Szakértőnk, Huszár Zsuzsa étrendező írása.
Amikor az egészséges táplálkozásról esik szó, nem a csokoládé az első, ami eszünkbe jut – legfeljebb amikor szomorúan kérdezitek tőlem, hogy erről is le kell-e mondani.
A csokoládénak nem feltétlenül egészséges a híre, noha a kakaóporból készült különféle termékeket a 19. században még a gyógyszertárakban árulták, annyira köztudott volt kedélyjavító, élénkítő hatása, és a vashiány kezelésében mutatott jó erdménye.
Ám ugyanúgy, ahogy a táplálkozástudomány más témáiban, az édességeknél sem lehet általánosítani. Hiszen mit jelent az a szó, hogy édesség? Finomított cukorral és töltőanyagokkal telizsúfolt szelet, vagy bogyós gyümölcsből és joghurtból készült finomság? Az első értéktelen tápanyagokat tartalmaz, hizlal és felviszi a vércukorszintünket, a második pedig egy gyulladáscsökkentő, rostokkal teli egészséges nassolnivaló, ami akár étkezésként is megállja a helyét.
A csokoládés termékek piacán ugyanilyen nagy a szórás: megtalálható a valódi csokoládét még nyomokban sem látott, ugyanakkor cukorral teli készítmény, és a 3-4 összetevőből álló, minőségi, magas kakaóbab és kakaóvaj tartalmú, valódi csokoládé – mely nagyon egészséges is lehet. A kakaóbab több, mint 300 különböző értékes vegyületet tartalmaz, melyek hasznosnak bizonyultak már 2-es típusú cukorbetegség, szív és érrendszeri problémák és az agyi funkciók javításának esetén is, nem utolsó sorban jó hatásúak a mikrobiomra.
A hivatalos publikációkat bemutató kutatási adatbázisban, a Pubmed-en pillanatnyilag 9993 db kontrollált klinikai kutatást találunk a kakaó különböző vegyületeinek egészségre gyakorolt jó hatásairól. (Ez a magas szám azt is jelenti, milyen nagy érdeklődés övezi a csokoládét – de ez természetesen érthető.)
Nézzük akkor a csokoládé előnyeit!
1, Ásványi anyagok és vitaminok
A kakaó annyira gazdag például akár vasban, hogy 100 gramm az ajánlott napi vasbevitel 67 százalékát is fedezi! Ugyanakkor az ásványi anyagok és vitaminok bőséges tárháza, gazdagon megtalálható benne a foszfor, a magnézium, a réz és a kálium, valamint az A, B1, B2, B6, B12, D- és E-vitamin.
Kevéssé ismert tény, hogy a kakaónak körülbelül 20 százaléka élelmi rost, ami segítheti az emésztést és prebiotikus – erről még lesz szó a későbbiekben.
2, Jót tesz a szívnek és a vérkeringésnek
Egy friss tanulmány szerint az étcsokoládé segít visszaállítani az erek rugalmasságát, és megakadályozza, hogy a vérsejtek a véredények falához tapadjanak. Az elmúlt években több tudományos vizsgálat már bizonyította a kakaó kiemelkedő antioxidáns tartalmát és az ebből fakadó jótékony élettani hatásokat.
A kakaó antioxidáns hatású flavonoidjai közül elsősorban a katechin, az epikatechin és a procianidin dominálnak. Ezek a triciklusos szerkezetű flavonoidok közömbösítik a szervezetben felhalmozódott felesleges szabad gyököket. Így fenntartják az antioxidánsok és a szabad gyökök közti kényes egyensúlyt. Ez azért fontos, mert így működik a szervezet természetes védekező mechanizmusa és az öngyógyító folyamatok.
A kakaó epikatechin tartalma felel mind az akut, mind a krónikus nitrogén-monoxid termelés szabályozásáért, ezzel az étcsokoládé segít visszaállítani az erek rugalmasságát, és megakadályozza, hogy a vérsejtek a véredények falához tapadjanak. Ez nemcsak az erek állapotára hat jól, hanem az ezzel összefűggő magas vérnyomásra is.
Vizsgálatok szerint, napi 1052 mg kakaó flavonoid hat héten keresztül történő fogyasztása szignifikánsan képes csökkenteni a mérsékelten hipertóniások vérnyomását.
3, Csökkenti a koleszterinszintet
A kakaófogyasztás csökkenti a rossz hatású LDL koleszterin szintjét, valamint növeli a jó HDL koleszterin előfordulását a szervezetben, amely így csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.Ahogy már szó volt róla, a kakaóbab nagyon gazdag a természetes kémiai vegyületekben, mint a flavanolok, melyek bizonyítottan jótékony hatással vannak a vérünkben lévő zsírok, lipidek koncentrációjára. Ezen vérzsírok egészséges koncentrációjának fenntartása elengedhetetlen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
4. A csokoládé boldoggá tesz
A csokoládé feniletilamint tartalmaz. Ezt a vegyületet például szerelembe esés folyamán állítja elő a gondolkodásért felelős szervünk. A PEA az agyunkat endorfintermelésre sarkallja, amely fehérjék a boldogság érzését okozzák a szervezetünkben.
5. Mikrobiom-támogató
A molekuláris biológia fejlődésével egyre nyilvánvalóbb az összefüggés a bél mikrobiomjában bekövetkezett változások és az emberi betegségek között. Kimutatható, hogy a kakaó hatással van azokra a rendellenességekre az emberi szervezetben, amelyek a bél mikrobiom felborult egyensúlyához kapcsolódnak.
Ezek az eredmények együttesen azt jelentik, hogy a csokoládé vagy a kakaó, a jótékony hatását a bélflóra megváltoztatásával fejtheti ki. Ezeket a tápanyagokat, melyek szerepet játszanak az emberi bél mikrobiomjának megváltoztatásában, pre- és probiotikumnak nevezzük.
A két tápanyag között a szervezetben betöltött szerepük a különbség. Probiotikumnak nevezzük az állandó bélflóra helyreállítását, fenntartását szolgáló jótékony hatású baktériumokat. Az egészséges bélflóra megőrzéséhez és helyreállításához feltétlenül szükséges a hasznos bélbaktériumok pótlása, illetve szaporodásuk elősegítése.
Ezt a folyamatot élelmiszerekkel támogathatjuk, amely táplálékként szolgál a számukra. Ez a táplálék a prebiotikum. A prebiotikum egy természetes tápanyag, amely változatlanul jut el a vastagbélig ahol serkenti a kedvező hatású baktériumok szaporodását.
Ezeknek a baktériumoknak pedig a következőket köszönhetjük:
- természetesen fokozzák a jótékony probiotikumok termelődését és szaporodását,
- megakadályozzák a patogén, azaz betegséget okozó baktériumok megtapadását a bélfalon,
- elősegítik egyes ásványi anyagok és nyomelemek felszívódását, mint a nagyon fontos B12.
A kakaót és a belőle készült jó minőségű csokoládét ilyen prebiotikumként tartják számon. Mint korábban említettem, a mikrobiom változásai befolyásolhatják a szervezetünk egészségi állapotát, és a vizsgálatok szerint a csokoládé, illetve a kakaó képes lehet arra, hogy ezt az állapotot pozitív irányba terelje
6. Diabétesz és a vércukoranyagcsere zavarai
Egyre több tudományos tanulmány szól arról, hogy a kakaóban található antioxidáns vegyületek hatékonyan segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. Manapság a kutatók növekvő figyelmet fordítanak a különböző táplálkozásbeli megoldások keresésére is, azzal a céllal, hogy még tudatosabban építhessük be étrendünkbe a hasznos tápanyagokat.
Az évek során főleg azok a zöldségek és gyümölcsök kerültek előtérbe, melyek erőteljes forrásai a flavonoidoknak. A flavonoidok, melyeknek jó hatásait már említettem, olyan vegyületek, melyek bizonyítottan képesek diabétesz-ellenes szerként is működni. A leghatásosabbnak a kakaó-flavonoidok bizonyultak a 2-es típusú cukorbetegséget illetően, amit az elmúlt évtizedben végzett sejttenyészetes és embereken végzett vizsgálatok is egyaránt megerősítettek.
A kutatók a nyers kakaóban fokozottan jelen lévő epikatechin vegyületnek tulajdonítják azt a hatást, amely az inzulintermelés fokozását és a vércukorszint szabályozását eredményezi. Ez elősegíti a béta-sejtek hatékonyabb működését, megerősíti a bennük található mitokondriumokat is, ami több energiát termel, ez pedig több inzulin felszabadulást eredményez. Az epikatechin megvédi a sejteket és növeli az oxidatív stresszel szembeni képességüket. Vizsgálatokban megerősítették, hogy ha magas kalóriatartalmú étrendhez epikatekin vegyületet adnak, akkor az képes csökkenteni az elhízás szintjét, valamin javítani a vércukorszint szabályozását is.
Összefoglalásként láthatjuk tehát, hogy meglepően széles a tárháza azoknak a szerveknek és folyamatoknak, melyet támogatni tud a kakaóból készült csokoládé fogyasztása. Noha nyilván nem helyettesíti a személyre szabott, kiegyensúlyozott étrendet, kellemes és hasznos kiegészítője lehet táplálkozásunknak.
Sorrenti V, Ali S, Mancin L, Davinelli S, Paoli A, Scapagnini G. 2020
Rehman, 2012
Qiao et al, 2012
Queipo-Ortuño, 2012
Wen et al 2008
Tuenter E, Foubert K, Pieters L. 2018
Mai et al, 2007
Katz DL, Doughty K, Ali A. 2011
Journal of Nutritional Biochemistry
Szakértőnk: Huszár Zsuzsanna étrendező