriájú) táplálkozás, ugyanis kötelező eleme a felkészülésnek. Ekkor történik az ún. „leszálkásítás”. Azonban ez mindig szakember felügyelete mellett történik, és nem szabad elfelejteni, hogy csak rövid idejű időszakról van szó, mely után a legtöbb sportoló visszatér az ajánlásoknak megfelelő kiegyensúlyozott, normál étkezéshez!
Nézzük meg, mik az étrend hátrányai, és milyen (akár élethosszig tartó) hátrányokkal járhat együtt. Míg a szervezet hozzá nem szokik a zsír energiaként történő felhasználásához (egyénenként változó, van, akinél ez hónapokba is beletelik), addig számítani kell rá, hogy romlik a koncentrációs készségünk, a mozgáskoordinációnk; lehangoltak és ingerültek leszünk. Miért? Mert nem kap elég gyorsan cukrot, azaz energiát a szervezetünk.
A fáradékonyság, erőtlenség mellett a hasi görcsök, puffadás, székrekedés is kialakulhat alacsony szénhidrát-tartalmú étrend mellett. Miért? A gabonák, illetve a zöldségek, gyümölcsök nélkülözése miatt értékes rostanyagoktól vonjuk meg az emésztőrendszerünket. Illetve a magas zsír- és fehérjebevitel egyébként is okozhat székrekedést, de nem ritkák a bőrproblémák (zsíros bőr, pattanások) kialakulása sem.
A tartós 80 gramm alatti napi szénhidrátbevitel hosszabb távon depressziót is okozhat. Miért? Mert a szénhidrátoknak fontos szerepük van pl. a szerotonin-termelésben (a szerotonin a jól ismert „boldogsághormon”).
A ketogén diéta kellemetlen test-, szájszagot eredményez („acetonos lehelet”). Miért? A felszaporodott ketontestek a vizelettel, lehelettel, izzadsággal ürülnek. Gondoljunk csak bele és figyeljük meg; ezt a kellemetlen mellékhatást már akkor is tapasztaljuk, ha egy-egy rohanósabb nap során kimarad a napközbeni étkezés.
A diéta nem határozza meg pontosan, milyen arányban fogyasszunk telített és telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket. (Előbbi főként állati eredetű, utóbbi növényi eredetű élelmiszerekben, ételekben található.) Egészségre gyakorolt hatásuk miatt viszont nem mindegy. Miért? A magas telített zsírsavbevitel bizonyítottan növeli a szív és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás, érelmeszesedés), a magas vérzsír-szintek (emelkedett koleszterinszint) kialakulásának kockázatát.
Nagy hátránya a ketogén diétának, hogy hatalmas akaraterő kell a betartásához. Illetve élethosszig nem is tartható egy napi 50 grammnál is kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend; a saját és a környezetünk életét is megkeserítjük vele.
Fontos megjegyezni, hogy a túlzott zsírbevitel akár inzulinrezisztenciát, cukorbetegséget is okozhat! Az orvosok, kutatók évtizedek óta tudják, illetve publikálják is, hogy a szénhidrátanyagcsere-zavarok elsősorban nem csak a magas szénhidrát- és cukorfogyasztásnak köszönhetően alakulnak ki! Kialakulásukban alapvetően a magas kalória- és zsírbevitelnek van szerepe. Miért? Bonyolult élettani folyamatról van szó: a magas zsírfogyasztás következtében lipidek rakódnak le a sejtekben, melyek csökkenti a sejtek (illetve a sejtekből felépülő szövetek, szervek) inzulinérzékenységét azáltal, hogy blokkolják az inzulinreceptorokat. Ennélfogva a sejtek nem reagálnak az inzulinra (inzulinrezisztensek lesznek), ugyanis ha töltve vannak a „zsírral”, nem akarnak majd szénhidrátot (glükózt) égetni, így a következő szénhidrátfogyasztás alkalmával magas marad a vércukorszint, és ez több inzulin termelésére készteti a hasnyálmirigyet – ördögi kör, mely inzulinrezisztenciával kezdődik és akár cukorbetegség is lehet belőle.
A szervezetet érzékenyíteni az inzulinra egyféleképpen lehet: megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot kell fogyasztani, egyenletesen elosztva a nap folyamán. A megfelelő mennyiség nem az összenergia-bevitel 10-15 százalékát jelenti, amit a ketogén étrend javasol.
Továbbá már kialakult cukorbetegség esetén rendkívül kockázatos ketogén diétát követni. Miért? Az érintettek éppen a megfelelő mennyiségű, minőségű, jól időzített szénhidrátbevitellel tartják fenn egészséges vércukor- és inzulinszintjüket. Akár 1-es, akár 2-es típusú diabéteszről van szó, a ketogén diéta életveszélyes állapotot (ketoacidózist) is előidézhet!
Bőséges tudományos, bizonyított kutatási eredmény áll rendelkezésünkre, miszerint a túlzóan alacsony szénhidrát-tartalmú, egyúttal magas zsírtartalmú étrendek hosszútávú követése növeli a krónikus megbetegedések kialakulásának kockázatát és összefüggésben van az összhalálozás nagyobb arányával.
Összegzés
A ketogén étrend hosszú távú követése összeférhetetlen a jókedvű és egészséges mindennapokkal. Ha valaki rövidtávon szeretné alkalmazni, mert pl. szeretne belefogyni a menyasszonyi ruhájába vagy egyéb konkrét alkalomra szeretne súlyt leadni, rövid ideig követhet alacsony szénhidrát-tartalmú diétát. Előtte kérje ki orvos véleményét és forduljon dietetikushoz! A klinikai kutatások csupán annyit bizonyítanak, hogy alternatív és átmeneti terápia lehet az elhízás kezelésében.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus