Dia-Wellness 21 napos kihívás

Dia-Wellness 21 napos kihívás

Étkezés:

21 napig ne fogyassz, szénsavas üdítőt, cukrot, chipset, fehérlisztes termékeket, semmilyen “bűnös” élelmiszert. Ízesítetlen vízet, vagy gyógyteát fogyassz édesítés nélkül. Kávédat tej nélkül, vagy minimális tejjel fogyaszd (a tej alternetívákat választhatod, amennyiben cukrozatlanok).

Az étkezéseidnél ezt vedd figyelmbe:

Használd a “tányér-elvet”! A tányérod 1/4-ét teljes értékű fehérjeforrás foglalja el, mint például tojás, sovány hús, túró, sajt, hal. A tányérod következő 1/4-ét keményítő típusú köret borítsa be: barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű tészta, DW tészta, burgonya, édesburgonya vagy zabpehely! A tányér kétnegyedén, azaz a tányér felén mindig zöldség legyen!
Legyen színes a tányérod! Pompázzon a szivárvány összes színében; minimum 4 különböző szín tündököljön rajta – ha lehet, minden étkezés alkalmával!

Mentális állapot:

21 napig NE panaszkodj. Amennyiben mégis, akkor mondj a helyzetre, vagy a megoldásra, két pozitívat (de inkább hagyd ki a panaszkodást!). Ha valakire rosszat mondasz, és ebben Te saját magad is benne vagy, akkor mondj gyorsan két pozitívat is.

Minden reggel mondd ki hangosan: Hálás vagyok, mert… és említs 5 dolgot legalább.

Minden este így fejezd be: Köszönöm, hogy… és a napodból mondj 5  olyan elemet, ami jó érzéssel töltött el.

Mozgás:

21 napos kihívás – 1. Nap

1. Magas térdemelés tempósan

2. Running – kéztámaszban váltva húz a térd

3. Felülés – hanyatt fekvésből nyújtott karral felülés

4. Burpee – karhajlítás nélkül

5. Lebegő felülés – nyújt a láb, hátraenged a törzs/majd behúz a térd a mellkashoz

6. Harántterpeszbe ugrás – váltott lábbal

7. Női fekvőtámasz – lent marad a térd

8. Guggolásból szökkenés

9. Pillangó – hátsó alkartámaszban, piciket emel a láb nyújtva

10. Jumping Jacks

Első héten 30-as, második héten 40-es, harmadik héten 50-es ismétlésszámmal.

 

Forrás: https://www.popsugar.co.uk/fitness/?fbclid=IwAR1MfA8RkDrUUTUDzNVfx0oMq4PRgWLTHYRkBXybDBx1fVcZxpLZpLm4LCk

21 napos kihívás – 2. Nap

1. Szökkenés jobbra/balra (jobb-bal számít 1-nek)

2. Mély guggolás

3. Kéztámaszból rúgás váltott lábbal – jobb/bal 1-nek számít

4. Súlyzós váll gyakorlat (használj 1-3 kg-s súlyzót)

5. Harántterpeszből felugrás térdhúzással – jobb láb

6. Harántterpeszből felugrás térdhúzással – bal láb

7. Alkartámaszból tenyértámasz (lent maradhat a térd)

8. Skater jobb/bal 1-nek számít

9. Lábemelés – tenyér vagy alkartámasz, egyik térd lent a másik térdhajlatban súlyzó és emeljük (használj 1-3 kg-s súlyzót)

10. Lábemelés – másik oldal

Első héten 30-as, második héten 40-es, harmadik héten 50-es ismétlésszámmal.

 

Forrás: https://www.popsugar.co.uk/fitness/?fbclid=IwAR1MfA8RkDrUUTUDzNVfx0oMq4PRgWLTHYRkBXybDBx1fVcZxpLZpLm4LCk

21 napos kihívás – 3. Nap

1. Burpee térdhúzással (a térdhúzás elhagyható)

2. Spiderman – kéztámaszban váltva húz a térd oldalt

3. Hasprés – térd és mellkas egyszerre emel

4. Oldalsó tenyértámaszban (maradhat lent az egyik térd), másik kézben súlyzó – jobb (használj 1-3 kg-s súlyzót)

5. Oldalsó tenyértámaszban (maradhat lent az egyik térd), másik kézben súlyzó – bal

 

6. Hanyattfekvésből (nyújtott lábbal) felülés ütéssel, váltva

 

7. Magasra rúgás – jobb láb

8. Magasra rúgás – bal láb

9. Push up&side raise – (a térdek maradhatnak lent), fekvőtámasz majd oldalra nyit a kar, váltva

10. Russian Twist – ülve, súlyzó a kézben, oldalra forgat a törzs (maradhat lent a láb, használj 3-5-os súlyzót)

Első héten 15-ös, második héten 20-as, harmadik héten 25-ös ismétlésszámmal.

 

Forrás: https://www.popsugar.co.uk/fitness/?fbclid=IwAR1MfA8RkDrUUTUDzNVfx0oMq4PRgWLTHYRkBXybDBx1fVcZxpLZpLm4LCk

21 napos kihívás – 4. Nap

1. Magas térd tempósan

2. Keresztező mozdulat

3. Burpee – karhajlítás nélkül

4. Vállkerekítés – állásban emeljük a karokat, súlyzó a kézben (használj 1-3 kg-os súlyzót)

5. Tuck Jump – felugrás és párosan húz a térd/vagy ugrás nélkül emel a térd és érintjük az ellentétes tenyérrel (ebben az esetben job/bal számít 1-nek)

6. Hasizom keresztbe tett lábbal – jobb

7. Hasizom keresztbe tett lábbal – bal

8. Páros lábbal szökken/vagy fellép a tenyér mellé

9. Hátsó váll – döntött törzzsel, oldalt nyit-zár a kar, súlyzó a kézben (használj 1-3 kg-os súlyzót)

10. Lebegő felülés

Első héten 15-ös, második héten 20-as, harmadik héten 25-ös ismétlésszámmal.

 

Forrás: https://www.popsugar.co.uk/fitness/?fbclid=IwAR1MfA8RkDrUUTUDzNVfx0oMq4PRgWLTHYRkBXybDBx1fVcZxpLZpLm4LCk

21 napos kihívás – 5. Nap

1. Oldalt húz a térd, közben szökkenünk – jobb

2. Oldalt húz a térd, közben szökkenünk – bal

3. Szélesterpeszben, karok hajlítva, vállmagasságban tartjuk és oldalra leenged a törzs váltva (használj 1-3 kg-os súlyzót)

4. Side plank lábemelés – oldalsó alkartámaszban jobb (maradhat lent az alul lévő láb)

5. Side plank lábemelés – oldalsó alkartámaszban bal

6. Kéztámaszban csípőemelés – felszökkenünk

7. Térdelve oldalsó lábemelés nyújtva – jobb

8. Térdelve oldalsó lábemelés nyújtva – bal

9. Súlyzós lábemelés keresztbe húzással – súlyzó a térdhajlatban – jobb

10. Súlyzós lábemelés keresztbe húzással – súlyzó a térdhajlatban – bal

Első héten 30-as, második héten 40-es, harmadik héten 50-es ismétlésszámmal.

Forrás:https://www.popsugar.co.uk/fitness/?fbclid=IwAR1MfA8RkDrUUTUDzNVfx0oMq4PRgWLTHYRkBXybDBx1fVcZxpLZpLm4LCk

21 napos kihivás – 6. Nap

1. Harántterpesz és súlyzó kitolása – jobb (használj 1-3 kg-os súlyzót)

2. Harántterpesz és súlyzó kitolása – bal

3. Felülés súlyzóval (használj 1-3 kg-os súlyzót)

4. Jumping Jacks hajlitott térdekkel

5. Karhajlitás – bicepsz (használj 1-3 kg-os súlyzót)

6. Bolgár guggolás – jobb

7. Bolgár guggolás – bal

8. Kéztámaszban kilép oldalra váltva/vagy szökken

9. Lábcsere

10. Hasizom – ülésből hátraenged a lapockáig majd vissza

Első héten 30-as, második héten 40-es, harmadik héten 50-es ismétlésszámmal.

 

Forrás: https://www.popsugar.co.uk/fitness/?fbclid=IwAR1MfA8RkDrUUTUDzNVfx0oMq4PRgWLTHYRkBXybDBx1fVcZxpLZpLm4LCk

Minden edzés előtt bemelegítés, és edzés után nyújtás, legalább 5-5 perc. Kb 20 perc alatt kivitelezhető mindegyik feladatsor, tehát bemelegítéssel és nyújtással együtt is 30 perc alatt lehet végezni a napi adaggal, de természetesen ez függ az edzettségtől is. A gyakorlatoknál mindig figyeljünk a helyes kivitelezésre. Érdemes legalább 1-3 kg-os súlyzót használni!  Figyeljünk az egyenletes légzésre, valamint soha ne felejtsük el, hogy bármikor végezhetjük a könnyített verziót, a lényeg, hogy ne hagyjuk abba! Minden héten 1 nap a pihenésé 😊.

Köszönjük munkájukat:

Étkezés részt Szarka Dorottya dietetikusnak,

Mozgás részt Virág-Szabó Andreának

Mentális állapot részt Nebehaj Vandának.

A programban való részvétel előtt vegye fel kezelőorvosával a kapcsolatot.

A programban mindenki saját felelősségére vesz részt.

 

Paleok 1:4 Cukorhelyettesítő

Dia-Wellness Lisztkeverék 50% liszt

Tejmentes Besamel alappor

Dia Wellness Palacsintapor 2,5 kg

Kölyökbarát lisztkeverék

Dia-Wellness Vanília fagylaltpor

Dia-Wellness Spagetti

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük