ŐRIZD MEG A FIATALSÁGOD HELYES ÉTRENDDEL! – I. rész

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Emlékszem, már tinédzserként sok egészségmagazinban, könyvben olvastam, hogy gondoljak a jövőre, az egészségben leélt életeim számát igyekezzem megóvni. Az egyetemen pedig már az első évben sulykolták belénk, hogy bár a terápia, a kezelés is fontos, még lényegesebb (lenne) a prevenció, azaz a megelőzés. De hát tizen-, huszonévesen még nem feltétlenül ez van a fókuszban, aztán pedig azon kapjuk magunkat, hogy megjelennek az első ráncok, kevésbé fénylik a hajunk, a harmincas éveink végére felcsúszik az első plusz 10 kiló, netán ízületi bántalmak is gyötörnek minket…

Megannyi jó tanácsot találunk magunktól is, most azonban igyekeztem témakörönként összegyűjteni a legfontosabb és valóban működő, tényeken alapuló alapelveket! Nézzük meg, mit tehetünk, vagy ha stílszerű akarok lenni; mit ehetünk, hogy megőrizzük fiatalságunkat! A cikksorozat első részében a bőr, haj, körmök egészségvédelmével foglalkozunk.

Mi is az öregedés?

Először is szögezzük le: örök élet nem létezik, az orvostudomány jelenleg nem képes megfékezni az öregedés folyamatát, sem pedig a halált. De ne ugorjunk ennyire előre! A test, a szervezet elhasználódása, azaz az idősödét egy természetes folyamat. A klasszikus felfogás szerint a szervezet normál működésének fenntartására irányuló evolúciós nyomás az utódok „létrehozásának” befejezéséig tart. Ezután a génjeinknek oly’ mindegy, mikor halunk meg. De a valóság az, hogy a mai napig nem tudjuk, pontosan milyen biológiai-molekuláris folyamatos állnak ezen sejtkárosodások mögött, hiszen egyes emberek tovább élnek, mint más társaik.

A jelenlegi álláspont szerint az öregedés a szervezet fokozatos „szétesése”. Felborul a felépítő és lebontó folyamatok egyensúlya, egyre több sérült sejt halmozódik fel. A folyamatos sejtkárosodások miatt felgyorsul az ún. apoptózis (programozott sejthalál, egyfajta önmegsemmisítő folyamat), ami folyamatos gyulladásos jeleket küld az immunrendszernek, mely ezáltal folyamatos készenlétben van. Egyelőre még vizsgálják, miért, de az életkor előrehaladtával ezeket a károsodott sejteket nem tudjuk megfelelően kiszűrni, eltávolítani, így olyan negatív genetikai változások (mutációk) mennek végbe, amelyek előbb-utóbb halálhoz vezetnek.

Életkor előrehaladtával a bőrünkben, körmeinkben, hajunkban bekövetkező változások

Míg a gyermekek testének 70-85%-a víz, addig az életkor előrehaladtával ez folyamatosan csökken –  felnőttkorra már 50-60%, időskorra még alacsonyabb, így főként a bőrünk veszít rugalmasságából – de a nyálkahártyák is száradnak. Ráadásul a szomjúságérzés is folyamatosan csökken, az alacsony folyadékbevitel pedig szárazabbá, ráncosabbá teszi a bőrt; a fényéből, ragyogásából veszít a hajunk, a körmünk. Mindehhez persze a tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok rosszabb hasznosulása, a bőr csökkenő kollagéntartalma is hozzájárul, hölgyeknél pedig a menopauza utáni időszak is fokozza a panaszokat. Ha téged is érint a menopauza, és változtatnál az étrendeden, olvasd el erről szóló anyagomat: https://dia-wellness.com/szakerto/taplalkozassal-a-valtozokori-egeszsegert

Gyakorlati tanácsok

Természetesen lényeges a külsődleges ápolás is, de nézzük, mely vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és egyéb anyagok vesznek részt a szépítő és óvó folyamatokban:

a.) Folyadék

Nem lehet eléggé kihangsúlyozni az egészség és a megfelelő folyadékpótlás összefüggéseit! Egy korábbi cikkemből megtudhattad, hogy nem csak vizelettel veszítünk folyadékot, és hogy milyen negatív következményei lehetnek a nem megfelelő pótlásnak. Emlékeztetőül olvasd el az anyagot itt: https://dia-wellness.com/szakerto/folyadekpotlas-fontossaga

Igyál meg legalább 2 liter folyadékot egy nap, de a mennyiségen túl a minőségre is figyelj! Ha lehet, tiszta vízzel vagy ásványvízzel oltsd a szomjad! Jó kiegészítő lehet egy vízzel készült zöldség-, gyümölcs smoothie, a különféle levesek vagy gyógytea, antioxidánsokban gazdag zöld tea is!

A szép bőr igazi ellensége az alkohol, a koffein!

b.) A-vitamin és béta-karotin

A béta-karotin az A-vitamin előanyaga, pótlásával, szervezetbe juttatásával épp annyi A-vitamin (retinol) fog átalakulni, amennyire szükségünk van. Ezzel szemben, bár antioxidáns-tulajdonsággal rendelkezik, az A-vitamin toxikussá is válhat, így mesterséges pótlásával vigyázni kell!

Béta-karotin megtalálható a sárga, narancssárga zöldségekben, úgymint az édesburgonyában, sütőtökben, sárgarépában, a barackfélékben, a sárgadinnyében vagy a narancsban, mandarinban, grapefruitban, a papayában, de nagy arányban előfordul a zöld levelesekben, mélyzöld zöldségekben is (pl. spenót, kelkáposzta, brokkoli). Fogyaszd őket napi rendszerességgel! Érdekesség, hogy a káposztafélék igazi superfoodnak számítanak, gyakorlatilag alig van olyan állapot, élethelyzet, mikor korlátozni kéne fogyasztásukat!

A-vitamint az állati élelmiszereink tartalmaznak, legnagyobb arányban a máj és a belsőségek.

Tipp! Mivel az öregedési folyamatokban a szabadgyökök elszaporodásnak kiemelkedő szerepe van, töltsd fel a szervezeted egyéb antioxidánsokkal is, melyekről itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok

c.) Kollagén és C-vitamin

A kollagén „személyében” egy állati fehérjéről van szó, mely elsősorban az ízületek megóvásában játszik nagy szerepet, de a fiatal és rugalmas bőr is jócskán tartalmazza. Az életkor előrehaladtával azonban a bőr veszít kollagéntartalmából, így rugalmasságából. A bőrben, erekben, belső szervekben főként az ún. III-as típusú kollagén található meg, így ha étrend-kiegészítő formájában pótolnád, akkor ezt keresd a termék dobozán! Megoszlanak a vélemények a kiegészítő révén pótolt kollagén hatásosságáról, de ártani nem ártasz vele: nincs ajánlott dózis, de napi 10 g kollagén pótlásával pozitív változásokat figyeltek meg. Emellett válassz hidrolizált kollagénnel dúsított élelmiszereket: https://dia-wellness.com/termekkategoria/kollagenes-termekek

A legjobb, ha több kollagénben dús ételt fogyasztasz, pl. hosszan főtt húslevest, zsírszegény kocsonyát.

Tipp! A C-vitamin segíti a kollagén felszívódását, hasznosulását, így együtt alkalmazd őket és egyél C-vitaminban gazdagon!

d.) Q10-koenzim (ubikinon)

Egy olajban oldódó, vitaminszerű anyag, fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Antioxidánsként viselkedik, leginkább az öregedési folyamatok, a rákmegelőzés, a fejfájás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek területein vizsgálták hatásosságát. Azonban számos kozmetikai és étrend-kiegészítő cég használja bőr-, köröm-, hajszépítésre. Szervezetünk maga is termel Q10-et, de számos élelmiszerben is megtalálható kisebb-nagyobb mennyiségben: belsőségek (főleg a máj és szív), vörös húsú halak, növényi olajok (kifejezetten a szójaolaj).

e.) Cink, szelén

Kutatások bizonyítják, hogy az antioxidáns cink szerepet játszik a hiperpigmentáció, a ráncosodás csökkentésében, de tinédzserkorban az aknés bőr kezelésében is nagy sikereket értek el. Cinkben gazdag ételek a tengeri halak és herkentyűk, a húsok, az olajos magvak, a hüvelyesek és a teljes értékű (korpát/héjat is tartalmazó) gabonafélék.

A szelén is antioxidánsként viselkedik, s leginkább a pajzsmirigybetegek ismerhetik (számukra ajánlhatók kiegészítésként), de tanulmányokban olvashatjuk, hogy véd a káros UV-sugarak ellen, így közrejátszik a bőr fiatalságának megőrzésében. Sok szelén van az olajos magvakban (leginkább a paradióban, a tengeri halakban, valamint a tojásban (lehet kapni kifejezetten szelénnel dúsított tojást)!

f.) Fűszerezés

Sokszor nem említik, pedig nagyon fontos: használj kevesebb sót, hiszen szárítja a bőrt (is)! Figyelj a különféle fűszerkeverékekre is, hogy sómentesek legyen! Az ízeket pótold zöldfűszerekkel, kurkumával, curryvel, mustármaggal, római köménnyel, köménnyel, szerecsendióval…

g.) Zsiradékbevitel

Sütéshez, főzéshez kevéssé ajánlom a túlzásba vitt zsiradék hozzáadását; 1-2 teáskanál jó minőségű olívaolaj, repceolaj tökéletesen elég, hogy megpárold a húst vagy a zöldségeket! Azonban nem mehetünk el amellett a tény mellett, hogy a növényi olajokban található E-vitamin antioxidáns hatása révén hozzájárul a bőr, a haj és a körmök szépségéhez! Így, ha nem is hozzáadott olaj formájában, de nap mint nap pótold a jó minőségű zsiradékokat:

  • Kerüld az állati zsírt és a kókuszolajat, mert sok telített zsírsavat tartalmaznak, amik gyorsítják a szabadgyök-képződést és fokozzák a gyulladásos folyamatokat!
  • Fogyassz el naponta 1 maréknyi sózatlan, pörköletlen olajos magvat, pl. diót, mandulát, kesudiót!
  • Építsd be az étrendedbe a búzacsírát, pl. dúsítsd vele a reggeli kásád vagy smoothie-d!
  • Az omega-3 zsírsavak jótékony hatását leginkább melanoma-megelőzés kapcsán vizsgálták, és további vizsgálatok szükségesek, hogy hatásosságát pl. általános gyulladáscsökkentés, bőrfiatalítás vagy aknekezelés terén bebizonyítsák, de ígéretesek az eredmények. Ennélfogva ha szereted és teheted, hetente min. 1 alkalommal fogyassz tengeri halat!
  • Építsd be étrendedbe a mára már közkedvelt superfooddá avanzsált avokádót, pl. krémként, salátaként!

h.) Szénhidrátbevitel

Kutatás nem született abban a témában, hogy a magasabb avagy az alacsonyabb szénhidrát-tartalmú diéták lennének hatásosabbak az öregedési folyamatok lassításában. Egy viszont biztos: a túlzott mértékű cukorfogyasztás egyértelműen káros mind az anyagcsere-, mind pedig a sejtszintű folyamatokra. Mi minden jelöl cukrot, nézzük meg:

kristálycukor, répacukor, szacharóz, nádcukor, barna cukor, pálmacukor, melasz, malátaszirup, méz, invertcukor, kókuszvirág-cukor, szőlőcukor (glükóz), glükóz-szirup, gyümölcscukor (fruktóz), fruktóz-szirup, glükóz-fruktóz-szirup, dextróz, dextrin, maltóz, xilóz, maltodextrin*, agavészirup, kukoricaszirup, izocukor, datolyaszirup, juharszirup, rizsszirup, karamell.

*Adalékanyagként is jelen van, de ezt mindig feltüntetik, pl. „csomosódásgátló: maltodextrin”. Ilyen formában nem tiltólistás.

A továbbiakban szóba kerül a szem egészsége, a memóriajavítás, az emésztési problémák megelőzése. Ismétlésként a csontok, ízületek optimális működéséről is olvashatsz majd.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Kollagénes csokoládé ízű shake por

Kollagénes kávékrémpor

Dia-Wellness Kollagénes élelmi rost főzéshez

Dia-wellness kollagénes mousse alap

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük