Étrendezőnk, Huszár Zsuzsa írása.
Milyen olajokat érdemes otthon tartanunk, és hogyan használjuk őket?
A táplálkozástudomány a legújabb kutatások alapján kevés olajat ajánl, minél kevésbé feldolgozott formában. A mérleg nyelve inkább a növényi alternatívák felé billen, amelynek legfőbb oka a koleszterin. A koleszterin felelős a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért, mely vezető halálozási oknak számít a nyugati társadalmakban. Koleszterin pedig csak az állati eredetű zsírokban van, a növényi olajokban nincs.
Viszont a növényi olajok és zsiradékok sem mind illeszthetőek be az egészséges életmódba, hiszen a finomítás, hidrogénezés tönkreteszi az eredetileg értékes alkotóelemeket.
Nézzük akkor, mit fogyaszthatunk egészségünk védelme érdekében.
Figyelem, a legjobbat a végére hagytam!
Valódi olivaolaj
Az olívaolajok között jelentős minőségi különbségek vannak. A legjobb minőségű az extra szűz olívaolaj, amelyet gondosan válogatott bogyókból, a leszedésüket követő 24 órán belül sajtolnak. Az olajbogyókat mossák, majd megtisztítva, egy mechanikus rendszerrel préselik. Semmilyen tartósítószert és adalékot nem adnak az olajhoz, így az extra szűz olívaolaj megőrzi eredeti zamatát, vitamin tartalmát, nem károsodik az értékes telítetlen zsírsav tartalma, és a fontos egészségvédő antioxidánsokban rendkívül gazdag marad. Ezért az olívaolaj fogyasztása– egyéb zsírokat helyettesítve – számos egészségkárosító tényezőt kiküszöböl.
Az úgynevezett sansa olívaolaj a sajtolás során keletkező maradványokból készül, és oldószerrel nyerik ki a megmaradt olívamasszából. Ezek az olajok 1 %-ban tartalmaznak extra szűz olívaolajat, ez a sajnálatos oka, hogy egyáltalán használható ezekre a zsiradékokra az olívaolaj elnevezés.
Hogyan használjuk?
Hő-pontja 180 Celsius-fok körüli, ez alatt a hőmérséklet alatt sok értékes összetevőjét megőrzi. Ez a gyakorlatban egyébként kis-közepes lángot jelent, tehát így sütésre alkalmas. Magasabb hőfokra azonban ne hevítsük.
Hidegen használhatjuk salátákhoz, mártásokhoz, leves öntetnek.
Kókusz zsír vagy olaj
A kókuszzsír egy főként telített zsírsav szerkezettel rendelkező, közepes hosszúságú zsírsavakat tartalmazó (MCT – medium chain trigliceride), általában színtelen és szagtalan növényi zsír.
A kókuszzsírnak két fajtáját különböztethetjük meg: a szűz és szűrt változatot. A szűz kókuszolaj enyhén kókuszillatú és ízű. Alacsony hőmérsékleten és vegyi anyagok nélkül vonják ki a kókuszdió húsából. A szűrt kókuszolaj teljesen íztelen és szagtalan, a gyümölcs szárított húsából nyerik magasabb hőmérsékleten, általában gőzöléses eljárással. A kókuszzsír szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú, mivel főként (80%-ban) telített kötéseket tartalmaz.
A kókuszzsír – közepes hosszúságú zsírsav tartalma miatt –, az epe és a zsírbontó enzimünk, a lipáz hiányában is felszívódik, ezért alkalmazzák célzott betegterápiában (epebetegség és hasnyálmirigy gyulladás későbbi fázisában, felszívódási és emésztési zavarokban) is, mint könnyen emészthető és felszívódó zsiradékforrást.
A sertészsírhoz hasonlóan a kókuszzsír is jórészt telített kötés-szerkezettel rendelkezik, azonban koleszterint nem tartalmaz a sertészsírral ellentétben, valamint a szénláncok hossza is eltérő. Míg a sertészsír főként hosszú szénláncú zsírsavszerkezettel rendelkezik, a kókuszzsírt főként közepes hosszúságú zsírsavak alkotják. A telített kötéseknek köszönhetően stabil molekulaszerkezet jön létre, ebből kifolyólag bátrabban hevíthető, mint a napraforgó olaj anélkül, hogy a zsírsavszerkezet károsodna, és a szervezet számára káros anyagok képződnének.
Hogyan használjuk?
Bátran süthetünk benne és vele, édes és sós ételeket egyaránt.
Előnye hogy nincs kellemetlen, nehéz illata hevítéskor.
Használhatjuk vaj és margarin helyett is.
Kukoricaolaj
A kukoricaolaj nagy hatékonyságú egészségvédő, ami a részben a természetes koleszterinblokkoló képességének, részben pedig a növényi szterineknek köszönhető.
Mi is az a növényi szterin?
A növényi szterinek felszívódás után megakadályozzák a koleszterinmolekulák véráramba kerülését, így azok nagyon egyszerűen kiürülnek a szervezetből. Ezzel a vér koleszterinszintje csökken, viszont a jó koleszterin mennyisége nem változik.
A a szív- és érrendszeri betegségek még mindig első számú halálozási tényezőnek számítanak. Ezért is jó a kukoricaolaj, hiszen négyszer több növényi szterint tartalmaz, mint az olívaolaj, és 40%-kal többet, mint a repceolaj, így kisebb kockázatot jelent a szívbetegeknek.
Használhatjunk mindenféle módon, ahol olaj felmerül: süthetünk vele, tehetjük salátára.
A legjobbat hagytam a legvégére, azaz az MCT olajat
Az MCT-olajat kizárólag úgynevezett közepes láncú zsírsavak alkotják. (Innen adódik a neve is: MCT = Medium Chained Triglycerides).
A normál olajokat és zsírokat -növényi olajok és állati zsírok- úgynevezett hosszú láncú zsírsavak alkotják. Kivétel a kókuszzsír és a pálmamag zsírja, illetve a tejzsír (vaj/ghee), amelyekben a hosszú láncú zsírsavak mellett szintén van valamennyi közepes-láncú zsírsav is.
A közepes láncú zsírsavak emésztéséhez nem kell az epe működése és az epesav, így gyorsabban adnak energiát, méghozzá ún. ketontestek formájában az agy számára is. Az MCT olaj közepes láncú zsírsavai a szőlőcukorhoz hasonló gyorsasággal emésztődnek meg/szívódnak fel, és sem zsíremésztő lipáz-enzim, sem az előbb említett epe termelés nem kell hozzá.
A fogyasztását fel kell építeni, mert nagy valószínűséggel ilyen formában még nem nagyon találkozott vele a szervezetünk. Eleinte ezért okozhat hasmenést, amíg nem vagyunk hozzászokva. Kezdetnek 1-1 kiskanálnyi mennyiséget fogyasszunk.
Felhasználási köre széles, bármilyen ételre, salátára kiváló. Sütni viszont nem érdemes vele, 120 °C feletti hőmérsékletre hevíteni nem javasolt.
Ami manapság nagyon fontos
Az összes közepes láncú zsírsavnak antibakteriális, gombaellenes és antivirális hatása is van. Ez felbecsülhetetlen, hiszen a különböző eredetű vírusos megbetegedések korszakát éljük, és a gombás betegségek-akár külső, akár belső- szinte népbetegségnek számítanak. A bélrendszerünkben, a mikrobiomban számtalan gomba faj él, akik az úgynevezett kétarcú mikrobióták közé tartoznak. Ez azt jelenti, hogy amíg a számuk a szervezetünk által beállított egyensúlyban van, addig minket szolgálnak. Amikor azonban elszaporodnak- egy betegség, gyógyszerszedés vagy stressz, rossz táplálkozás miatt- akkor bizony ellenünk kezdenek dolgozni. Belátható, milyen nehéz egy gombaellenes készítményt a bélrendszerbe juttatni úgy, hogy az közben semmilyen más módon ne ártson nekünk. Ilyen helyzetekben nagy hatásfokkal alkalmazhatjuk az MCT olajat, étkezéshez és kiegészítőként is fogyasztva.
Az MCT olajnak étvágycsökkentő és metabolizmust fokozó hatása is van, ezért minden fajta életmódváltásnál nagy segítségünkre lehet.