Étrendezőnk, Huszár Zsuzsa írása.
Az antioxidánsok és szerepük
Az antioxidáns egy olyan anyag, amely megvédi szervezetünket és más dolgokat attól a folyamattól, amelyet oxidációnak hívunk. Az oxigén, amely alapvetően szükséges az élethez, egy nagyon reaktív elem. A legjobb példa erre a folyamatra az, amikor a vasból készült tárgy rozsdásodik.
Minél idősebbek vagyunk, annál inkább hajlamosabbá válunk az oxidációra – bizonyos értelemben testünk is rozsdásodni kezd. Minden, ami megelőzi vagy lassítja ezt az oxidációs folyamatokat, antioxidánsnak minősül. Az antioxidáns alapvetően más vegyületeket véd az oxigénnel szemben.
A szabad gyökök károsítják a sejteket, és aktivizálják a „rossz” géneket, míg az antioxidánsok védelmezik és aktivizálják a jó géneket. Mivel a gének hordozzák magukban azokat az információkat, amelyek alapján testünk működik, világosan érthető, hogy a szabadgyökök és az antioxidánsok működése alapvetően befolyásolja létünket.
Az antioxidánsok csak növényekben találhatóak meg. Nézzük a legfontosabbakat!
C- vitamin
E-vitamin
béta-karotin
lutein
likopin
és a bioflavonoidok csoportja
Szelén (mely az antioxidánsok termeléshez is szükséges)
A különböző antioxidánsok különböző típusú szabadgyökök ellen védenek, a sejtek különböző részében, más és más helyeken a szervezetben.
Kiterjedt kutatási adatok azt mutatják, hogy a különböző antioxidánsok kombinációja nagyobb védelmet nyújt, mint az egyes tápanyagok önmagukban: ezért is szükséges hogy sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, minél nagyobb variációban. Ez több szempontból is nagy segítségünkre lesz: a mikrobiom a diverz élelmiszer ellátáson tud egészségesen, egyensúlyban működni.
Az E-vitamin meggátolja a béta-karotin és a C-vitamin oxidációját, míg az E-vitamin és a szelén fokozzák egymás hatását. A C-vitamin az elhasználódott E-vitamin és béta-karotin regenerációját segíti, de együttműködik az immunrendszert összetetten támogató antioxidáns enzimekkel is. A bioflavonoidok pedig a C-vitamin hatását fokozzák, és gátolják annak lebomlását.
Karotinoidok
A karotinoidok olyan antioxidánsok, melyek a növények pigmentjeként kétszeres szolgálatot tesznek. A béta-karotin teszi sárgává a répát, a likopin pedig pirossá a paradicsomot. Színük lehetetlenné teszi, hogy a nap bizonyos sugarait elnyeljék, megakadályozva ezzel a fény keltette szabad gyökök szaporodását.
A karotinoidok az A-vitamin előfutáraként zsírban oldódó vitaminok. Mivel zsírban oldódóak így nyersen csak 5-10%-ban, párolva 30-50%-ban, szívódnak fel. A legjobb felszívódás – kb. 70 %- passzírozott, homogenizált vagy püréként elkészített változatban érhető el.
A likopinban gazdag étrend csökkenti a prosztatarák hasnyálmirigy és a nyakon kialakuló rákfajták megjelenésének kockázatát. Védi a szívet és az érrendszert.
A lutein természetes forrásai főként a zöld leveles növények: lucerna, káposzta spenót, brokkoli, körömvirág. A zeaxantin a kukoricában, spenótban, a kelkáposztában, a karalábéban, a leveles kelben és a cukkiniben is található. A szervezet valószínűleg át tud alakítani valamennyi luteint zeaxantinná.
A lutein és a zeaxantin alapvetően fontos a látáshoz. A két anyag együtt alkotja a szemben a makulát, amely sárga színe miatt kiszűri a káros kék fényt. Azok az emberek, akiknél a makulán valamiféle rendellenesség tapasztalható, gyakran lutein- és zeaxantin-hiányban szenvednek; csak egy nagyon vékony hatástalan réteg található a két anyagból a szemükben. Látásunk élességéért a makula felel, ezért elváltozása komoly látáskárosodáshoz, végső soron vaksághoz is vezet.
Itt is láthatjuk, hogy a táplálkozás és a megfelelő vitamin, ásványi anyag ellátottság mennyire fontos: ha romlik a szemünk, arra gondolunk hogy szemüveget, vagy új szemüveget kell vásároljunk- miközben tápanyaghiány okozta.
Bioflavonoidok
A flavonoidokat a Nobel-díjas Szent-Györgyi Albert professzor fedezte fel 1936-ban. A karotinoidokhoz hasonlóan a flavonoidok is a növények pigmentjeként vannak jelen: kiszűrik a napfény káros hullámait.
A bioflavonoid, illetve flavonoid kifejezés olyan antioxidánsok ezreit takarja, amelyek felépítésükben megegyeznek. Nagyjából mindegyik megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben. A flavonoid vegyületek felépítése lehetővé teszi, hogy könnyedén átadjanak egy elektront más molekuláknak, ezért a legtöbb esetben kiváló antioxidánsok.
Bár a flavonoidok nagyon sokban hasonlítanak, van, amiben különböznek, ami lehetővé teszi változatos biokémiai működésüket. A bioflavonoidok sok gyógynövényben is megtalálhatóak.
Alfa-liponsav
Ez nagyon fontos minden életmódváltónak, mert kulcsszerepet játszik a táplálékunk energiává alakításában. Megtalálható a burgonyában, a répában, a jamszgyökérben, a batátában, a céklában.
Ez az enzim önmagában is hatékony antioxidáns, képes más antioxidánsok regenerálására és hatékonyságuk növelésére is. Ideális vegyület, mivel zsírban és vízben egyaránt jól oldódik.
A kutatások tanúsága szerint az alfa-liponsav megóvja a vörösvérsejteket az oxidációtól és intenzív napozás után az UVA-sugárzás káros hatásaitól, míg más vizsgálatok alapján hatékony méregtelenítő anyag is, képes eltávolítani a szervezetből a kadmiumot, az ólmot és a higanyt, valamint kivonni a vérből a felesleges vasat és rezet.
Diabéteszben, IR-ben is nagyon hasznos!
Csökkenti és stabilizálja a vér cukorszintjét, ami nagyon fontos a cukoranyagcsere zavarban szenvedők számára, illetve a túlsúlyra hajlamos emberek számára.
A magas vércukorszint következtében ugyanis a szabad gyökök nagy mennyiségben termelődnek. Ezek pedig nagy részben felelnek a diabétesz komplikációiért. Az alfa-liponsav két módon segít ezen: egy kicsit csökkenti, stabilizálja a vércukorszintet, másrészt hatástalanítja a szabad gyököket.
A hatás eléréséhez szükséges napi adag 200-300 mg.
Láthatjuk tehát, hogy ezek a nagy egészségvédő hatású növényi anyagok megtalálhatóak mindennapi élelmiszereinkben: paradicsomban, répában, céklában. Ezért is érdemes beépíteni őket az étkezésünkbe.
Francia lecsó, azaz ratatouille
Hozzávalók:
1 db piros kaliforniai paprika
1 db sárga kaliforniai paprika
1 db kápia paprika
1 db fehér paprika
2 db hegyes zöld csípős paprika
1 fej vöröshagyma
1 fej lilahagyma
3 gerezd fokhagyma
1 db padlizsán
1 db cukkini
2-3 fej csiperkegomba
olívaolaj
1 csokor petrezselyem
1 marék friss bazsalikomlevél
2 kiskanál őrölt feketebors
1 kiskanál kakukkfű
paradicsomlé
Elkészítés:
Forró olajon megpirítjuk a felaprított hagymát. Beledobjuk a fokhagymát, a csíkokra vágott paprikákat. 10 percig főzzük, utána hozzáadjuk a feldarabolt padlizsánt és a cukkinit, a paradicsomot, a gombát, a petrezselymet, a fűszereket, és kb. 40 percig főzzük, amíg a zöldség megpuhul. Amikor már majdnem kész, felöntjük paradicsomlével.
Szezámmagos zöldségropogós
Hozzávalók:
½ kg zöldség vegyesen: borsó, kukorica, zeller, répa
1 marék reszelt parmezán
4 evőkanál csicseriborsóliszt
2 evőkanál cirokliszt
1 ek őrölt erős vagy füstölt pirospaprika
fél kiskanál só
fél kiskanál kurkuma
1 evőkanál szezámmag
Kevés kókusz zsír vagy MCT olaj a sütéshez
Elkészítés:
A zöldségeket forgassuk alaposan össze a lisztekkel, fűszerekkel és a sajttal, és adjunk hozzá épp csak annyi vizet, hogy összeálljon. Formázzunk kb centi vastag, lapos tallérokat, és forgassuk a szezámmagba.
Tegyük sütőpapíron tepsibe és kenjük meg őket vékonyan a zsiradékkal.
Süssük aranybarnára 160 fokon.